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Calculateur de calories : vos besoins par jour

Avec ce calculateur de calories gratuit, calculez l'énergie que votre corps dépense chaque jour et adaptez-la à votre objectif : perdre du poids, maintenir votre poids ou développer votre masse musculaire. Avec un repère pour les protéines, les glucides et les lipides.

Âgeans

Poidskg

Taillecm

Niveau d'activité

Objectif

Calories quotidiennes

± 0 kcal

2 736

kcal par jour

Métabolisme de base

1 765 kcal

Dépense totale

2 736 kcal

Repères de macronutriments

Protéines140 g21%

Glucides373 g54%

Lipides76 g25%

Calculé avec la formule de Mifflin-St Jeor. Les protéines sont plus élevées en prise de masse pour soutenir la récupération musculaire et la satiété.

Scannez ce que vous mangez et suivez votre objectif

Scannez le code-barres d'un produit et voyez comment votre journée se remplit par rapport à l'objectif de ce calculateur : calories, protéines, glucides et lipides.

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Comment vos besoins en calories sont-ils calculés ?

En deux étapes. D'abord votre métabolisme de base (MB) : ce que votre corps brûle si vous restiez immobile toute la journée. Ensuite, vous le multipliez par un facteur d'activité, ce qui donne votre dépense totale journalière.

Homme : MB = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × âge + 5

Femme : MB = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × âge − 161

Un exemple : un homme de 29 ans, 78 kg et 180 cm a un MB de 780 + 1 125 − 145 + 5 = 1 765 kcal. Avec un mode de vie modérément actif (facteur 1,55), sa dépense totale journalière est d'environ 2 736 kcal.

Quel facteur d'activité choisir ?

Choisissez ce qui décrit le mieux votre semaine moyenne, pas votre meilleure semaine. Si vous hésitez entre deux niveaux, prenez le plus bas.

Aperçu des facteurs d'activité selon le mode de vie
Facteur	Pour qui
1,2	Travail sédentaire, presque pas de mouvement
1,375	Légèrement actif : sport une à trois fois par semaine
1,55	Modérément actif : sport trois à cinq fois par semaine
1,725	Très actif : sport six à sept fois par semaine
1,9	Travail physique intense, plus sport

Combien de calories selon l'objectif ?

Votre dépense totale journalière est le point où votre poids reste stable. À partir de là, vous vous ajustez vers votre objectif.

Repères d'apport calorique selon l'objectif
Objectif	Repère
Perdre du poids	450 kcal de moins que votre dépense journalière
Maintenir son poids	égal à votre dépense journalière
Prise de muscle	350 kcal de plus que votre dépense journalière

Ce sont des repères, pas un avis médical. Si vous avez une affection ou si vous êtes enceinte, consultez d'abord votre médecin généraliste ou un diététicien.

Répartir protéines, lipides et glucides

En plus du total de calories, le calculateur donne un repère pour la répartition. Elle est construite ainsi :

Protéines :

1,8 gramme par kilo de poids corporel, et 2 grammes par kilo si vous voulez développer votre masse musculaire.

Lipides :

environ un quart de vos calories, nécessaire pour les hormones et l'absorption des vitamines.

Glucides :

tout ce qui reste, comme carburant pour vos entraînements.

Un exemple : pour 78 kg et 2 736 kcal afin de maintenir votre poids, cela représente environ 140 g de protéines, 76 g de lipides et 373 g de glucides. Les protéines et les glucides fournissent 4 kcal par gramme, les lipides 9 kcal par gramme.

Questions fréquentes sur le calcul des calories

La formule de Mifflin-St Jeor estime d'abord votre métabolisme de repos (l'énergie que vous brûlez au repos), puis le multiplie par votre niveau d'activité pour déterminer votre dépense calorique totale journalière.

Pourquoi Mifflin-St Jeor plutôt qu'une autre formule ?

Dans la recherche, Mifflin-St Jeor est considérée comme l'une des formules les plus précises pour la plupart des gens, plus précise que des formules plus anciennes comme Harris-Benedict. Elle reste toutefois une estimation — votre dépense réelle peut s'en écarter légèrement.

Quel déficit calorique est sans risque pour perdre du poids ?

Un déficit de 300 à 500 kcal par jour donne généralement une perte de poids progressive et durable, sans perte excessive de masse musculaire ni d'énergie.

Dois-je suivre mes calories exactement chaque jour ?

Pas forcément. Le calcul est un repère, pas une science exacte — votre corps réagit à ce que vous mangez en moyenne sur une semaine, pas à chaque jour pris isolément.

À quelle fréquence dois-je recalculer mes besoins en calories ?

En cas de variation de poids de 3 à 5 kilos, ou environ toutes les 6 à 8 semaines, il est utile de recalculer — votre dépense baisse ou augmente avec votre poids.

Que faire de vos besoins en calories ?

Vos calories sont le point de départ. Voici comment en faire un plan.