Oefeningen
Ontdek fitness- en krachttrainingsoefeningen voor ieder niveau. Per oefening zie je welke spieren je traint, hoe je de oefening stap voor stap uitvoert, welke fouten je kunt vermijden en hoe je de oefening lichter of zwaarder maakt. Bekijk oefeningen voor benen, rug, borst, schouders, armen, core en meer.
Spiergroep
Materiaal
Niveau
De basis, voor iedereen
23 van 23 oefeningenAlle oefeningen van FitWijzr zijn gratis beschikbaar, zonder account. Bekijk per oefening welke spieren je traint, hoe je de oefening stap voor stap uitvoert en welke fouten je kunt vermijden. Kies een variant met lichaamsgewicht, halters of een stang, zodat je oefeningen vindt die passen bij jouw niveau en materiaal.
Squat
Sta met voeten schouderbreed, zak door je knieën en heupen alsof je op een stoel gaat zitten, houd je borst hoog en je rug neutraal. Kom terug…
Nodig: Stang en rek
Goblet squat
Houd één halter verticaal tegen je borst en zak recht omlaag tussen je voeten door. Het gewicht vóór je houdt je romp rechtop, waardoor de beweging…
Nodig: Eén halter of kettlebell
Squat op lichaamsgewicht
Dezelfde beweging als de squat met stang, maar met alleen je eigen gewicht. Het is de plek waar iedereen begint: eerst de beweging, dan het gewicht.
Nodig: Niets
Deadlift
Pak de stang met een grip net buiten je knieën, houd de stang dicht bij je schenen, span je rug aan en til door je heupen naar voren te duwen…
Nodig: Stang en schijven
Romaanse deadlift
Met bijna gestrekte benen schuif je je heupen naar achter en laat je het gewicht langs je benen zakken tot je rek voelt in je hamstrings. Daarna kom…
Nodig: Twee halters of een stang
Heupbrug
Lig op je rug met je voeten dicht bij je zitvlak en duw je heupen omhoog tot je lichaam van knie tot schouder één lijn is. De simpelste manier om je…
Nodig: Niets
Bulgarian split squat
Zet één voet achter je op een bank, zak met je voorste been door tot je knie een hoek van ongeveer negentig graden maakt en duw terug omhoog.
Nodig: Bank of stoel, eventueel halters
Uitstap (lunge)
Stap naar voren of naar achter en zak met beide knieën tot negentig graden. Een eenbenige oefening die je overal kunt doen en die verschillen tussen…
Nodig: Niets, eventueel halters
Bench press
Lig op de bank, grip iets breder dan schouderbreedte, laat de stang gecontroleerd zakken tot borsthoogte en druk terug omhoog zonder je polsen te…
Nodig: Bank, stang en rek
Halterbankdruk
Dezelfde beweging als bankdruk, maar met twee halters. Elke arm werkt zelfstandig, je schouder kiest zelf zijn baan en je kunt verder zakken.
Nodig: Bank en twee halters
Opdrukken (push-up)
Een plank waarin je zakt en duwt. Je borst, triceps en romp werken samen, en het gewicht past zich aan door je handen hoger of lager te zetten.
Nodig: Niets
Overhead press
Sta rechtop, stang op schouderhoogte, span je buik en bilspieren aan en duw de stang recht boven je hoofd tot je armen gestrekt zijn.
Nodig: Stang en rek
Piek-opdrukken
Een opdrukbeweging met je heupen hoog in de lucht, zodat je bijna recht naar boven duwt. De schouderdruk voor wie geen gewichten heeft.
Nodig: Niets
Halterschouderdruk
Twee halters van schouderhoogte naar boven duwen, zittend of staand. Elke schouder kiest zijn eigen baan, wat het vriendelijker maakt voor stijve…
Nodig: Twee halters
Barbell row
Buig voorover vanuit de heupen met een licht gebogen rug, trek de stang naar je onderbuik en laat gecontroleerd zakken.
