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Alimentation

L'entraînement donne l'impulsion, l'alimentation apporte les éléments de construction. Utilisez le calculateur de calories pour vos besoins énergétiques et le calculateur de protéines ci-dessous pour votre objectif en protéines — et respectez ces principes de base pour la qualité de votre alimentation.

Voyez ce que contient votre produit

Scannez le code-barres d'un emballage et voyez aussitôt ce qu'il contient. Ajoutez-le à votre journée et suivez vos calories, protéines, glucides et lipides.

Essayer le scanner
01

Des protéines à chaque repas

Poulet, œufs, fromage blanc, lentilles ou tofu à chaque repas vous rassasient et fournissent les éléments de construction de la récupération musculaire.

02

Des glucides non transformés

Les flocons d'avoine, les pâtes complètes, les pommes de terre et les fruits sont de bonnes sources d'énergie pour les entraînements lourds.

03

De bonnes graisses

L'huile d'olive, les noix, l'avocat et les poissons gras apportent les graisses dont vous avez besoin pour les hormones et l'absorption des vitamines.

04

Des légumes à chaque repas

Les légumes apportent des fibres, des vitamines et des minéraux. Mangez-en à chaque repas pour la qualité de votre alimentation.

Calculateur 6 / 7

Calculateur de protéines

Les protéines sont le macronutriment sur lequel il ne faut surtout pas lésiner en musculation. Calculez combien de grammes il vous faut par jour pour votre objectif, et comment les répartir sur vos prises alimentaires.

kg

Objectif

Au-delà d'environ 2,0 g par kilo, un surcroît de protéines n'apporte, selon les études, pratiquement plus de croissance musculaire.

Régime alimentaire

Alternez viande, poisson, œufs et produits laitiers avec des haricots et des lentilles.

×

Protéines par jour

125–156

g

1,8 g par kilogramme de poids corporel

Par prise alimentaire (4×)

35 g

L'ISSN indique 20 à 40 g par repas comme repère. Si votre résultat est bien au-dessus, répartissez vos protéines sur davantage de prises alimentaires.

Voici à quoi ressemblent 35 g

Fromage blanc maigre 250 g25 g
Filet de poulet 150 g35 g
Œufs 2 pièces13 g
Filet de saumon 150 g31 g
Tempeh 150 g28 g
Lentilles cuites 200 g18 g
De combien de protéines ai-je vraiment besoin ?

Pour qui fait de la musculation, 1,6 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour suffisent, selon les études, pour la prise de muscle et la récupération (ISSN, 2017 ; Morton et coll., 2018). Au-delà, cela n'apporte généralement aucun gain supplémentaire. Pendant un déficit calorique, davantage peut être utile pour conserver la masse musculaire ; voyez le calculateur de protéines pour votre objectif.

Dois-je répartir mes protéines sur la journée ?

C'est judicieux. L'ISSN indique environ 0,25 g de protéines par kilo de poids corporel par portion, soit 20 à 40 g, et recommande de répartir les portions de façon régulière sur la journée, environ toutes les 3 à 4 heures.

Puis-je consommer assez de protéines sans viande ?

Tout à fait. Légumineuses, tofu, tempeh, quinoa, œufs et produits laitiers apportent ensemble largement assez de protéines, même avec une alimentation végétarienne ou en grande partie végétale — veillez toutefois à une combinaison variée de sources.

Trop de protéines est-il nocif ?

Pour les personnes dont les reins sont sains, un apport plus élevé en protéines est généralement sans danger. En cas de problèmes rénaux existants, il est conseillé de consulter un médecin avant d'augmenter fortement votre apport.

Une journée type

Petit-déjeuner

Flocons d'avoine avec fromage blanc, banane, cannelle et une cuillère de beurre de cacahuète

~520 kcal · 32 g de protéines
Déjeuner

Wrap complet au filet de poulet, houmous, poivron et épinards

~610 kcal · 38 g de protéines
Dîner

Saumon avec patate douce et brocoli rôti à l'huile d'olive

~680 kcal · 41 g de protéines
Collation après l'entraînement

Yaourt grec avec noix et une poignée de myrtilles

~290 kcal · 20 g de protéines

Eau et hydratation

À titre indicatif, comptez environ 30 à 35 ml d'eau par kilogramme de poids corporel par jour, et davantage les jours d'entraînement. Lors d'efforts d'endurance prolongés, un déficit de liquide de plus de 2 % du poids corporel réduit la performance ; pour la force, c'est moins net. Pendant le sport, le consensus international de 2015 conseille de boire selon sa soif. Le calculateur d'eau calcule vos besoins pour aujourd'hui, entraînement et temps chaud compris.

