Op maat
Jouw trainings- en voedingsprogramma
De meters geven je losse cijfers. Hier komen ze samen in één plan: hoeveel je eet, wat je tilt, in welke week je een stap zet, en wat er in de koelkast moet liggen. Je leeftijd, gewicht, ervaring, de tijd die je per training hebt, wat je aan materiaal hebt en hoe je eet bepalen elk stuk ervan — verander één waarde en het hele plan rekent mee. Onderaan houd je bij wat je écht gedaan hebt.
Hoe dit programma is opgebouwd
Je energie- en eiwitdoel komen uit dezelfde formules als de caloriemeter en eiwitmeter. Ken je je maxima niet, dan schat het programma ze op basis van je gewicht en ervaring — net als de 1RM-meter dat doet met de Epley-formule. Daarna bouwt het schema verder met progressieve overload: je werkgewicht klimt week na week, met een lichtere deload-week op regelmatige tussenpozen om overbelasting te voorkomen. Verander één invoerwaarde en elk onderdeel — trainingsschema, achtweekse opbouw en voedingsweek — rekent automatisch mee.
Hoe vaak moet ik mijn programma aanpassen?
Pas je gewicht, doel of ervaring aan zodra die veranderen — het programma rekent dan meteen alles opnieuw. Zonder grote veranderingen is elke 6 tot 8 weken herbekijken voldoende, samen met het moment waarop je je 1RM opnieuw schat.
Werkt dit ook zonder sportschool-toegang?
Ja. Bij "Wat heb je tot je beschikking" kies je uit verschillende niveaus van uitrusting, van volledig thuis met minimaal materiaal tot een volledig uitgeruste sportschool. Het schema past de oefeningen daarop aan.
Is dit geschikt als ik nog nooit aan krachttraining heb gedaan?
Ja, kies bij ervaring "Beginner" — het programma bouwt dan met lagere intensiteit en meer nadruk op techniek op, en de opwarmtips per oefening helpen je op weg.
Wat maakt dit anders dan een kant-en-klaar trainingsschema?
Een generiek schema houdt geen rekening met jouw leeftijd, ervaring, beschikbare tijd of uitrusting. Dit programma herberekent elk onderdeel — van werkgewicht tot maaltijdporties — specifiek op basis van wat jij invult.
Jouw profiel
Sekse
Doel
Ervaring
Wat heb je tot je beschikking
Hoe eet je
- Squat
- 101
- Bankdrukken
- 74
- Deadlift
- 125
Vijftien velden ineens is veel. Loop ze hier in vijf stappen langs — met bij elke stap waaróm hij gevraagd wordt — en lees daarna in de samenvatting wat je vandaag doet en vandaag eet. Het formulier links blijft werken, dus je kunt op elk moment overstappen.
Wie gaat er trainen?
Je sekse, leeftijd, gewicht en lengte bepalen je energieverbruik en — als je je maxima niet weet — je startgewichten. Leeftijd doet het meeste werk: vanaf vijftig jaar krijg je minder procent van je maximum, langere rust en vaker een lichtere week.
Sekse
Elke stap heeft al een waarde, dus je mag halverwege stoppen — wanneer je wil.
Je plan in één regel
3 trainingen per week van ongeveer 56 minuten, om te spier opbouwen — met een sportschool.
Vandaag
2.905kcal
Rustdag, dus lager dan je gemiddelde.
Eiwit
125–172g
Elke dag hetzelfde, ook op rustdagen.
Vocht
2,8l
Basis plus een opslag voor je trainingsuren.
BMI
24,1gezond gewicht
Een grove maat; hij weet niet wat spier is.
Donderdagrustdag
- 01
Rustdag
Geen training. Een half uur wandelen herstelt sneller dan stilzitten, maar zet geen «even een setje» in je dag.
- 02
Eet 2.905 kcal
Met minstens 125 gram eiwit, verdeeld over je eetmomenten. Rustdag: iets minder, met hetzelfde weektotaal.
- 03
Drink 2,8 liter
Verdeeld over de dag, niet allemaal na achten.
Eten vandaag · 2.905 kcal, 149 g eiwit
Ontbijt
Havermoutpap met sojamelk en pindakaas
760 kcal · 39 g
80 g havermout, 300 ml sojamelk, een eetlepel pindakaas, een appel
Lunch
Kikkererwtenbowl met quinoa
840 kcal · 41 g
200 g kikkererwten, 70 g quinoa (droog), rucola, tahini-dressing
Diner
Omelet met geitenkaas en gebakken aardappel
950 kcal · 54 g
Vier eieren, 40 g geitenkaas, 300 g aardappelen, ui en paprika
Tussendoor
Volkoren cracker met hummus
355 kcal · 15 g
Vier volkoren crackers, 60 g hummus, komkommer
Neem de eiwitrijke delen 51 procent groter dan de omschrijving, dan landt de dag binnen je bandbreedte.
Volgende training
Nog niets gepland. Zet je week in de weekplanner en je trainingen staan op vaste dagen en vaste uren.
Nog aan te vullen
- ·Je hebt nog geen week gepland. Zet je trainingsdagen op vaste dagen in de weekplanner.
- ·Je maxima zijn geschat uit je gewicht en ervaring. Test ze of vul ze in, dan kloppen je werkgewichten beter.
Waarom jouw plan er zo uitziet
3 trainingen van ongeveer 56 minuten
Je gaf 60 minuten per training op. Elke oefening kost sets × (rust + werktijd), dus het schema is op die klok gebouwd: 4 oefeningen per dag, inclusief 13 minuten opwarmen. Wat niet paste, staat onderaan elke dag vermeld.
Intensiteit rond 75 procent met 2 herhalingen reserve
Dat volgt uit je ervaring (gemiddeld) en je doel. Stop elke set met ongeveer 2 herhalingen over: zo groeit je kracht zonder dat je herstel het niet meer bijhoudt.
De gewichten zijn een startpunt
Zonder bekende maxima wordt er gerekend met een schatting uit je lichaamsgewicht. Voelt de eerste week te licht of te zwaar, pas dan aan en gebruik daarna de 1RM-meter na je testweek.
Voortgang
Logboek
Een plan is een hypothese; je logboek is het bewijs. Zet erin wat je werkelijk deed — elke oefening uit de bibliotheek kan erin, los of als hele training — en het overzicht leest het terug als sessies, als stand per oefening en als verloop over de weken. Met FitPlus komt je schema hierboven mee: kies de dag die aan de beurt is en alles staat al klaar met werkgewichten, zodat plan en resultaat naast elkaar bewaard blijven.
- Sessies
- …
- Oefeningen
- …
- Werksets
- …
- Werk verzet
- …
- Laatste sessie
- …
Door op te slaan geef je toestemming om deze gegevens, zoals je lichaamsgewicht, zonder naam op onze server te bewaren. Zet in de notitie geen gevoelige gegevens. Meer in de privacyverklaring.
Elke oefening uit de bibliotheek van zevenenveertig staat in het keuzeveld, en wat je zelf intikt wordt net zo goed bewaard. Log je meerdere oefeningen op dezelfde datum, dan zet het overzicht ze samen als één training.
Met FitPlus kun je in één keer een hele trainingsdag uit je schema wegschrijven, met het plan naast je resultaat.
Dit programma is een startpunt op basis van formules, geen medisch advies. Heb je een blessure, een aandoening of ben je zwanger, stem het dan eerst af met een arts of kinesitherapeut. Twijfel je over je techniek, lees dan eerst de uitleg per oefening.