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Compléments

Le rayon des compléments alimentaires propose des centaines de produits, mais seule une poignée ont un effet réellement démontré chez les sportifs. Voici 40 compléments avec ce qu'ils font, la quantité nécessaire, le bon moment pour les prendre et les points d'attention — classés selon la solidité des preuves, pas selon l'intensité de la publicité.

Réponse courte

Pas envie de parcourir toute la liste ? Pour la plupart des sportifs, trois compléments valent la peine, à condition que vos bases soient solides.

  • Créatine pour la force et la masse musculaire
  • Caféine pour la vigilance et la performance
  • Vitamine D en cas de faible ensoleillement, surtout en hiver

40 sur 40 compléments

Tous les compléments

Bases

Performance

Récupération et articulations

Vitamines et minéraux

Sommeil et stress

Perte de graisse

D'abord les bases, ensuite le pot

On parle de compléments parce qu'ils viennent compléter quelque chose. Le sommeil, un apport en protéines qui atteint votre calculateur de protéines , un programme où vous soulevez de plus en plus lourd et assez de nourriture rapportent ensemble cent fois plus que le complément le mieux étudié de cette liste. Une fois ces bases en place, la créatine, la caféine et la vitamine D en hiver sont les trois pour lesquels vous pouvez dépenser sans regret — moins de dix euros par mois au total.

Pureté et dopage

Les compléments sont des denrées alimentaires, pas des médicaments : personne ne vérifie au préalable que le pot contient ce qu'indique l'étiquette. Des contrôles aléatoires trouvent régulièrement des stimulants ou des hormones non déclarés, surtout dans les boosters pré-entraînement et les brûleurs de graisse. Si vous êtes soumis à des contrôles antidopage, n'achetez que des produits certifiés dont chaque lot est testé, comme Informed Sport ou NZVT.

Questions fréquentes sur les compléments

Quels compléments fonctionnent vraiment ?

Chez les sportifs, les preuves sont les plus solides pour la créatine (force et masse musculaire) et la caféine (performance et vigilance). La vitamine D peut être utile si vous êtes peu exposé au soleil, par exemple en hiver. Le reste de la liste repose sur des preuves moins nombreuses ou plus faibles ; l'étiquette de chaque complément l'indique.

Ai-je besoin de compléments en tant que débutant ?

Non. Le sommeil, assez de protéines, assez de nourriture et un programme où vous augmentez les charges pas à pas rapportent bien plus que n'importe quel pot. Les compléments ne font tout au plus que compléter ces bases.

Quand vaut-il mieux prendre la créatine ?

Le moment de la journée importe peu. Le plus important est de la prendre tous les jours pour que vos muscles restent saturés. La dose habituelle de créatine monohydrate est de 3 à 5 grammes par jour.

Les compléments sont-ils sûrs ?

Les compléments les mieux étudiés sont généralement sûrs pour un adulte en bonne santé aux doses normales. La pureté n'est toutefois pas garantie, car les compléments ne sont pas contrôlés au préalable comme les médicaments. Si vous prenez des médicaments, êtes enceinte ou avez une affection, demandez d'abord conseil à votre médecin ou pharmacien.

Combien coûte une base raisonnable ?

La créatine, la caféine et la vitamine D coûtent ensemble généralement moins de dix euros par mois. Les mélanges chers, riches en ingrédients, contiennent souvent trop peu de chacun pour avoir un effet.

Comment cette page a été réalisée

L'étiquette de preuve de chaque complément repose sur des études chez l'humain, avec un poids maximal pour les revues systématiques et les prises de position d'organisations de nutrition sportive comme l'International Society of Sports Nutrition. Une étude remarquable ou une histoire sur les réseaux sociaux ne suffit pas pour obtenir l'étiquette « solide ».

Dernière mise à jour : octobre 2026

Sources

Voici les principales sources derrière les étiquettes de preuve, les dosages et les avertissements de cette page. Les sources sont en anglais, car c'est la langue dans laquelle ces recherches ont été publiées.

