FitWijzr
Account

Voeding

Training legt de prikkel neer, voeding levert de bouwstenen. Gebruik de caloriemeter voor je energiebehoefte en de eiwitmeter hieronder voor je eiwitdoel — en houd deze basisprincipes aan voor de kwaliteit van je voeding.

Zie wat er in je product zit

Scan de streepjescode van een verpakking en zie meteen wat erin zit. Voeg het toe aan je dag en volg je calorieën, eiwit, koolhydraten en vet.

Probeer de scanner
01

Eiwit bij elke maaltijd

Kip, eieren, kwark, linzen of tofu bij elke maaltijd houdt je verzadigd en levert de bouwstenen voor spierherstel.

02

Onbewerkte koolhydraten

Havermout, volkoren pasta, aardappelen en fruit zijn goede bronnen van energie voor zware trainingen.

03

Gezonde vetten

Olijfolie, noten, avocado en vette vis leveren vetten die je nodig hebt voor hormonen en voor de opname van vitamines.

04

Groenten bij elke maaltijd

Groenten leveren vezels, vitamines en mineralen. Eet ze bij elke maaltijd voor de kwaliteit van je voeding.

Meter 6 / 7

Eiwitmeter

Eiwit is de macronutriënt waar je bij krachttraining het minst op mag beknibbelen. Reken uit hoeveel gram je per dag nodig hebt voor jouw doel, en hoe je dat over je eetmomenten verdeelt.

kg

Doel

Boven ongeveer 2,0 g per kilo levert extra eiwit volgens de onderzoeken nauwelijks nog spiergroei op.

Eetpatroon

Wissel vlees, vis, eieren en zuivel af met bonen en linzen.

×

Eiwit per dag

125–156

g

1,8 g per kilogram lichaamsgewicht

Per eetmoment (4×)

35 g

Het ISSN noemt 20 tot 40 g per maaltijd als richtlijn. Komt je uitkomst daar ver boven, verdeel je eiwit dan over meer eetmomenten.

Zo ziet 35 g eruit

Magere kwark 250 g25 g
Kipfilet 150 g35 g
Eieren 2 stuks13 g
Zalmfilet 150 g31 g
Tempeh 150 g28 g
Linzen, gekookt 200 g18 g
Hoeveel eiwit heb ik echt nodig?

Voor wie aan krachttraining doet, is 1,6 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag volgens de onderzoeken genoeg voor spieropbouw en herstel (ISSN, 2017; Morton e.a., 2018). Meer levert voor spiergroei doorgaans geen extra winst op. Tijdens een calorietekort kan meer nuttig zijn om spiermassa te behouden; zie de eiwitmeter voor jouw doel.

Moet ik mijn eiwit over de dag verdelen?

Dat is verstandig. Het ISSN noemt per portie ongeveer 0,25 g eiwit per kilo lichaamsgewicht, of 20 tot 40 g, en adviseert de porties gelijkmatig over de dag te verdelen, ongeveer elke 3 tot 4 uur.

Kan ik genoeg eiwit halen zonder vlees?

Zeker. Peulvruchten, tofu, tempeh, quinoa, eieren en zuivel leveren samen ruimschoots voldoende eiwit, ook op vegetarisch of grotendeels plantaardig dieet — let wel op een gevarieerde combinatie van bronnen.

Is te veel eiwit schadelijk?

Voor mensen met gezonde nieren is een hogere eiwitinname doorgaans veilig. Bij bestaande nierproblemen is overleg met een arts wel aan te raden voor je je inname sterk verhoogt.

Een voorbeelddag

Ontbijt

Havermout met kwark, banaan, kaneel en een schep pindakaas

~520 kcal · 32 g eiwit
Lunch

Volkoren wrap met kipfilet, hummus, paprika en spinazie

~610 kcal · 38 g eiwit
Diner

Zalm met zoete aardappel en geroosterde broccoli in olijfolie

~680 kcal · 41 g eiwit
Snack na training

Griekse yoghurt met walnoten en een handvol bosbessen

~290 kcal · 20 g eiwit

Water en hydratatie

Als vuistregel kun je rekenen op zo’n 30-35 ml water per kilogram lichaamsgewicht per dag, en meer op trainingsdagen. Bij langere duurinspanning vermindert een vochttekort van meer dan 2% van je lichaamsgewicht de prestatie; voor kracht is dat minder duidelijk. Tijdens het sporten adviseert de internationale consensus van 2015 te drinken naar je dorst. De watermeter rekent je behoefte voor vandaag uit, inclusief training en warm weer.

Verdieping

Wat zegt het onderzoek?

Elk blok steunt op Europese richtlijnen, Cochrane-reviews, meta-analyses of gerandomiseerde studies. Onder elk blok staan de bronnen. Klik een blok open voor de uitleg.

Dit is algemene informatie, geen medisch advies. Bespreek je bloedwaarden altijd met je huisarts.

01

Hart en cholesterol

LDL, HDL, non-HDL, Lp(a), diabetes, hoeveel invloed je zelf hebt, omega-3, zout en bloeddruk.

8 onderwerpen

Bewijs: sterkCochrane-review

Cholesterol: de basis en verzadigd vet

Wat LDL is en wat minder verzadigd vet echt oplevert.

  1. 1
    LDL is een marker, niet het hele verhaal

    LDL-cholesterol vervoert cholesterol door je bloed en is de waarde waar artsen het eerst naar kijken. HDL en triglyceriden vullen het beeld aan. Je cijfers zijn een momentopname die je met je huisarts bespreekt, niet iets wat een website kan beoordelen.

  2. 2
    Minder verzadigd vet helpt het hart een beetje

    Een Cochrane-review van gerandomiseerde studies (Hooper e.a., 2020) vond dat minder verzadigd vet het risico op hart- en vaatproblemen verlaagt, maar zonder duidelijk effect op de totale sterfte tijdens de studieduur. Het effect is klein, maar relevant.

  3. 3
    Waarmee je het vervangt, telt

    De winst zat vooral in studies waarin verzadigd vet vervangen werd door meervoudig onverzadigd vet, zoals in noten, vette vis en plantaardige oliën. Studies die alleen vet schrapten, deden het minder goed.

In de praktijk

In de praktijk: wissel een deel van je roomboter, vette kaas en vette vleeswaren in voor olijfolie, noten en vette vis.

Open op een eigen pagina →

Bronnen

Bewijs: sterkrichtlijn en meta-analyses

Cholesterol: LDL, non-HDL en apoB, welke streefwaarde telt?

Wat je bloedonderzoek meet, de Europese streefwaarden en waarom LDL alleen niet altijd volstaat.

  1. 1
    Eerst: wat meet je bloedonderzoek?

