Calculateur 3 / 7
Calculateur 1RM
Quelle charge maximale pouvez-vous soulever, sans vraiment essayer ? Indiquez le poids et le nombre de répétitions de votre dernière série lourde et voyez tout de suite votre 1RM estimé, ainsi que la charge qui correspond à chaque zone d'entraînement.
Utilisez une charge avec laquelle il ne vous restait presque plus de répétitions (RPE 8-10) pour une estimation fiable. Au-delà de 12 répétitions, la formule devient moins précise.
Maximum sur 1 répétition estimé
116.7
kgCalculé avec la formule d'Epley
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Zones d'entraînement
01
Choisissez une série lourde
Prenez une série de 3 à 8 répétitions après laquelle il ne vous restait presque plus rien. Plus vous êtes proche de l'échec, meilleure est l'estimation.
02
Soignez votre technique
N'utilisez que des séries à l'exécution propre. Une série bâclée vous fait paraître plus fort que vous ne l'êtes.
03
Mesurez par exercice
Votre 1RM diffère selon l’exercice. Estimez-le séparément pour le squat, le développé couché et le soulevé de terre.
Quelle est la fiabilité de cette estimation ?
La formule d'Epley estime votre 1RM à partir du poids et des répétitions, mais c'est une approximation — pas une mesure exacte. Plus vous restez proche de 1 à 3 répétitions, plus l'estimation est précise.
Qu'est-ce que la formule d'Epley ?
Une formule très utilisée pour estimer votre maximum sur une répétition à partir d'une série de plusieurs répétitions : 1RM = poids × (1 + reps ÷ 30). Elle n'est pas parfaite, mais donne une estimation utile sans devoir réellement tenter une charge maximale.
Pourquoi l'estimation devient-elle moins précise avec plus de répétitions ?
Au-delà de 12 répétitions, l'endurance et la technique jouent un rôle plus important que la force pure, ce qui rend la formule moins prédictive. Pour une estimation fiable, utilisez de préférence une charge avec laquelle il ne vous reste presque plus rien après 3 à 8 répétitions.
Dois-je vraiment tester mon 1RM pour m’entraîner ?
Non. Un 1RM estimé avec ce calculateur suffit pour déterminer vos zones d'entraînement. Tester une charge maximale réelle est éprouvant pour le corps et augmente le risque de blessure, surtout sans expérience ni pareur.
À quelle fréquence dois-je réestimer mon 1RM ?
Toutes les 4 à 8 semaines suffisent, ou chaque fois que vos charges de travail vous semblent structurellement plus légères qu'avant.