Caséine

  • Trommelen J et al. (2023). Pre-sleep protein ingestion increases mitochondrial protein synthesis rates during overnight recovery from endurance exercise: a randomized controlled trial. Sports Med. (randomized trial, n = 36)

Protéine végétale

  • Messina M et al. (2018). No difference between the effects of supplementing with soy protein versus animal protein on gains in muscle mass and strength in response to resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (meta-analysis, 9 studies, n = 266)
  • Effect of plant versus animal protein on muscle mass, strength, physical performance, and sarcopenia: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (2025). Nutr Rev. (meta-analysis)

Poudre de glucides

  • Jeukendrup A (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med 44(Suppl 1):S25-S33. (review)

Électrolytes

  • Hew-Butler T et al. (2015). Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clin J Sport Med. (consensus statement)

L-théanine

  • Camfield DA et al. (2014). Acute effects of tea constituents L-theanine, caffeine, and epigallocatechin gallate on cognitive function and mood: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. (meta-analysis, 11 studies)

Multivitamines

  • O Connor EA et al. (2022). Vitamin and mineral supplements for the primary prevention of cardiovascular disease and cancer: updated evidence report and systematic review for the US Preventive Services Task Force. JAMA 327(23):2334-2347. (systematic review)
  • Sesso HD et al. (2012). Multivitamins in the prevention of cardiovascular disease in men: the Physicians Health Study II randomized controlled trial. JAMA 308(17):1751-1760. (randomized trial, n = 14,641)
  • Gaziano JM et al. (2012). Multivitamins in the prevention of cancer in men: the Physicians Health Study II randomized controlled trial. JAMA 308(18):1871-1880. (randomized trial, n = 14,641)
  • Loftfield E et al. (2024). Multivitamin use and mortality risk in 3 prospective US cohorts. JAMA Netw Open. (cohort study, n = 390,124)

Glutamine

  • Ramezani Ahmadi A et al. (2019). The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: a systematic review and a meta-analysis of clinical trials. Clin Nutr. (meta-analysis, 25 trials)
  • Street B, Byrne C, Eston R (2011). Glutamine supplementation in recovery from eccentric exercise attenuates strength loss and muscle soreness. J Exerc Sci Fit. (small trial)

Taurine

  • Waldron M et al. (2018). The effects of an oral taurine dose and supplementation period on endurance exercise performance in humans: a meta-analysis. Sports Med. (meta-analysis)
  • Does one shot work? The acute impact of a single taurine dose on exercise performance: a meta-analytic review (2025). (meta-analysis)

ZMA

  • Wilborn CD et al. (2004). Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism. J Int Soc Sports Nutr 1(2):12-20. (randomized trial)
  • Brilla LR, Conte V (2000). Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength. J Exerc Physiol Online. (small trial in football players)

Probiotiques

  • Jäger R et al. (2019). International Society of Sports Nutrition position stand: probiotics. J Int Soc Sports Nutr 16:62. (position stand)

Esters de cétones

  • Valenzuela PL et al. (2020). Acute ketone supplementation and exercise performance: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Int J Sports Physiol Perform 15(3):298-308. (meta-analysis)

Créatine

  • Kreider RB et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14:18. (position stand)

Whey (besoin en protéines)

  • Jäger R et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14:20. (position stand)

Caféine

  • Guest NS et al. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 18:1. (position stand)

Bêta-alanine

  • Trexler ET et al. (2015). International Society of Sports Nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr 12:30. (position stand)

Bicarbonate de sodium

  • Grgic J et al. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 18:61. (position stand)

Citrulline malate

  • Vårvik FT et al. (2021). Acute effect of citrulline malate on repetition performance during strength training: a systematic review and meta-analysis. (meta-analysis, 8 studies)

Jus de betterave (nitrate)

  • Australian Institute of Sport. Sports Supplement Framework: dietary nitrate / beetroot juice. (fact sheet)
  • Effects of beetroot juice on physical performance in professional athletes and healthy individuals: an umbrella review (2025). Nutrients. (umbrella review of 15 meta-analyses)

HMB

  • Wilson JM et al. (2013). International Society of Sports Nutrition position stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). J Int Soc Sports Nutr 10:6. (position stand)
  • Sanchez-Martinez J et al. (2018). Effects of HMB supplementation on strength and body composition of trained and competitive athletes: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Sci Med Sport. (meta-analysis)

BCAA

  • Wolfe RR (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr 14:30. (review)

Boosters de testostérone

  • Qureshi A et al. (2014). A systematic review on the herbal extract Tribulus terrestris and the roots of its putative aphrodisiac and performance enhancing effect. J Diet Suppl 11(1):64-79. (systematic review)
  • Effects of Tribulus (Tribulus terrestris L.) supplementation on erectile dysfunction and testosterone levels in men: a systematic review of clinical trials (2025). Nutrients 17(7):1275. (systematic review)
  • Willoughby DS, Leutholtz B (2013). D-aspartic acid supplementation combined with 28 days of heavy resistance training has no effect on body composition, muscle strength, and serum hormones in resistance-trained men. Nutr Res 33(10):803-810. (randomized trial, n = 20)
  • Melville GW et al. (2015). Three and six grams supplementation of d-aspartic acid in resistance trained men. J Int Soc Sports Nutr. (randomized trial)