    Een standaard lipidenprofiel geeft totaal cholesterol, LDL, HDL en triglyceriden. Non-HDL-cholesterol reken je simpel uit: totaal cholesterol min HDL. Het bevat al het cholesterol in deeltjes die de vaatwand kunnen aantasten, niet alleen LDL.

  2. 2
    De Europese streefwaarden per risicoprofiel

    De ESC/EAS-richtlijn koppelt de streefwaarde aan je risico. Zeer hoog risico: LDL onder 1,4 mmol/L (55 mg/dL) en non-HDL onder 2,2 mmol/L (ongeveer 85 mg/dL). Hoog risico: onder 1,8 (70) en 2,6 (100). Matig risico: onder 2,6 (100) en 3,4 (130). Laag risico: onder 3,0 (116) en 3,8 (145). Bij hoog en zeer hoog risico hoort ook een daling van minstens 50% ten opzichte van je beginwaarde. Voor matig en laag risico zijn het waarden die “overwogen kunnen worden”. De update van 2025 liet de streefwaarden ongewijzigd.

  3. 3
    Wie “hoog risico” is, bepaalt je arts

    Dat risico schat je arts met de SCORE2-modellen (leeftijd, geslacht, bloeddruk, roken en cholesterol). Jouw categorie kan heel anders zijn dan die van iemand met diabetes of hart- en vaatziekten. Een totaal cholesterol vanaf 5 mmol/L (ongeveer 190 mg/dL) is een reden om andere risicofactoren na te gaan. Zit je LDL boven 4,9 mmol/L (190 mg/dL), vraag dan naar familiale hypercholesterolemie, een erfelijke aandoening.

  4. 4
    Waarom non-HDL en apoB vaak beter zijn dan LDL alleen

    LDL meet alleen het cholesterol in LDL-deeltjes. Een meta-analyse van epidemiologische studies (Sniderman e.a., 2011) vond dat apoB, dat het aantal schadelijke deeltjes weergeeft, het risico het best voorspelde (gestandaardiseerde risicoverhouding 1,43), voor non-HDL (1,34) en LDL (1,25). Bij mensen op statines voorspelde non-HDL het risico beter dan LDL (Boekholdt e.a., JAMA 2012). Een systematische review uit 2025 besluit dat apoB nauwkeuriger blijft dan LDL en non-HDL wanneer die uiteenlopen. Dat speelt vooral bij hoge triglyceriden, overgewicht en diabetes, waar de ESC non-HDL uitdrukkelijk aanraadt.

In de praktijk

Kijk bij je volgende bloedonderzoek niet alleen naar LDL, maar ook naar non-HDL (een simpele som) en eventueel apoB. De beoordeling laat je aan je huisarts.

Open op een eigen pagina →

Bronnen

Bewijs: sterkRCT’s en genetische studies

Cholesterol: HDL, is het “goede” cholesterol echt goed?

Waarom HDL een marker is en geen knop om aan te draaien.

  1. 1
    Een marker, geen doel

    In bevolkingsstudies hangt een laag HDL samen met meer hart- en vaatziekten. Maar grote gerandomiseerde studies met niacine en CETP-remmers verhoogden HDL zonder dat er minder hartinfarcten of beroertes waren. Ook genetische studies (Mendeliaanse randomisatie) tonen dat genen die HDL verhogen het infarctrisico niet verlagen.

  2. 2
    Waarden: geen streefwaarde

    De Europese richtlijn geeft geen streefwaarde voor HDL. Ze gebruikt het om je risicoschatting te verfijnen. Een HDL rond 1,0 mmol/L (ongeveer 40 mg/dL) of lager is een signaal van hoger risico en een reden om naar andere risicofactoren te kijken.

  3. 3
    Ook heel hoog is niet beter

    In de Canadese CANHEART-studie was de sterfte zowel bij lage als bij zeer hoge HDL-waarden verhoogd (een U-vormig verband). Bij zeer hoge waarden ging het vooral om sterfte door andere oorzaken dan hartziekte of kanker. Bij vrouwen werd dat pas significant boven ongeveer 90 mg/dL (2,3 mmol/L).

  4. 4
    En sport?

    Regelmatig bewegen verhoogt HDL en verlaagt triglyceriden. Het hartvoordeel van sport komt dus niet alleen via HDL, en trainen blijft zinvol. Je HDL kunstmatig opdrijven met supplementen of medicatie bleek in studies niets op te leveren.

In de praktijk

Zorg dat je HDL niet te laag is, maar richt je op LDL of non-HDL, bloeddruk, niet roken en voldoende beweging.

Open op een eigen pagina →

Bronnen

Bewijs: sterkEuropese richtlijn

Cholesterol bij diabetes: strengere streefwaarden

Waarom de grenzen anders liggen en waarom non-HDL en apoB extra tellen.

  1. 1
    Waarom anders?

    Mensen met diabetes hebben gemiddeld een hoger risico op hart- en vaatziekten. Daarom kiest de richtlijn voor strengere LDL-streefwaarden, afhankelijk van het type, de duur en eventuele orgaanschade.

  2. 2
    Streefwaarden bij type 2-diabetes

    ESC/EAS 2019: bij zeer hoog risico LDL onder 1,4 mmol/L (55 mg/dL) en minstens 50% daling. Bij hoog risico, bijvoorbeeld diabetes langer dan 10 jaar of met één grote extra risicofactor, onder 1,8 mmol/L (70 mg/dL) en minstens 50% daling. Bij matig risico, type 2 jonger dan 50 jaar zonder andere risicofactoren, onder 2,6 mmol/L (100 mg/dL).

  3. 3
    Type 1-diabetes

    Bij type 1-diabetes worden statines aanbevolen bij hoog of zeer hoog risico. Type 1 jonger dan 35 jaar valt in de matige categorie.

  4. 4
    Non-HDL en apoB tellen extra mee

    De ESC raadt non-HDL uitdrukkelijk aan bij diabetes. Een studie bij mensen met type 2-diabetes en een LDL binnen de streefwaarde liet zien dat ongeveer een vierde toch een te hoog non-HDL of apoB had. LDL alleen kan het risico dus onderschatten.

In de praktijk

Heb je diabetes, dan bepaalt je arts je risicocategorie en je streefwaarde. Wat voor anderen “goed” is, kan voor jou te hoog zijn.

Open op een eigen pagina →

Bronnen

Bewijs: sterk voor het risiconog geen bewezen behandeling

Cholesterol: Lp(a), de erfelijke risicofactor

Wat het is, wanneer het hoog is en wat je eraan kunt doen.

  1. 1
    Wat is het?

    Lp(a) is een LDL-achtig deeltje met een extra eiwit (apo(a)) eraan vast. Het niveau wordt voor meer dan 90% door je genen bepaald, blijft je hele leven vrij stabiel en verandert nauwelijks door levensstijl.

  2. 2
    Waarom meten?