Nodig: Stang en schijven
Halterroeien
Met één hand en één knie op de bank trek je de halter langs je lichaam omhoog. De steun haalt je onderrug uit de vergelijking, waardoor je rug…
Nodig: Eén halter en een bank
Omgekeerd roeien
Hang onder een lage stang met gestrekt lichaam en trek je borst naar de stang. De trekbeweging voor thuis, en de beste voorbereiding op je eerste…
Nodig: Lage stang, tafelrand of ringen
Pull-up
Hang aan een stang met handen iets breder dan schouderbreedte en trek jezelf omhoog tot je kin boven de stang komt, laat gecontroleerd zakken.
Nodig: Optrekstang
Plank
Steun op je onderarmen en tenen, houd je lichaam in één rechte lijn van hoofd tot hiel en span je buikspieren aan.
Nodig: Niets
Dode kever
Op je rug, armen en knieën omhoog, en dan om en om één arm en het tegenoverliggende been strekken zonder dat je onderrug van de vloer komt.…
Nodig: Niets
Biceps curl
Het gewicht van gestrekte arm naar je schouder buigen. Je biceps krijgt bij trekwerk al veel te doen, maar groeit sneller als hij ook apart wordt…
Nodig: Twee halters of een stang
Triceps-dip op een bank
Met je handen op een bank achter je zak je omlaag en duw je jezelf weer op. De eenvoudigste manier om je triceps zonder materiaal te belasten.
Nodig: Een bank, stoel of trapleuning
Kuitverhoging
Op je tenen omhoog en gecontroleerd terug. Sterke kuiten helpen bij sprinten en springen en houden je achillespees en enkel belastbaar.
Nodig: Een trede, eventueel halters
De uitgebreide bibliotheek
24 van 24 oefeningenMachines, kabels, isolatieoefeningen en zwaardere varianten van de basis — elk met dezelfde uitleg: stap voor stap, met cues, veelgemaakte fouten en een lichtere en zwaardere versie. Handig als een toestel bezet is, als een beweging niet goed voelt, of als je een zwakke plek gericht wil aanpakken.
Wat is FitPlus? →Front squat
De stang ligt voor op je schouders in plaats van op je bovenrug. Je romp blijft daardoor rechter en je quadriceps doen meer werk, met minder…
Nodig: Stang en rek
Beenpers
Een squatbeweging in een machine, waarbij de machine je romp ondersteunt. Handig om je benen zwaar te belasten zonder dat je onderrug of balans de…
Nodig: Beenpersmachine
Beenstrekken
Alleen je quadriceps, zonder dat je romp of balans meespeelt. Nuttig als aanvulling en bij het opbouwen na knieklachten, omdat je de belasting…
Nodig: Beenstrekmachine
Beenbuigen
Je hamstrings buigen je knie, en dat is precies wat deze machine belast. Een goede aanvulling op de romaanse deadlift, die de hamstring vooral op…
Nodig: Beenbuigmachine
Heupstoot (hip thrust)
Met je bovenrug op een bank en een stang over je heupen duw je je heupen tot horizontaal. Van alle oefeningen belast deze je bilspieren het zwaarst…
Nodig: Bank, stang en een kussen
Nordic hamstring curl
Je knielt met je hielen vast en laat je romp zo langzaam mogelijk naar de vloer zakken. Zwaar, en in onderzoek een van de sterkste oefeningen tegen…
Nodig: Iemand die je hielen vasthoudt, of een vaste rand
Opstap
Stap op een verhoging en duw jezelf op met het bovenste been. Gewrichtsvriendelijk, zeer functioneel en het legt verschillen tussen links en rechts…
Nodig: Bank of kist, eventueel halters
Schuine bankdruk
Bankdruk op een bank van dertig graden. Het bovenste deel van je borst en je voorste schouder doen meer werk, en voor veel mensen voelt deze hoek…
Nodig: Schuine bank en stang
Halterfly
Met licht gebogen armen breng je de halters in een boog van wijd naar boven je borst. Belast je borst op rek, wat drukken nauwelijks doet.
