Voeding
Training legt de prikkel neer, voeding levert de bouwstenen. Gebruik de caloriemeter voor je energiebehoefte en de eiwitmeter hieronder voor je eiwitdoel — en houd deze basisprincipes aan voor de kwaliteit van je voeding.
Eiwit bij elke maaltijd
Kip, eieren, kwark, linzen of tofu bij elke maaltijd houdt je verzadigd en levert de bouwstenen voor spierherstel.
Onbewerkte koolhydraten
Havermout, volkoren pasta, aardappelen en fruit geven je de energie voor zware trainingen zonder pieken en dalen.
Gezonde vetten
Olijfolie, noten, avocado en vette vis ondersteunen hormoonproductie, inclusief de hormonen die spiergroei aansturen.
Groenten bij elke maaltijd
Vezels, vitamines en mineralen uit groenten houden je spijsvertering en immuunsysteem in goede staat, zeker onder trainingsbelasting.
Meter 6 / 6
Eiwitmeter
Eiwit is de macronutriënt waar je bij krachttraining het minst op mag beknibbelen. Reken uit hoeveel gram je per dag nodig hebt voor jouw doel, en hoe je dat over je eetmomenten verdeelt.
Boven ongeveer 2,2 g per kilo levert extra eiwit nauwelijks nog spiergroei op.
Wissel vlees, vis, eieren en zuivel af met bonen en linzen.
Eiwit per dag
125–172g
1.9 g per kilogram lichaamsgewicht
Per eetmoment (4×)
37 g
Vanaf ongeveer 25 g per maaltijd zet je spierherstel echt in gang.
Zo ziet 37 g eruit
Een voorbeelddag
Havermout met kwark, banaan, kaneel en een schep pindakaas
~520 kcal · 32 g eiwitVolkoren wrap met kipfilet, hummus, paprika en spinazie
~610 kcal · 38 g eiwitZalm met zoete aardappel en geroosterde broccoli in olijfolie
~680 kcal · 41 g eiwitGriekse yoghurt met walnoten en een handvol bosbessen
~290 kcal · 20 g eiwitWater en hydratatie
Streef naar zo'n 30-35 ml water per kilogram lichaamsgewicht per dag, en meer op trainingsdagen. Al een klein vochttekort van 2% van je lichaamsgewicht kan je kracht en concentratie merkbaar laten dalen. De watermeter rekent je behoefte voor vandaag uit, inclusief training en warm weer.