    Een hoge Lp(a) verhoogt het risico op hart- en vaatziekten onafhankelijk van je LDL, ook als dat goed onder controle is. De Europese richtlijnen raden aan Lp(a) minstens één keer in je leven te laten meten, bij voorkeur bij je eerste lipidenprofiel. Ook een Amerikaanse richtlijn uit 2026 raadt universeel testen aan.

  3. 3
    Welke waarden?

    Onder 30 mg/dL (75 nmol/L): lager risico. Tussen 30 en 50 mg/dL (75 tot 125 nmol/L): intermediair. Boven 50 mg/dL (ongeveer 105 tot 125 nmol/L, afhankelijk van de omrekening): hoger risico. Het verband is continu, er is geen magische grens. Let op: mg/dL en nmol/L zijn niet gelijk te stellen, de richtlijn geeft de voorkeur aan nmol/L.

  4. 4
    Wat kun je eraan doen?

    Dieet, beweging en gewichtsverlies hebben weinig of geen effect op Lp(a). Statines, ezetimib en bempedoïnezuur ook niet, statines kunnen het zelfs licht verhogen. PCSK9-remmers en inclisiran verlagen het met ongeveer 20 tot 30%, maar dat is bijzaak naast hun LDL-effect. Bij een hoge Lp(a) pak je de andere risicofactoren strenger aan (LDL, bloeddruk, roken), in overleg met je arts.

  5. 5
    Nieuwe medicijnen: nog geen bewijs

    Er worden middelen getest die Lp(a) specifiek verlagen. In september 2026 meldde de fabrikant dat pelacarsen, het eerste middel met een uitkomststudie, Lp(a) wel verlaagde maar de hart- en vaatgebeurtenissen niet significant verminderde (8.323 patiënten met hart- en vaatziekte, topline-resultaten, de volledige data volgen). Andere studies lopen nog. Meten blijft aanbevolen, een bewezen behandeling is er nog niet.

In de praktijk

Laat Lp(a) één keer meten en bespreek de uitslag met je arts. Is hij hoog, dan los je dat op met strengere controle van de rest, niet met supplementen.

Open op een eigen pagina →

Bronnen

Bewijs: sterkRCT’s en meta-analyses

Cholesterol: hoeveel invloed heb je zelf?

Wat voeding en beweging realistisch doen, en waar ze niet volstaan.

  1. 1
    Wat voeding realistisch doet

    Verzadigd vet vervangen door meervoudig onverzadigd vet verlaagt LDL met ongeveer 0,05 mmol/L (2 mg/dL) per 1% van je energie. Oplosbare vezels (3,5 tot 7 g per dag, bijvoorbeeld uit havermout en peulvruchten) verlagen LDL met 0,2 tot 0,35 mmol/L. Plantensterolen (2 g per dag, in verrijkte producten) verlagen LDL met ongeveer 10%, meer geeft geen extra effect en een effect op hartinfarcten is niet aangetoond.

  2. 2
    Combineren werkt het best

    In een gerandomiseerde studie bij 345 mensen met een hoog cholesterol (Jenkins e.a., JAMA 2011) daalde LDL na 6 maanden met ongeveer 13% op een “portfolio”-dieet: noten, soja-eiwit, oplosbare vezels en plantensterolen. Dat was meer dan met een standaard vetarm dieet. Hoe beter men zich eraan hield, hoe groter de daling.

  3. 3
    Beweging en gewicht

    Bewegen en afvallen verlagen vooral je triglyceriden en verhogen HDL. Het effect op LDL is kleiner. Ze blijven belangrijk voor je totale hartrisico.

  4. 4
    Waar levensstijl niet volstaat

    Bij hoog risico vraagt de richtlijn een daling van minstens 50%. Dat lukt met voeding alleen meestal niet, daarvoor zijn statines, ezetimib en andere middelen nodig, soms gecombineerd. Bij erfelijke oorzaken (familiale hypercholesterolemie, hoge Lp(a)) is voeding niet de oplossing. Voedingssupplementen zonder aangetoond LDL-effect en veiligheid worden door de richtlijn niet aanbevolen.

In de praktijk

Haver en peulvruchten, noten, olijfolie in plaats van boter en wat meer beweging kunnen je LDL met ongeveer een tiende tot een achtste doen dalen. Heb je een hoog risico of een erfelijke aanleg, dan beslist je arts of medicatie nodig is.

Open op een eigen pagina →

Bronnen

Bewijs: sterkCochrane-review en meta-analyses

Omega-3: vis, visolie en wat het echt doet

Wat omega-3 doet voor je hart, triglyceriden en spieren, en wanneer supplementen zin hebben.

  1. 1
    Hart en bloedvaten: weinig tot geen effect van supplementen

    Een Cochrane-review van 86 gerandomiseerde studies (Abdelhamid e.a., 2020) concludeerde, met bewijs van matige tot hoge kwaliteit, dat meer EPA en DHA weinig of geen effect heeft op sterfte of hart- en vaatziekten. Het bewijs komt vooral uit supplementstudies. Een latere meta-analyse van 40 studies (Bernasconi e.a., 2021) vond wel kleine dalingen die afhingen van de dosis, bijvoorbeeld 13% minder hartinfarcten (RR 0,87). De reviews verschillen dus in conclusie, en de effecten zijn in elk geval klein.

  2. 2
    Triglyceriden: dit werkt wel, maar vooral bij hoge doses

    Omega-3 verlaagt triglyceriden bijna lineair met de dosis, en ook het non-HDL-cholesterol (dosis-responsmeta-analyse van 90 RCT’s met 72.598 deelnemers, Wang e.a., JAHA 2023). Voor LDL en HDL was het verband J-vormig. In een gerandomiseerde studie bij mensen met matig verhoogde triglyceriden verlaagde 3,4 g EPA+DHA per dag ze met 27%, terwijl 0,85 g per dag geen effect had (Skulas-Ray e.a., 2011). Zulke doses zijn medische doses: bij zeer hoge triglyceriden bepaalt een arts ze.

  3. 3
    Hoge doses: meer kans op boezemfibrilleren

    Een meta-analyse van 7 grote trials (81.210 patiënten, gemiddeld 4,9 jaar gevolgd, Gencer e.a., Circulation 2021) vond 25% meer atriumfibrillatie bij visolie-supplementen (HR 1,25). Het risico was groter bij meer dan 1 g per dag (HR 1,49) dan bij 1 g of minder (HR 1,12). De deelnemers waren gemiddeld 65 jaar en hadden een hoger hartrisico, dus dit is niet rechtstreeks door te trekken naar jonge sporters. Het laat wel zien dat supplementen niet onschuldig zijn.