Nodig: Bank en twee halters
Dips
Steun op twee beugels en zak tussen je armen door tot je bovenarmen horizontaal zijn. Zwaar voor borst en triceps, en een goede opstap naar meer…
Nodig: Dipbeugels of twee stevige rekken
Zijwaartse verheffing
Twee lichte halters zijwaarts tot schouderhoogte tillen. De enige oefening die de zijkant van je schouder echt belast, en de reden dat schouders…
Nodig: Twee lichte halters
Achterste schouder verheffing
Voorover gebogen de halters zijwaarts tillen. De achterkant van je schouder wordt bij duwwerk zelden geraakt, en juist die houdt je schouder in…
Nodig: Twee lichte halters en een bank
Face pull
Trek een touw op ooghoogte naar je gezicht en draai je handen naar buiten. Dit is de onderhoudsoefening voor schouders die veel bankdrukken.
Nodig: Kabelmachine met touw, of een band
Lat pulldown
De pull-up in een machine, met het gewicht dat je kiest. Ideaal om de trekbeweging op te bouwen tot je je eigen gewicht kunt trekken, en om extra…
Nodig: Pulldownmachine
Kabelroeien zittend
Zittend een handgreep naar je buik trekken. Constante spanning over de hele beweging en een rugoefening die je onderrug ontziet.
Nodig: Kabelmachine met een lage katrol
Good morning
Met de stang op je bovenrug buig je voorover vanuit je heupen en kom je weer overeind. Een zware oefening voor hamstrings en rugstrekkers, en…
Nodig: Stang en rek
Farmerwalk
Zwaar gewicht in beide handen en rechtop lopen. Grip, romp, bovenrug en houding in één oefening, en de meest alledaagse kracht die er bestaat.
Nodig: Twee zware halters of kettlebells
Hamercurl
Dezelfde curl, maar met je handpalmen naar binnen. Vriendelijker voor de elleboog en het belast de spier die je bovenarm dikker maakt.
Nodig: Twee halters
Triceps pushdown
Met je ellebogen langs je lichaam duw je de kabel naar beneden tot je armen gestrekt zijn. De triceps maakt tweederde van je bovenarm en bepaalt…
Nodig: Kabelmachine met touw of stang
French press
Liggend het gewicht achter je hoofd laten zakken en weer strekken. De triceps wordt hier op rek belast, wat hem harder aanpakt dan een pushdown.
Nodig: Bank en halters of een korte stang
Hangend beenheffen
Hangend aan een stang je benen optillen tot heuphoogte of hoger. Zwaar voor de buikspieren, en tegelijk een test van je grip en schouderstabiliteit.
Nodig: Optrekstang
Zijplank
Op één onderarm in zijligging, met je lichaam in één lijn. Belast de zijkant van je romp, die bij planks en crunches nauwelijks aan bod komt.
Nodig: Niets
Pallof press
Je staat zijwaarts van een kabel en duwt de greep recht vooruit terwijl de kabel je wil laten draaien. Rompkracht tegen rotatie, precies wat je bij…
Nodig: Kabelmachine of een band
Kettlebell swing
Een explosief heupscharnier waarbij de kettlebell tot schouderhoogte zwaait. Combineert kracht en conditie, en leert je heupen snel kracht zetten.
Nodig: Eén kettlebell
Algemene regels om blessures te vermijden
01
Warm altijd op
Vijf tot tien minuten losmaken en één of twee lichte opwarmsets per oefening voorkomen dat je koude spieren en gewrichten belast.
02
Bouw geleidelijk op
Verhoog gewicht of volume met kleine stappen per week. Blessures ontstaan meestal door te snel te veel te willen.
03
Techniek voor gewicht
Een correcte uitvoering met minder gewicht levert meer op dan een slechte uitvoering met veel gewicht, en is veiliger.
04
Rust is training
Spieren groeien tijdens herstel. Plan minimaal één rustdag per spiergroep tussen zware sessies.