Calculateur 5 / 7
Zones de fréquence cardiaque
Beaucoup de gens font leur cardio trop fort pour être en récupération et trop doucement pour vraiment progresser. Indiquez votre âge et votre fréquence cardiaque au repos et voyez dans quelles cinq zones vous entraîner pour la récupération, la condition de base ou les intervalles.
50–60%
Récupération
Récupération active, échauffement
60–70%
Base
Combustion des graisses, endurance
70–80%
Modérée
Développement de la condition physique
80–90%
Intensive
Capacité de performance
90–100%
Maximale
Intervalles courts et intenses
Pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale. Calculez ci-dessous vos propres valeurs en bpm par zone.
Mesurez votre fréquence cardiaque au repos allongé, dès le réveil, trois matins de suite, et prenez la moyenne.
Formule de la fréquence cardiaque maximale
Fréquence cardiaque maximale
188
bpmFréquence cardiaque au repos
58 bpm
Réserve de fréquence cardiaque
130 bpm
Vos zones d'entraînement
Récupération active et échauffement. Vous pouvez tenir des conversations complètes ici.
Construit votre base aérobie et la combustion des graisses. C'est ici que doit se situer la majeure partie de votre cardio.
Améliore votre endurance à allure soutenue. On peut encore parler, mais par phrases courtes.
Autour de votre seuil anaérobie. Difficile, et adapté aux intervalles de 3 à 8 minutes.
Efforts courts, tout ou rien. Limitez-les à quelques minutes par séance.
Les formules sont une estimation : les maximums individuels s'écartent facilement de 10 bpm. Si vous vous sentez mal à une certaine fréquence cardiaque, ou si vous prenez des médicaments pour le cœur, ajustez vos zones avec un médecin.
01
Mesurez votre fréquence cardiaque au repos le matin
Faites-le dès le réveil, encore au lit. Prenez la moyenne de quelques jours pour obtenir un chiffre fiable.
02
Restez souvent tranquille
La majeure partie de votre cardio doit se situer dans les zones basses. Gardez les zones hautes pour des séances courtes et intenses.
03
Utilisez le test de la parole
Pouvez-vous encore tenir une conversation pendant l'effort ? Alors vous êtes dans une zone tranquille. Si ce n'est plus possible, vous allez plus fort.
Comment vos zones sont-elles calculées ?
D'abord, votre fréquence cardiaque maximale est estimée d'après votre âge, puis la méthode de Karvonen répartit l'écart entre votre fréquence au repos et votre maximum en cinq zones d'entraînement.
Quelle est la précision d'une fréquence cardiaque maximale estimée ?
Des formules comme celles de Tanaka ou de Fox donnent une bonne estimation générale, mais la valeur réelle peut différer de 10 à 15 battements par minute selon la personne. Un test d'effort chez un médecin ou un physiologiste du sport donne la valeur la plus exacte.
Quelle est la différence avec la formule simple (220 - âge) ?
« 220 moins l'âge » est la règle empirique la plus ancienne et la moins précise. Tanaka et Fox reposent sur des recherches plus récentes et donnent généralement une meilleure estimation, surtout chez les sportifs plus âgés.
Pourquoi la méthode de Karvonen tient-elle compte de ma fréquence cardiaque au repos ?
Deux personnes ayant la même fréquence cardiaque maximale peuvent avoir une condition physique très différente. En intégrant votre fréquence au repos, Karvonen donne une zone d'entraînement mieux adaptée à votre niveau de forme personnel.
Dans quelle zone dois-je m'entraîner le plus ?
Pour la plupart des objectifs (condition de base, combustion des graisses, récupération), la majorité de votre temps de cardio dans les zones basses (tranquille à modérée) est la plus efficace. Les zones hautes sont destinées à des intervalles plus courts et plus intenses.