  4. 4
    Spieren en training: hooguit een heel klein effect

    Een meta-analyse bij gezonde jonge en oudere volwassenen (Adv Nutr 2023) vond geen significant effect van omega-3 op spiermassa (SMD 0,07) of spierfunctie (SMD 0,03), en een heel klein effect op spierkracht (SMD 0,12). De zekerheid van het bewijs was matig en veel studies hadden een hoog risico op vertekening. Dosis, leeftijd en combinatie met krachttraining veranderden dat niet.

  5. 5
    Vis eten is het best onderbouwd

    Voor het eten van vis zelf is de boodschap consequenter: ongeveer twee porties vette vis per week, zoals zalm, makreel of haring (overzicht van het ACC, 2021: de winst op fatale hart- en vaatgebeurtenissen verschijnt vanaf ongeveer dat niveau). Visolie zonder voorschrift wordt niet routinematig aanbevolen voor preventie. Plantaardig ALA (lijnzaad, walnoten) had in de Cochrane-review weinig of geen effect op sterfte, met een kleine daling van hart- en vaatgebeurtenissen en ritmestoornissen.

In de praktijk

Eet twee keer per week vis, liefst vette vis. Een visolie-supplement is voor de meeste gezonde sporters niet nodig. Heb je hoge triglyceriden of een hartziekte, dan beslist je arts over een dosis.

Open op een eigen pagina →

Bronnen

Bewijs: sterk voor bloeddruk, matig voor hartziektenmeta-analyses en RCT’s

Zout en bloeddruk: hoeveel telt echt?

Wat minder zout doet voor je bloeddruk en je hart, de rol van kalium en wat het betekent voor sporters.

  1. 1
    Bloeddruk: minder zout verlaagt hem, vooral als hij al hoog is

    Een dosis-responsmeta-analyse van experimentele studies (Filippini e.a., Circulation 2021) vond een bijna lineair verband tussen natriuminname en systolische en diastolische bloeddruk over het hele bereik, ook bij mensen zonder hoge bloeddruk. Het effect was groter bij wie al een hogere bloeddruk had. In de CARDIA-SSBP-crossover (Gupta e.a., JAMA 2023, 213 volwassenen van 50 tot 75 jaar) was de systolische bloeddruk na een week laagnatriumdieet gemiddeld 8 mmHg lager dan na een week natriumrijk dieet, bij ongeveer 75% van de deelnemers, ook bij wie bloeddrukmedicatie nam. Elk dieet duurde maar een week, dus de studie zegt niets over de lange termijn.

  2. 2
    Hart en vaten: duidelijk verband, maar harde trials ontbreken

    In een gepoolde analyse van 6 cohorten met 10.709 volwassenen en meerdere 24-uursurinecollecties (Ma e.a., NEJM 2022) ging 1.000 mg extra natrium per dag samen met 18% meer hart- en vaatrisico en 1.000 mg extra kalium met 18% minder. Het kwart met de hoogste natriumuitscheiding had 60% meer risico dan het kwart met de laagste. Het J-vormige verband uit oudere studies, waarbij ook weinig natrium met meer risico samenhing, schrijven de auteurs toe aan hoe natrium daar werd geschat. Een Cochrane-review (Adler e.a., 2014) concludeerde dat de trials te weinig power hadden om een klinisch belangrijk effect op sterfte en hart- en vaatziekten te bevestigen. Advies om zout te beperken verlaagde de systolische bloeddruk gemiddeld met 1,2 mmHg bij mensen met normale bloeddruk en 4,1 mmHg bij mensen met hoge bloeddruk.

  3. 3
    Zoutvervanger met kalium: de sterkste trial

    De SSaSS-trial (Neal e.a., NEJM 2021) wees per dorp 20.995 volwassenen met een eerdere beroerte of een slecht gecontroleerde hoge bloeddruk (60 jaar of ouder) toe aan een zoutvervanger met minder natrium en extra kalium of aan gewoon zout. Na gemiddeld 4,7 jaar was er 14% minder beroerte (RR 0,86), 13% minder zware hart- en vaatgebeurtenissen (RR 0,87) en 12% minder sterfte (RR 0,88). Het was een open-label trial in landelijk China. De belangrijkste veiligheidsuitkomst was hyperkaliëmie, te veel kalium in het bloed. Heb je nierziekte of gebruik je bepaalde medicatie, bespreek zo’n zoutvervanger dan eerst met je arts.

  4. 4
    Sporters: zweten kost natrium, maar extra zout is zelden nodig

    Een systematische review van 2018 vond minimaal bewijs dat natrium innemen tijdens inspanning de uithoudingsprestatie verbetert: slechts 1 van de 5 studies zag een voordeel. Een review uit 2022 noemt het aanvullen van natrium aangewezen bij inspanning van meer dan 2 uur, in de hitte of bij zeer hoge natriumverliezen in zweet (meer dan 3 tot 4 g). De link tussen natrium en spierkrampen blijft onzeker. Daarbuiten geven de reviews geen reden om extra natrium te nemen.

  5. 5
    Hoeveel, en waar komt het vandaan?

    De WHO-richtlijn is minder dan 2.000 mg natrium per dag, ongeveer 5 g zout. In de cohorten van de NEJM-analyse lag de mediane inname op 3.270 mg natrium, ongeveer 8 g zout. De Harvard-onderzoekers noemen minder zout toevoegen, minder bewerkte producten uit de winkel en minder uit eten gaan als manieren om natrium te verlagen, en fruit, bladgroenten, aardappelen, bonen, zuivel en vis om kalium te verhogen.

In de praktijk

Minder zout verlaagt je bloeddruk, vooral als die al hoog is. Mik op minder dan 5 g zout (2.000 mg natrium) per dag, let vooral op bewerkte producten en uit eten gaan, en eet meer kaliumrijke voeding. Sporters hebben extra zout alleen nodig bij lange inspanning, hitte of zeer veel zweetverlies. Heb je hoge bloeddruk of nierziekte, of gebruik je medicatie, bespreek zoutvervangers met kalium dan eerst met je arts.

Open op een eigen pagina →

Bronnen

02

Eiwit en spieren

Hoeveel eiwit veilig is en wat het met je nieren doet.

1 onderwerp

Bewijs: matig tot sterkmeta-analyse en richtlijnen

Eiwit en nieren: schaadt veel eiwit je nieren?

Wat het onderzoek zegt over een hoge eiwitinname bij gezonde mensen, en wanneer het anders ligt.

  1. 1
    Met gezonde nieren: geen schade aangetoond

    Een meta-analyse van 28 studies met 1.358 deelnemers (Devries e.a., J Nutr 2018) vergeleek hogere-eiwitdiëten (minstens 1,5 g per kilo, minstens 20% van de energie of minstens 100 g per dag) met normale of lagere inname. Ze vond geen nadelig effect op de nierfunctie (GFR) bij gezonde volwassenen. Na de interventie lag de GFR bij hoge inname zelfs iets hoger, maar de verandering in GFR verschilde niet tussen de groepen. Ook bij mensen met obesitas, type 2-diabetes of hoge bloeddruk zagen de auteurs geen aanwijzing voor schade.