Approfondissement

Que dit la recherche ?

Chaque bloc s’appuie sur des recommandations européennes, des revues Cochrane, des méta-analyses ou des essais randomisés. Les sources figurent sous chaque bloc. Cliquez sur un bloc pour l’ouvrir.

Ces informations sont générales et ne constituent pas un avis médical. Discutez toujours de vos valeurs sanguines avec votre médecin.

01

Cœur et cholestérol

LDL, HDL, non-HDL, Lp(a), diabète, votre marge d’action, oméga-3, sel et tension artérielle.

8 sujets

Preuve : soliderevue Cochrane

Cholestérol : les bases et les graisses saturées

Ce qu’est le LDL et ce que rapporte vraiment la réduction des graisses saturées.

  1. 1
    Le LDL est un marqueur, pas toute l’histoire

    Le cholestérol LDL transporte le cholestérol dans le sang et c’est la valeur que les médecins regardent en premier. HDL et triglycérides complètent le tableau. Vos chiffres sont un instantané à discuter avec votre médecin, pas quelque chose qu’un site peut évaluer.

  2. 2
    Moins de graisses saturées aide un peu le cœur

    Une revue Cochrane d’essais randomisés (Hooper et al., 2020) a trouvé que réduire les graisses saturées diminue le risque d’événements cardiovasculaires, sans effet clair sur la mortalité totale pendant la durée des études. L’effet est modeste mais pertinent.

  3. 3
    Ce qui les remplace compte

    Le bénéfice se trouvait surtout dans les études où les graisses saturées étaient remplacées par des graisses polyinsaturées (noix, poissons gras, huiles végétales). Les études qui supprimaient simplement des graisses faisaient moins bien.

Au quotidien

En pratique : remplacez une partie du beurre, des fromages gras et de la charcuterie par de l’huile d’olive, des noix et du poisson gras.

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Sources

Preuve : soliderecommandations et méta-analyses

Cholestérol : LDL, non-HDL et apoB, quelle valeur cible compte ?

Ce que mesure une prise de sang, les valeurs cibles européennes et pourquoi le LDL seul ne suffit pas toujours.

  1. 1
    D’abord : que mesure l’analyse de sang ?

    Un bilan lipidique standard donne le cholestérol total, le LDL, le HDL et les triglycérides. Le cholestérol non-HDL se calcule simplement : cholestérol total moins HDL. Il regroupe tout le cholestérol des particules qui peuvent abîmer la paroi des vaisseaux, pas seulement le LDL.

  2. 2
    Les valeurs cibles européennes selon le profil de risque

    La recommandation ESC/EAS lie la valeur cible à votre risque. Risque très élevé : LDL sous 1,4 mmol/L (55 mg/dL) et non-HDL sous 2,2 mmol/L (environ 85 mg/dL). Risque élevé : sous 1,8 (70) et 2,6 (100). Risque modéré : sous 2,6 (100) et 3,4 (130). Risque faible : sous 3,0 (116) et 3,8 (145). En cas de risque élevé ou très élevé, il faut aussi une baisse d’au moins 50 % par rapport à la valeur de départ. Pour les risques modéré et faible, ces valeurs « peuvent être envisagées ». La mise à jour de 2025 n’a pas modifié ces cibles.

  3. 3
    Qui est « à risque élevé » ? C’est votre médecin qui le détermine

    Le médecin estime ce risque avec les modèles SCORE2 (âge, sexe, tension, tabac et cholestérol). Votre catégorie peut être très différente de celle d’une personne diabétique ou atteinte d’une maladie cardiovasculaire. Un cholestérol total à partir de 5 mmol/L (environ 190 mg/dL) justifie de rechercher d’autres facteurs de risque. Si votre LDL dépasse 4,9 mmol/L (190 mg/dL), demandez s’il pourrait s’agir d’une hypercholestérolémie familiale, une maladie héréditaire.

