Meter 2 / 7

Caloriemeter: bereken je caloriebehoefte

Met deze gratis caloriemeter bereken je hoeveel energie je lichaam dagelijks verbruikt en pas je dit aan op je doel: afvallen, gewicht behouden of spiermassa opbouwen. Inclusief een richtlijn voor eiwit, koolhydraten en vet.

Leeftijdjaar

Gewichtkg

Lengtecm

Activiteitsniveau

Doel

Dagelijkse calorieën

± 0 kcal

2.736

kcal per dag

Rustmetabolisme

1.765 kcal

Totaal verbruik

2.736 kcal

Richtlijn macronutriënten

Eiwit140 g21%

Koolhydraten373 g54%

Vet76 g25%

Berekend met de Mifflin-St Jeor formule. Eiwit ligt hoger bij spieropbouw omdat dit spierherstel en verzadiging ondersteunt.

Scan wat je eet en volg je dagdoel

Scan de streepjescode van een product en zie hoe je dag zich vult tegenover het dagdoel uit deze caloriemeter: calorieën, eiwit, koolhydraten en vet.

Probeer de scanner

Hoe wordt je caloriebehoefte berekend?

In twee stappen. Eerst je rustverbruik (BMR): wat je lichaam verbrandt als je een hele dag stil zou liggen. Daarna vermenigvuldig je dat met een activiteitsfactor, en dat geeft je totale dagverbruik.

Man: BMR = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × leeftijd + 5

Vrouw: BMR = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × leeftijd − 161

Een voorbeeld: een man van 29 jaar, 78 kg en 180 cm heeft een BMR van 780 + 1.125 − 145 + 5 = 1.765 kcal. Bij een matig actieve leefstijl (factor 1,55) komt zijn totale dagverbruik uit op ongeveer 2.736 kcal.

Welke activiteitsfactor kies je?

Kies wat je gemiddelde week het best beschrijft, niet je beste week. Twijfel je tussen twee niveaus, neem dan het lagere.

Overzicht van activiteitsfactoren per leefstijl
Factor	Voor wie
1,2	Zittend werk, nauwelijks beweging
1,375	Licht actief: één tot drie keer per week sporten
1,55	Matig actief: drie tot vijf keer per week sporten
1,725	Zeer actief: zes tot zeven keer per week sporten
1,9	Zware fysieke arbeid, plus sport

Hoeveel calorieën per doel?

Je totale dagverbruik is het punt waarop je gewicht gelijk blijft. Vanaf daar schuif je naar je doel.

Richtlijnen voor calorie-inname per doel
Doel	Richtlijn
Afvallen	450 kcal onder je dagverbruik
Gewicht behouden	gelijk aan je dagverbruik
Spieropbouw	350 kcal boven je dagverbruik

Dit zijn richtlijnen, geen medisch advies. Heb je een aandoening of ben je zwanger, raadpleeg dan eerst je huisarts of een diëtist.

Eiwit, vet en koolhydraten verdelen

Naast het totaal aantal calorieën geeft de meter een richtlijn voor de verdeling. Die is als volgt opgebouwd:

Eiwit:

1,8 gram per kilo lichaamsgewicht, en 2 gram per kilo als je spiermassa wilt opbouwen.

Vet:

ongeveer een kwart van je calorieën, nodig voor hormonen en de opname van vitamines.

Koolhydraten:

alles wat overblijft, als brandstof voor je trainingen.

Een voorbeeld: bij 78 kg en 2.736 kcal om je gewicht te behouden is dat ongeveer 140 g eiwit, 76 g vet en 373 g koolhydraten. Eiwit en koolhydraten leveren 4 kcal per gram, vet 9 kcal per gram.

Veelgestelde vragen over calorieën berekenen

De Mifflin-St Jeor-formule schat eerst je rustmetabolisme (hoeveel energie je verbrandt in rust), en vermenigvuldigt dat met je activiteitsniveau om je totale dagelijkse calorieverbruik te bepalen.

Waarom Mifflin-St Jeor en niet een andere formule?

Mifflin-St Jeor geldt in onderzoek als een van de nauwkeurigste formules voor de meeste mensen, nauwkeuriger dan oudere formules zoals Harris-Benedict. Ze blijft wel een schatting — je werkelijke verbruik kan er licht van afwijken.

Hoeveel calorietekort is veilig om af te vallen?

Een tekort van 300 tot 500 kcal per dag geeft doorgaans een geleidelijk en vol te houden gewichtsverlies, zonder overdreven verlies van spiermassa of energie.

Moet ik mijn calorieën elke dag exact bijhouden?

Niet per se. De berekening is een richtlijn, geen exacte wetenschap — je lichaam reageert op wat je gemiddeld over een week eet, niet op elke individuele dag.

Hoe vaak moet ik mijn caloriebehoefte herberekenen?

Bij een gewichtsverandering van 3 tot 5 kilo, of ongeveer om de 6 tot 8 weken, is het zinvol om opnieuw te berekenen — je verbruik daalt of stijgt mee met je gewicht.

Wat kun je met je caloriebehoefte?

Je calorieën zijn het vertrekpunt. Zo maak je er een plan van.