  2. 2
    Wat sportorganisaties zeggen

    Het standpunt van de International Society of Sports Nutrition (Campbell e.a., 2007) stelt dat 1,4 tot 2,0 g eiwit per kilo per dag veilig is voor wie sport en de trainingsaanpassing kan verbeteren. Bij gezonde, actieve mensen met een gevarieerd dieet is die inname niet schadelijk voor nierfunctie of botstofwisseling. De aanbevolen hoeveelheid (RDA) voor volwassenen in het algemeen is 0,8 g per kilo. De ISSN vindt het niet gepast om de bezorgdheid uit onderzoek bij nierpatiënten door te trekken naar gezonde mensen met een normale nierfunctie.

  3. 3
    Heb je al nierziekte, dan ligt het anders

    Bij chronische nierziekte (CKD) stadium 3 tot 5 zonder dialyse stelt de KDIGO-richtlijn van 2024 voor om 0,8 g eiwit per kilo per dag aan te houden en bij kans op verslechtering niet boven 1,3 g per kilo te komen. De KDOQI-richtlijn van 2020 is strenger en adviseert 0,55 tot 0,6 g per kilo bij stabiele CKD 3 tot 5 zonder diabetes. De richtlijnen verschillen dus, en dialysepatiënten hebben juist vaak meer eiwit nodig. Wie nierziekte heeft, bespreekt eiwit met de nefroloog of een diëtist, niet met een online rekenmeter.

In de praktijk

Met gezonde nieren is een eiwitinname binnen de gangbare sportrange volgens het onderzoek niet schadelijk voor je nierfunctie. Heb je nierziekte, of vermoed je dat, laat dan eerst je nierfunctie bepalen en volg het advies van je arts of een diëtist.

Open op een eigen pagina →

Bronnen

03

Gewicht en eetpatronen

Keto, intermittent fasting, ultrabewerkte voeding en suiker: wat het echt oplevert.

5 onderwerpen

Bewijs: matigmeta-analyse van RCT’s

Ketonen en keto: de nuchtere versie

Wat ketose is, of het beter werkt dan andere diëten en wat er met je LDL gebeurt.

  1. 1
    Wat is ketose?

    Bij zeer weinig koolhydraten (in de studies maximaal 50 g per dag) zet je lever vet om in ketonen, een alternatieve brandstof. Dat is normaal bij gezonde mensen en iets anders dan ketoacidose, een gevaarlijke ontsporing die vooral bij diabetes voorkomt.

  2. 2
    Iets meer gewichtsverlies, geen wonder

    Een meta-analyse van 13 gerandomiseerde studies (Bueno e.a., 2013, 1.415 deelnemers) vond na minstens een jaar ongeveer 0,9 kg meer gewichtsverlies met keto dan met een vetarm dieet. Dat verschil is statistisch significant, maar klein.

  3. 3
    Je bloedvetten veranderen

    Triglyceriden en diastolische bloeddruk daalden meer en HDL steeg, maar ook je LDL steeg meer dan bij vetarm eten. Wie keto probeert, laat zijn bloedwaarden best opvolgen.

In de praktijk

Keto kan werken voor wie het langdurig volhoudt, maar het is geen wonderroute.

Open op een eigen pagina →

Bronnen

Bewijs: sterkCochrane-review en RCT’s

Intermittent fasting: werkt het echt?

Wat vasten oplevert voor gewicht en spieren en voor wie het niet geschikt is.

  1. 1
    Wat is het?

    Intermittent fasting is een verzamelnaam: tijdgebonden eten (bijvoorbeeld alleen eten binnen een venster van 8 uur), om de dag vasten of periodiek vasten, zoals het 5:2-schema. In onderzoek worden die varianten vaak samen bekeken.

  2. 2
    Gewicht: geen duidelijk voordeel boven gewoon minder eten

    Een Cochrane-review van februari 2026 (Garegnani e.a.) bundelde 22 gerandomiseerde studies met 1.995 volwassenen met overgewicht of obesitas, meestal tot 12 maanden gevolgd. Intermittent fasting gaf weinig of geen verschil in gewichtsverlies en kwaliteit van leven vergeleken met gewone voedingsadviezen, en ook vergeleken met niets doen was het verschil klein. De zekerheid van het bewijs is beperkt: veel studies zijn klein en kort, en gegevens op lange termijn ontbreken.

  3. 3
    Wanneer je eet, maakt weinig uit bij gelijke calorieën

    In een RCT van 12 maanden bij 139 mensen met obesitas (Liu e.a., NEJM 2022) volgden beide groepen hetzelfde caloriebeperkte dieet, maar één groep at alleen tussen 8:00 en 16:00. Na een jaar was het gewichtsverlies gemiddeld 8,0 kg tegenover 6,3 kg, een verschil dat niet statistisch significant was (P = 0,11). Tijdgebonden eten bleek dus niet effectiever dan alleen calorieën beperken.

  4. 4
    En je spieren?

    Een meta-analyse van 15 trials met 338 deelnemers (2025) vond dat tijdgebonden eten gecombineerd met training de vetmassa kan verlagen, zonder significant effect op de vetvrije massa (p = 0,07, een grensgeval). Een RCT van 8 weken bij mensen met overgewicht (Kotarsky e.a., 2021) liet meer vetverlies zien in de vastengroep (9,0% tegenover 3,3%), terwijl de vetvrije massa in beide groepen steeg. De studies zijn klein en kort, dus dit is een voorzichtige conclusie.

  5. 5
    Niet voor iedereen

    Dit is algemene medische voorzichtigheid, geen studieresultaat. Overleg eerst met je arts, of laat vasten achterwege, bij zwangerschap of borstvoeding, bij een voorgeschiedenis van eetstoornissen, bij diabetes met insuline of medicatie die te lage bloedsuikers kan geven, en onder de 18 jaar.

In de praktijk

Intermittent fasting kan werken als het voor jou een makkelijke manier is om minder te eten. Het is geen magie: wat telt zijn je totale calorieën, voldoende eiwit en regelmatig trainen.

Open op een eigen pagina →

Bronnen

Bewijs: matigumbrella review (observationeel) en twee kleine RCT’s

Ultrabewerkte voeding: is het echt zo slecht?

Wat NOVA betekent, wat de grote review zegt en wat twee voedingsexperimenten laten zien.

  1. 1
    Wat telt als “ultrabewerkt”?

    De meeste onderzoeken gebruiken het NOVA-systeem, dat voeding indeelt naar de mate van industriële bewerking in vier groepen: onbewerkt of weinig bewerkt, bewerkte kookingrediënten, bewerkt voedsel en ultrabewerkt voedsel. Voorbeelden uit de studies zijn suikerhoudende ontbijtgranen, kant-en-klaarmaaltijden, frisdrank, ontbijtrepen en een kant-en-klare lasagne. De categorie is breed. De eerste auteur van de UPDATE-trial merkt op dat niet elk ultrabewerkt product op basis van zijn voedingswaarde ongezond is.