  4. 4
    Pourquoi le non-HDL et l’apoB sont souvent meilleurs que le LDL seul

    Le LDL ne mesure que le cholestérol contenu dans les particules LDL. Une méta-analyse d’études épidémiologiques (Sniderman et al., 2011) a trouvé que l’apoB, qui reflète le nombre de particules nocives, prédisait le mieux le risque (rapport de risque standardisé 1,43), devant le non-HDL (1,34) et le LDL (1,25). Chez les patients sous statines, le non-HDL prédisait mieux le risque que le LDL (Boekholdt et al., JAMA 2012). Une revue systématique de 2025 conclut que l’apoB reste plus précise que le LDL et le non-HDL lorsqu’ils divergent. Cela compte surtout en cas de triglycérides élevés, de surpoids et de diabète, où l’ESC recommande explicitement le non-HDL.

Au quotidien

Lors de votre prochaine prise de sang, regardez aussi le non-HDL (un simple calcul) et éventuellement l’apoB, pas seulement le LDL. L’interprétation revient à votre médecin.

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Sources

Preuve : solideessais randomisés et études génétiques

Cholestérol : le HDL, le « bon » cholestérol l’est-il vraiment ?

Pourquoi le HDL est un marqueur et non un bouton sur lequel agir.

  1. 1
    Un marqueur, pas un objectif

    Dans les études de population, un HDL bas va de pair avec davantage de maladies cardiovasculaires. Mais de grands essais randomisés avec la niacine et des inhibiteurs de la CETP ont augmenté le HDL sans réduire les infarctus ni les AVC. Les études génétiques (randomisation mendélienne) montrent aussi que les gènes qui augmentent le HDL ne réduisent pas le risque d’infarctus.

  2. 2
    Valeurs : pas de cible

    La recommandation européenne ne fixe aucune valeur cible pour le HDL. Elle l’utilise pour affiner l’estimation du risque. Un HDL autour de 1,0 mmol/L (environ 40 mg/dL) ou moins est un signal de risque plus élevé et une raison de rechercher d’autres facteurs de risque.

  3. 3
    Très élevé n’est pas mieux non plus

    Dans l’étude canadienne CANHEART, la mortalité était augmentée tant pour les HDL bas que pour les HDL très élevés (une relation en U). Aux valeurs très élevées, il s’agissait surtout de décès dus à des causes autres que les maladies cardiaques ou le cancer. Chez les femmes, cela n’est devenu significatif qu’au-delà d’environ 90 mg/dL (2,3 mmol/L).

  4. 4
    Et le sport ?

    L’activité régulière augmente le HDL et diminue les triglycérides. Le bénéfice cardiaque du sport ne passe donc pas seulement par le HDL, et s’entraîner reste utile. Faire monter artificiellement son HDL avec des compléments ou des médicaments n’a rien apporté dans les études.

Au quotidien

Veillez à ce que votre HDL ne soit pas trop bas, mais concentrez-vous sur le LDL ou le non-HDL, la tension, l’arrêt du tabac et une activité suffisante.

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Sources

Preuve : soliderecommandation européenne

Cholestérol et diabète : des cibles plus strictes

Pourquoi les limites diffèrent et pourquoi le non-HDL et l’apoB comptent davantage.

  1. 1
    Pourquoi est-ce différent ?

    Les personnes diabétiques ont en moyenne un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires. La recommandation prévoit donc des cibles de LDL plus strictes, selon le type, la durée et les éventuelles atteintes d’organes.

  2. 2
    Cibles dans le diabète de type 2

    ESC/EAS 2019 : en cas de risque très élevé, LDL sous 1,4 mmol/L (55 mg/dL) et baisse d’au moins 50 %. En cas de risque élevé, par exemple un diabète de plus de 10 ans ou avec un facteur de risque majeur supplémentaire, sous 1,8 mmol/L (70 mg/dL) et baisse d’au moins 50 %. En cas de risque modéré, diabète de type 2 avant 50 ans sans autre facteur de risque, sous 2,6 mmol/L (100 mg/dL).

  3. 3
    Diabète de type 1

    Dans le diabète de type 1, les statines sont recommandées en cas de risque élevé ou très élevé. Le type 1 avant 35 ans relève de la catégorie à risque modéré.

