Meter 5 / 7
Hartslagmeter
Veel mensen trainen hun cardio te zwaar om rustig te zijn en te rustig om echt vooruitgang te boeken. Vul je leeftijd en rusthartslag in en zie in welke vijf zones je moet trainen voor herstel, basisconditie of intervallen.
50–60%
Herstel
Actief herstel, opwarming
60–70%
Basis
Vetverbranding, duurvermogen
70–80%
Matig
Conditieopbouw
80–90%
Intensief
Prestatievermogen
90–100%
Maximaal
Korte, zware intervallen
Percentage van je maximale hartslag. Reken hieronder je eigen bpm-waarden per zone uit.
Meet je rusthartslag liggend, meteen na het wakker worden, drie ochtenden op rij en neem het gemiddelde.
Formule maximale hartslag
Maximale hartslag
188
bpmRusthartslag
58 bpm
Hartslagreserve
130 bpm
Jouw trainingszones
Actief herstel en warming-up. Je kunt hier volledige gesprekken voeren.
Bouwt je aerobe basis en vetverbranding. Hier hoort het grootste deel van je cardio.
Verbetert je uithoudingsvermogen op tempo. Praten gaat nog in korte zinnen.
Rond je anaerobe drempel. Zwaar, en goed voor intervallen van 3 tot 8 minuten.
Korte, alles-of-niets inspanningen. Beperk dit tot enkele minuten per sessie.
Formules zijn een schatting: individuele maxima wijken makkelijk 10 bpm af. Voel je je onwel bij een bepaalde hartslag, of gebruik je hartmedicatie, stem je zones dan af met een arts.
01
Meet je rusthartslag ’s ochtends
Doe het meteen na het wakker worden, nog in bed. Neem het gemiddelde van een paar dagen voor een betrouwbaar getal.
02
Blijf vaak rustig
Het grootste deel van je cardio hoort in de lage zones te zitten. Hoge zones bewaar je voor korte, zware sessies.
03
Gebruik de praatproef
Kun je tijdens het trainen nog een gesprek voeren? Dan zit je in een rustige zone. Lukt dat niet meer, dan ga je harder.
Hoe worden je zones berekend?
Eerst wordt je maximale hartslag geschat op basis van je leeftijd, daarna verdeelt de Karvonen-methode het bereik tussen je rust- en maximale hartslag in vijf trainingszones.
Hoe nauwkeurig is een geschatte maximale hartslag?
Formules zoals Tanaka of Fox geven een goede algemene schatting, maar de werkelijke waarde kan per persoon tot 10-15 slagen per minuut afwijken. Een sporttest bij een arts of sportfysioloog geeft de meest exacte waarde.
Wat is het verschil met de eenvoudige formule (220 - leeftijd)?
“220 min leeftijd” is de oudste en minst nauwkeurige vuistregel. Tanaka en Fox zijn gebaseerd op recenter onderzoek en geven doorgaans een betere schatting, vooral bij oudere sporters.
Waarom houdt de Karvonen-methode rekening met mijn rusthartslag?
Twee mensen met dezelfde maximale hartslag kunnen een heel verschillende conditie hebben. Door je rusthartslag mee te nemen, geeft Karvonen een trainingszone die beter is afgestemd op jouw persoonlijke fitheidsniveau.
In welke zone moet ik het meest trainen?
Voor de meeste doelen (basisconditie, vetverbranding, herstel) is het merendeel van je cardio-tijd in de lagere zones (rustig tot matig) het meest effectief. Hogere zones zijn bedoeld voor kortere, intensievere intervallen.