  2. 2
    Observationeel onderzoek: consequent verband, bewijs van lage kwaliteit

    Een umbrella review van 45 meta-analyses met ongeveer 9,9 miljoen deelnemers (Lane e.a., BMJ 2024) vond bij 32 van de 45 uitkomsten (71%) een verband tussen meer ultrabewerkte voeding en meer risico, onder meer op sterfte, kanker en hart- en vaat-, stofwisselings- en psychische aandoeningen. Volgens de hoofdauteur ging het in de sterkste analyses om ongeveer 50% meer risico op hart- en vaatsterfte en op veelvoorkomende psychische aandoeningen. De kwaliteit van het bewijs was wel laag: volgens GRADE waren 22 analyses van lage en 19 van zeer lage kwaliteit, en maar 4 van matige kwaliteit. Er waren ook geen gepoolde analyses van gerandomiseerde studies. Het zijn dus verbanden, geen bewezen oorzaak.

  3. 3
    Experimenten: je eet er meer van

    In een opname-RCT bij 20 volwassenen (Hall e.a., Cell Metabolism 2019) kregen deelnemers twee weken een ultrabewerkt en twee weken een onbewerkt dieet, naar believen te eten. De diëten waren afgestemd op onder meer energiedichtheid, macronutriënten, suiker, natrium en vezels. Op het ultrabewerkte dieet aten ze gemiddeld 508 kcal per dag meer en kwamen ze 0,9 kg aan, tegenover 0,9 kg af op het onbewerkte dieet. In de UPDATE-trial (Dicken e.a., Nature Medicine 2025) kregen 55 volwassenen met overgewicht twee keer 8 weken een minimaal bewerkt of een ultrabewerkt dieet dat de Britse Eatwell-richtlijnen volgde. Beide gaven gewichtsverlies, maar het minimaal bewerkte dieet meer (−2,06% tegenover −1,05%, P = 0,024), door minder vetmassa en lichaamswater, zonder verandering in vetvrije massa. Beide studies zijn klein en kort: ze tonen vooral dat het effect bestaat, niet hoe groot het op lange termijn is.

  4. 4
    Wat doe je ermee?

    De UPDATE-trial laat zien dat ook ultrabewerkte voeding die aan de voedingsrichtlijnen voldoet tot gewichtsverlies kan leiden, alleen minder dan minimaal bewerkte voeding. Het onderzoek zegt dus niet dat je alles wat ultrabewerkt is moet schrappen. Het wijst er wel op dat meer minimaal bewerkte voeding in je dag helpt om af te vallen. Deelnemers meldden op het minimaal bewerkte dieet bovendien betere controle over trek, vooral naar hartig eten.

In de praktijk

Het verband tussen veel ultrabewerkte voeding en slechtere gezondheid is consequent, maar komt vooral uit observationeel onderzoek van lage kwaliteit, en de twee voedingsexperimenten zijn klein en kort. Bouw je voeding vooral op rond onbewerkte en weinig bewerkte producten en beperk kant-en-klaarmaaltijden, ontbijtrepen, frisdrank en snacks, zonder het te dramatiseren.

Open op een eigen pagina →

Bronnen

Bewijs: matigmeta-analyses van RCT’s en cohortstudies, richtlijn

Suiker: hoeveel is te veel?

Wat het onderzoek zegt over gewicht en gezondheid, de WHO-grens en waar je het best begint.

  1. 1
    Gewicht: suiker werkt vooral via calorieën

    Een meta-analyse van 30 trials en 38 cohortstudies (Te Morenga e.a., BMJ 2013) vond dat volwassenen die minder suiker aten, gemiddeld 0,8 kg afvielen, en dat wie meer suiker at, 0,75 kg aankwam, in trials waarin ze vrij mochten eten. Werd suiker vervangen door andere koolhydraten met evenveel calorieën, dan veranderde het gewicht niet (0,04 kg). Het effect komt dus door de energie-inname, niet door een speciale eigenschap van suiker. In trials bij kinderen was de naleving van het advies laag en zag men geen verandering.

  2. 2
    Gezondheid: vooral zoete dranken, en meestal zwak bewijs

    Een umbrella review van 73 meta-analyses met 83 gezondheidsuitkomsten (Huang e.a., BMJ 2023) vond schadelijke verbanden tussen suikerinname en 18 endocriene of metabole, 10 cardiovasculaire en 7 kankeruitkomsten, naast 10 andere. Het meeste bewijs was observationeel en van lage kwaliteit. Matige kwaliteit was er alleen voor suikerhoudende dranken en gewicht, en voor toegevoegde suiker en vetophoping in lever en spieren. De auteurs raden aan vrije of toegevoegde suiker onder 25 g per dag te houden en suikerhoudende dranken te beperken tot minder dan één portie per week. Dat komt overeen met de strengere, voorwaardelijke WHO-grens van 5% van je energie.

  3. 3
    De WHO-grens: minder dan 10% van je energie

    De WHO (2015) beveelt aan om vrije suikers onder 10% van je totale energie te houden (sterke aanbeveling) en, als dat lukt, onder 5%, ongeveer 25 g per dag (voorwaardelijke aanbeveling, vooral op basis van tandcariës). Vrije suikers zijn suikers die aan eten of drinken worden toegevoegd, plus die in honing, siroop en vruchtensap, niet die in hele groenten en fruit of in melk. Bij 2.700 kcal is 10% ongeveer 68 g. Een blikje suikerhoudende frisdrank bevat tot 40 g. In Europa loopt de inname bij volwassenen uiteen van ongeveer 7 tot 8% van de energie tot 16 tot 17% in landen als Spanje en het Verenigd Koninkrijk.

  4. 4
    Wat dit wel en niet zegt

    Deze grenzen gaan over de suikers in je gewone voeding, niet over koolhydraten als brandstof tijdens lange of zware inspanning. Dat is een apart onderwerp. De reviews tonen vooral verbanden, en bij gewicht komt het effect van de extra energie. Dranken springen eruit: het sterkste bewijs rond gewicht gaat over suikerhoudende dranken.

In de praktijk

Suiker werkt vooral via extra calorieën. Houd vrije suikers onder 10% van je energie (bij 2.700 kcal ongeveer 68 g), met minder als doel, en let vooral op frisdrank, vruchtensap en andere zoete dranken. Dit gaat over je dagelijkse voeding, niet over koolhydraten tijdens lange inspanning.

Open op een eigen pagina →

Bronnen

Bewijs: matigmeta-analyses van cohortstudies en een Cochrane-review van RCT’s

Vezels en volkoren: wat levert het echt op?