Oméga 3

  • EFSA (2012). Scientific opinion related to the tolerable upper intake level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal 10(7):2815. (regulatory opinion)

Collagène avec vitamine C

  • Shaw G et al. (2017). Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr 105(1):136-143. (small randomized crossover trial)
  • Praet SFE et al. (2019). Oral supplementation of specific collagen peptides combined with calf-strengthening exercises enhances function and reduces pain in Achilles tendinopathy patients. Nutrients 11(1):76. (small randomized trial)

Glucosamine et chondroïtine

  • Clegg DO et al. (2006). Glucosamine, chondroitin sulfate, and the two in combination for painful knee osteoarthritis. N Engl J Med 354:795-808. (GAIT trial, n = 1583)

Curcumine

  • The effect of curcumin supplementation on delayed-onset muscle soreness, inflammation, muscle strength, and joint flexibility: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials (2022). Phytother Res 36(7):2767-2778. (meta-analysis, 10 trials)
  • Liu X, Lin L, Hu G (2024). Meta-analysis of the effect of curcumin supplementation on skeletal muscle damage status. PLoS ONE 19(7):e0299135. (meta-analysis, 14 studies)

Cerise acide

  • Hill JA et al. (2021). Tart cherry supplementation and recovery from strenuous exercise: a systematic review and meta-analysis. (meta-analysis, 14 studies)

Vitamine D3

  • Hoge Gezondheidsraad (België): advies vitamine D voor volwassenen, 10 µg per dag in de wintermaanden. (official advice)
  • EFSA (2012). Scientific opinion on the tolerable upper intake level of vitamin D. EFSA Journal 10(7):2813. (regulatory opinion)

Magnésium

  • Garrison SR et al. (2020). Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev CD009402. (Cochrane review)
  • The role of magnesium in sleep health: a systematic review of available literature (2022). (systematic review)

Fer

  • Stoffel NU et al. (2017). Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days and as single morning doses versus twice-daily split dosing in iron-depleted women. Lancet Haematol 4(11):e524-e533. (randomized trial, n = 40)

Vitamine B12

  • The Vegan Society / VeganHealth.org: what every vegan should know about vitamin B12. (guidance from a vegan organisation)

Zinc

  • Nault D et al. (2024). Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database Syst Rev CD014914. (Cochrane review)
  • Hemilä H, Chalker E (2024). Shortcomings in the Cochrane review on zinc for the common cold (2024). Front Med 11:1470004. (re-analysis)
  • EFSA (2024). Summary of tolerable upper intake levels (UL summary report). (regulatory report)

Vitamine C à haute dose

  • Hemilä H, Chalker E (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev CD000980. (Cochrane review)
  • Paulsen G et al. (2014). Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial. J Physiol 592(8):1887-1901. (randomized trial)

Mélatonine

  • Herxheimer A, Petrie KJ (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev CD001520. (Cochrane review, 10 trials)

Ashwagandha

  • MSD Manual, professional version: Ashwagandha. (reference text summarising meta-analyses and safety reports)

Glycine

  • Bannai M et al. (2012). The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Front Neurol 3:61. (small randomized crossover trial, n = 7)
  • Yamadera W et al. (2007). Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep Biol Rhythms. (small trial)

Extrait de thé vert

  • Jurgens TM et al. (2012). Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults. Cochrane Database Syst Rev CD008650. (Cochrane review)
  • EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources (2018). Scientific opinion on the safety of green tea catechins. EFSA Journal 16(4):5239. (regulatory opinion)

L-carnitine

  • Pooyandjoo M et al. (2016). The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. (meta-analysis)
  • Wall BT et al. (2011). Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. J Physiol 589:963-973. (randomized trial)

CLA

  • Whigham LD et al. (2007). Efficacy of free fatty acid conjugated linoleic acid supplementation on body composition: a meta-analysis. Am J Clin Nutr 85(5):1203-1211. (meta-analysis)
  • Onakpoya IJ et al. (2012). The efficacy of long-term conjugated linoleic acid supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Eur J Nutr 51:127-134. (meta-analysis)

Cétones de framboise et garcinia

  • Onakpoya I et al. (2011). The use of Garcinia extract (hydroxycitric acid) as a weight loss supplement: a systematic review and meta-analysis of randomised clinical trials. J Obes 2011:509038. (meta-analysis)
  • NIH National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH): Garcinia cambogia. (fact sheet)

Cette page résume des recherches scientifiques et ne constitue pas un avis médical. Si vous prenez des médicaments, êtes enceinte ou avez une affection du foie, des reins ou de la thyroïde, parlez des compléments à votre médecin ou pharmacien — y compris de ceux qui paraissent anodins.