Supplementen

Het best onderzochte sportsupplement dat bestaat. Creatine vult de fosfocreatine-voorraad in je spieren aan, waardoor je bij korte, zware inspanning meer energie beschikbaar hebt. Het ISSN-standpunt uit 2017 beoordeelt het als veilig en werkzaam voor kracht en spiermassa; over weken tot maanden levert het meer kracht en spiermassa op dan training zonder.

Dosering

3–5 g per dag

Timing

Elk moment van de dag, als je het maar élke dag neemt

Richtprijs

€3–6 per maand

Basis · sterk bewijs

Geen magisch middel, maar wel een praktische manier om aan je eiwit te komen. Voor de meeste sporters is 1,4 tot 2,0 g eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag voldoende voor spieropbouw en -behoud (ISSN, 2017). Haal je dat met kwark, eieren, vlees en bonen, dan voegt poeder niets toe. Haal je het niet, dan lost één shake dat op.

Dosering

20–40 g per portie, tot je dagdoel gehaald is

Timing

Wanneer het past; de dagtotaal telt zwaarder dan het tijdstip

Richtprijs

€15–30 per maand

Basis · sterk bewijs

Een van de best onderzochte prestatiemiddelen: het ISSN-standpunt uit 2021 concludeert dat cafeïne in veel, maar niet alle studies de prestatie verbetert, bij getrainde en ongetrainde mensen. De studies zagen effecten op onder andere spieruithouding, snelheid, kracht en sprinten.

Dosering

3–6 mg per kilo lichaamsgewicht

Timing

Ongeveer 60 minuten voor je training

Richtprijs

€2–5 per maand

Prestatie · sterk bewijs

Koolhydraten tijdens de inspanning verbeteren de prestatie bij langere duurinspanning. Onder de 30 minuten is het niet nodig. Bij 1 tot 2 uur is ongeveer 30 g per uur waarschijnlijk genoeg, met toenemende duur loopt dat op tot 60 g per uur, en na 2,5 uur tot 90 g per uur (Jeukendrup, 2014).

Dosering

30–60 g per uur; na 2,5 uur tot 90 g per uur

Timing

Tijdens langdurige training of wedstrijd

Richtprijs

€8–20 per maand

Prestatie · sterk bewijs

In België staat de zon van oktober tot maart te laag om genoeg vitamine D aan te maken. De Hoge Gezondheidsraad adviseert volwassenen daarom in de wintermaanden een supplement van 10 microgram (400 IE) per dag. Hogere doses die je vaak in de winkel ziet (800–2000 IE of meer) zijn voor het officiële advies niet nodig; laat je waarde meten als je twijfelt.

Dosering

400 IE (10 µg) per dag in de winter (advies Hoge Gezondheidsraad)

Timing

Bij een maaltijd

Richtprijs

€2–6 per maand

Vitaminen & mineralen · sterk bewijs

Een ijzertekort kan vermoeidheid en een tegenvallende prestatie geven. Of je een tekort hebt, zie je alleen aan je bloedwaarden (onder andere ferritine). Aanvullen is alleen zinvol bij een aangetoond tekort.

Dosering

Alleen op basis van een bloedwaarde

Timing

Overleg met je arts; om de dag in één dosis lijkt beter opgenomen te worden

Richtprijs

€5–12 per maand

Vitaminen & mineralen · sterk bewijs

B12 zit van nature alleen in dierlijke producten. Voor wie vegan eet zijn verrijkte voeding en supplementen de betrouwbare bronnen. Een tekort kan bloedarmoede en zenuwschade veroorzaken. Wie dierlijke producten eet, krijgt B12 doorgaans via de voeding binnen.

Dosering

10 µg per dag of 2000 µg per week (Vegan Society); sommige bronnen adviseren 25 µg per dag

Timing

Elk moment

Richtprijs

€2–5 per maand

Vitaminen & mineralen · sterk bewijs

Eiwit vlak voor het slapen verhoogt de aanmaak van spiereiwit tijdens de nacht. In een gerandomiseerde studie met 36 gezonde jonge mannen gaf 45 g caseïne, 30 minuten voor het slapen, hetzelfde effect als 45 g wei. Caseïne is dus niet bewezen beter dan wei voor dit doel. Voor spiergroei telt vooral je dagtotaal aan eiwit.

Dosering

30–45 g (ISSN: 30–40 g; studies: 40–45 g)

Timing

Ongeveer 30 minuten voor het slapen

Richtprijs

€15–30 per maand

Basis · redelijk bewijs