Wat het onderzoek zegt over hart, diabetes en sterfte, de rol van volkoren en hoeveel vezels je best eet.

  1. 1
    Meer vezels gaat samen met minder ziekte en sterfte

    Een reeks systematische reviews in The Lancet (Reynolds e.a., 2019) bundelde 185 prospectieve studies, samen bijna 135 miljoen persoonsjaren, en 58 klinische trials met 4.635 volwassenen. Wie het meeste vezels at, had in vergelijking met wie het minste at 15 tot 30% minder sterfte door alle oorzaken en door hart- en vaatziekten, en minder kransslagaderziekte, beroerte, type 2-diabetes en darmkanker. In de trials hadden mensen met meer vezels een lager lichaamsgewicht, een lagere systolische bloeddruk en een lager totaal cholesterol. De winst was het grootst bij 25 tot 29 g vezels per dag. De zekerheid van het bewijs werd als matig beoordeeld.

  2. 2
    Volkoren in plaats van geraffineerde granen

    Een dosis-responsmeta-analyse van 45 prospectieve studies (Aune e.a., BMJ 2016) vond per 90 g volkoren per dag, dus drie porties van 30 g, ongeveer 19% minder kransslagaderziekte, 22% minder hart- en vaatziekten en 17% minder totale sterfte. Ook de sterfte door beroerte (14%), kanker (15%), luchtwegaandoeningen (22%), infecties (26%) en diabetes (51%) lag lager. Het verband zag je bij volkorenbrood, volkorenontbijtgranen en toegevoegde zemelen. Voor geraffineerde granen, witte rijst of granen in het algemeen was er weinig aanwijzing voor een verband. In de Lancet-reeks was de zekerheid van het bewijs voor volkoren laag tot matig. Het zijn observationele verbanden, geen bewijs van oorzaak.

  3. 3
    Gerandomiseerde studies: minder duidelijk

    Een Cochrane-review (Kelly e.a., 2017) zocht gerandomiseerde studies van minstens 12 weken. Ze vond er negen met 1.414 deelnemers en concludeerde dat er onvoldoende bewijs is van een effect van volkorendiëten op hart- en vaatuitkomsten of op risicofactoren zoals bloedvetten en bloeddruk. Geen enkele studie meldde hartinfarcten, beroertes of sterfte. De review vraagt om grotere en langere studies. In de trials van de Lancet-reeks ging volkoren wel samen met een lager lichaamsgewicht.

  4. 4
    Hoeveel vezels, en zit je erboven?

    EFSA (2010) beschouwt 25 g vezels per dag als voldoende voor een normale darmwerking bij volwassenen en ziet bij een hogere inname extra gezondheidsvoordelen. In de Belgische voedselconsumptiepeiling 2022-2023 lag de gemiddelde inname op 16 g per dag (17 g in Vlaanderen), dus gemiddeld ruim onder die 25 g. De meeste vezels komen uit graanproducten, groenten en fruit. De Lancet-auteurs raden aan maaltijden en tussendoortjes op te bouwen rond volkoren, groenten, peulvruchten en vers fruit.

In de praktijk

Mik op minstens 25 g vezels per dag en kies vaker volkoren, groenten, peulvruchten en fruit in plaats van witte granen. De sterkste verbanden komen uit observationeel onderzoek, en gerandomiseerde studies hebben het effect van volkoren op zich nog niet kunnen bevestigen.

Open op een eigen pagina →

Bronnen

04

Leefstijl en herstel

Gewoontes die je gezondheid, slaap en training beïnvloeden.

3 onderwerpen

Bewijs: matig tot sterkmeta-analyses en een kleine RCT

Alcohol: wat doet het met je gezondheid en je training?

Wat het onderzoek zegt over risico, spierherstel en slaap, ook bij weinig drinken.

  1. 1
    Geen bescherming, en het risico stijgt met de hoeveelheid

    Oudere studies suggereerden dat een glas per dag beschermt, maar vergeleken drinkers vaak met mensen die gestopt waren, vaak om gezondheidsredenen. Dat vertekent het beeld. Een meta-analyse van 107 cohortstudies met 4,8 miljoen deelnemers (Zhao e.a., 2023) vond na correctie daarvoor geen significante bescherming bij lage inname (minder dan 25 g alcohol per dag) ten opzichte van mensen die nooit dronken. Het sterfterisico nam wel toe vanaf 25 g per dag bij vrouwen en vanaf 45 g per dag bij mannen. Een standaardglas bevat in België 10 g alcohol.

  2. 2
    Waar ligt de grens? Rond 100 gram per week

    Een analyse van individuele gegevens van 599.912 drinkers in 83 studies (Wood e.a., Lancet 2018) vond het laagste sterfterisico bij of onder ongeveer 100 g alcohol per week, dus ongeveer tien standaardglazen. Voor hart- en vaatziekten behalve hartinfarct was er geen grens waaronder minder drinken niet meer loonde. Alleen voor hartinfarct hing meer alcohol samen met minder risico. De auteurs besluiten dat de limieten in de meeste richtlijnen te hoog liggen. Dit zijn observationele studies: ze tonen een verband, geen oorzaak.

  3. 3
    Spierherstel: veel alcohol na training remt de spieropbouw

    In een gerandomiseerde cross-over studie bij 8 actieve mannen (Parr e.a., PLoS One 2014) dronken de deelnemers na een zware training 1,5 g alcohol per kilo lichaamsgewicht, ongeveer 12 standaardglazen. De aanmaak van spiereiwit lag lager dan met alleen eiwit, ook als er 25 g eiwit bij zat. Let op: dit is een hoge dosis in een kleine studie. Over matige hoeveelheden is minder bekend, dus het bewijs gaat vooral over zware drinksessies na een training.

  4. 4
    Slaap: sneller inslapen, maar een slechtere nacht

    Een meta-analyse van 27 studies bij gezonde volwassenen (Gardiner e.a., Sleep Medicine Reviews 2025) vond dat de REM-slaap al na een lage dosis verstoord raakt (tot 0,5 g per kilo lichaamsgewicht, volgens de auteurs ongeveer twee standaardglazen), en dat dit erger wordt naarmate je meer drinkt. Hoge doses kunnen het inslapen versnellen, maar verergeren de verstoring van de REM-slaap. Voor totale slaaptijd en slaapefficiëntie was de onzekerheid te groot om iets te besluiten. Slaap hoort bij je herstel, dus dit telt ook voor je training.

In de praktijk

Het onderzoek wijst op ongeveer 100 g per week (zo’n tien standaardglazen) als bovengrens, en minder is beter. Drink niet veel na je training en niet vlak voor het slapengaan. Heb je een aandoening of gebruik je medicatie, bespreek alcohol dan met je huisarts.

Open op een eigen pagina →

Bronnen

Bewijs: matig tot sterkumbrella review en positiestandpunt

Cafeïne: wat doet het voor je training?

Wat het onderzoek zegt over prestatie, dosis, timing en de prijs voor je slaap.

  1. 1
    Het werkt voor kracht en uithouding

    Een umbrella review van 11 reviews met 21 meta-analyses (Grgic e.a., BJSM 2020), allemaal van matige of hoge kwaliteit, vond dat cafeïne de prestatie verbetert bij aerobe uithouding, spierkracht, spieruithouding, vermogen, springen en snelheid. Niet elke analyse gaf een duidelijke richting als je het voorspellingsinterval meeneemt, en de meeste studies zaten jonge mannen. Het effect is dus reëel, maar het verschilt per persoon en per type inspanning.

  2. 2
    Dosis en timing: 3 tot 6 mg per kilo, een uur vooraf

    Volgens het standpunt van de International Society of Sports Nutrition (2021) verbetert cafeïne de prestatie consequent bij 3 tot 6 mg per kilo lichaamsgewicht, en de laagste werkzame dosis ligt mogelijk rond 2 mg per kilo. Zeer hoge doses (9 mg per kilo of meer) geven vaak bijwerkingen zonder extra winst. Meestal neemt men cafeïne zo’n 60 minuten voor de training, al hangt de ideale timing af van de bron. Je reactie, ook op slaap en angstgevoel, verschilt per persoon, mede door genetische verschillen in hoe je cafeïne afbreekt.

  3. 3
    Veilige grenzen volgens EFSA

    De Europese voedselautoriteit EFSA (2015) ziet geen veiligheidsprobleem bij losse doses tot 200 mg (ongeveer 3 mg per kilo bij 70 kg), ook vlak voor intensieve training, en bij een dagelijkse inname tot 400 mg voor volwassenen die niet zwanger zijn. Voor zwangere en borstvoedende vrouwen is dat 200 mg per dag. Let op: de bovenkant van het sportbereik (6 mg per kilo) ligt voor de meeste mensen boven die 200 mg per keer. Begin dus laag en bouw alleen op als je het goed verdraagt.

  4. 4
    Slaap: de prijs van cafeïne laat op de dag

    Een meta-analyse van 24 studies (Gardiner e.a., Sleep Medicine Reviews 2023) vond dat cafeïne de totale slaaptijd met gemiddeld 45 minuten verkortte en de slaapefficiëntie met 7%. Inslapen duurde 9 minuten langer, wakker liggen na het inslapen 12 minuten, en de diepe slaap nam met ongeveer 11 minuten af. Om verlies aan slaaptijd te vermijden, moet koffie (107 mg per 250 mL) minstens 8,8 uur voor bedtijd en een standaard pre-workout (217,5 mg) minstens 13,2 uur voor bedtijd. Wie ’s avonds traint, moet dus een echte afweging maken.

In de praktijk

Wil je cafeïne gebruiken, begin dan rond 3 mg per kilo, ongeveer een uur voor de training, en kijk hoe je reageert. Neem het niet laat op de dag: reken op minstens negen uur voor het slapengaan, en bij een pre-workout op meer dan dertien uur. Zeer hoge doses (9 mg per kilo of meer) leveren geen extra winst op, wel bijwerkingen.

Open op een eigen pagina →

Bronnen

Bewijs: matigumbrella review, meta-analyses en één RCT

Koffie: goed voor je gezondheid of niet?

Wat het onderzoek zegt over sterfte, hartritme, cholesterol en hoeveel veilig is.

  1. 1
    Geen aanwijzing voor schade bij gewone hoeveelheden

    Een umbrella review van 201 meta-analyses van observationele studies en 17 meta-analyses van interventiestudies (Poole e.a., BMJ 2017) vond dat koffie vaker met voordeel dan met nadeel samenhing. Het grootste voordeel zat bij 3 tot 4 koppen per dag ten opzichte van geen koffie: ongeveer 17% minder totale sterfte, 19% minder hart- en vaatsterfte en 15% minder hart- en vaatziekten. Dit zijn observationele verbanden, geen bewijs van oorzaak. De uitzonderingen waren zwangerschap en vrouwen met een hoog risico op botbreuken. De studies keken naar koffie zelf, niet naar suiker, siroop of room.

  2. 2
    Hartritme: koffie hoeft niet geschrapt te worden

    In de DECAF-trial (Wong e.a., JAMA 2025) werden 200 patiënten met aanhoudend boezemfibrilleren na een geslaagde cardioversie gerandomiseerd naar gemiddeld ongeveer één kop gewone koffie per dag of naar volledige onthouding van koffie en cafeïne. Na 6 maanden was het ritmeprobleem teruggekomen bij 47% van de koffiegroep tegenover 64% van de onthoudingsgroep (HR 0,61). De trial was open-label en liep maar 6 maanden, en slechts 69% van de onthoudingsgroep hield zich volledig aan het verbod. Het ondersteunt dus niet het oude advies om koffie standaard te schrappen, maar het is één studie bij patiënten.

  3. 3
    Cholesterol: kies gefilterde koffie

    Ongefilterde koffie, zoals French press, gekookte koffie en Turkse of Griekse koffie, bevat cafestol en kahweol, stoffen die het LDL-cholesterol verhogen. Een meta-analyse van 14 gerandomiseerde studies (Jee e.a., 2001) vond een dosisafhankelijke stijging van totaal en LDL-cholesterol bij ongefilterde koffie, en heel weinig bij gefilterde koffie. Een latere meta-analyse van RCT’s (Cai e.a., 2012) bevestigde dat koffie, vooral ongefilterde, het totaal cholesterol, LDL en triglyceriden verhoogt, en dat mensen met hoge bloedvetten gevoeliger zijn.

  4. 4
    Hoeveel is veilig? Tot 400 mg per dag

    EFSA (2015) beschouwt een gewone inname tot 400 mg cafeïne per dag uit alle bronnen als onbedenkelijk voor volwassenen die niet zwanger zijn, en 200 mg per dag voor zwangere vrouwen. Een kop koffie bevat grofweg 80 tot 110 mg, dus 400 mg komt neer op vier à vijf koppen. Cafeïne uit energiedrankjes en pre-workouts telt mee. Een losse dosis van 100 mg kan bij sommige volwassenen het inslapen vertragen en de slaap verkorten.

In de praktijk

Tot ongeveer 400 mg cafeïne per dag (vier à vijf koppen) is volgens EFSA veilig voor gezonde volwassenen, en 3 tot 4 koppen koffie gaan in observationeel onderzoek samen met een lager risico. Kies gefilterde koffie als je LDL hoog is en houd suiker en room beperkt. Ben je zwanger, houd dan 200 mg per dag aan. Heb je een hartritmestoornis, bespreek koffie dan met je arts.

Open op een eigen pagina →

Bronnen