  4. 4
    Le non-HDL et l’apoB comptent davantage

    L’ESC recommande explicitement le non-HDL en cas de diabète. Une étude chez des personnes atteintes de diabète de type 2 dont le LDL était dans la cible a montré qu’environ un quart avait malgré tout un non-HDL ou une apoB trop élevés. Le LDL seul peut donc sous-estimer le risque.

Au quotidien

Si vous êtes diabétique, votre médecin détermine votre catégorie de risque et votre cible. Ce qui est « bon » pour d’autres peut être trop élevé pour vous.

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Sources

Preuve : solide pour le risquepas encore de traitement prouvé

Cholestérol : la Lp(a), le facteur de risque héréditaire

Ce que c’est, quand elle est élevée et ce que l’on peut faire.

  1. 1
    Qu’est-ce que c’est ?

    La Lp(a) est une particule de type LDL à laquelle est liée une protéine supplémentaire (apo(a)). Son taux est déterminé à plus de 90 % par vos gènes, reste assez stable toute la vie et change à peine avec le mode de vie.

  2. 2
    Pourquoi la mesurer ?

    Une Lp(a) élevée augmente le risque cardiovasculaire indépendamment du LDL, même si celui-ci est bien contrôlé. Les recommandations européennes conseillent de la mesurer au moins une fois dans la vie, de préférence lors du premier bilan lipidique. Une recommandation américaine de 2026 conseille aussi un dépistage universel.

  3. 3
    Quelles valeurs ?

    Sous 30 mg/dL (75 nmol/L) : risque plus faible. Entre 30 et 50 mg/dL (75 à 125 nmol/L) : intermédiaire. Au-delà de 50 mg/dL (environ 105 à 125 nmol/L selon la conversion) : risque plus élevé. La relation est continue, il n’y a pas de limite magique. Attention : mg/dL et nmol/L ne sont pas interchangeables, la recommandation préfère les nmol/L.

  4. 4
    Que peut-on faire ?

    L’alimentation, l’activité physique et la perte de poids ont peu ou pas d’effet sur la Lp(a). Les statines, l’ézétimibe et l’acide bempédoïque non plus, les statines pouvant même l’augmenter légèrement. Les inhibiteurs de PCSK9 et l’inclisiran la réduisent d’environ 20 à 30 %, mais c’est secondaire par rapport à leur effet sur le LDL. En cas de Lp(a) élevée, on traite plus strictement les autres facteurs de risque (LDL, tension, tabac), avec votre médecin.

  5. 5
    Nouveaux médicaments : pas encore de preuve

    Des traitements qui réduisent spécifiquement la Lp(a) sont à l’essai. En septembre 2026, le fabricant a annoncé que le pelacarsen, le premier à avoir une étude de résultats, réduisait bien la Lp(a) mais pas significativement les événements cardiovasculaires (8 323 patients atteints de maladie cardiovasculaire, résultats préliminaires, données complètes à venir). D’autres études sont en cours. La mesure reste recommandée, mais aucun traitement n’est encore prouvé.

Au quotidien

Faites mesurer votre Lp(a) une fois et discutez du résultat avec votre médecin. Si elle est élevée, on compense par un contrôle plus strict du reste, pas par des compléments.

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Sources

Preuve : solideessais randomisés et méta-analyses

Cholestérol : quelle est votre marge d’action ?

Ce que font réellement l’alimentation et l’exercice, et là où ils ne suffisent pas.

  1. 1
    Ce que fait réellement l’alimentation

    Remplacer les graisses saturées par des graisses polyinsaturées réduit le LDL d’environ 0,05 mmol/L (2 mg/dL) par 1 % de l’énergie. Les fibres solubles (3,5 à 7 g par jour, par exemple flocons d’avoine et légumineuses) réduisent le LDL de 0,2 à 0,35 mmol/L. Les phytostérols (2 g par jour, dans des produits enrichis) réduisent le LDL d’environ 10 %, une dose plus élevée n’apporte rien de plus et un effet sur les infarctus n’est pas démontré.

  2. 2
    Combiner fonctionne le mieux

    Dans un essai randomisé auprès de 345 personnes avec un cholestérol élevé (Jenkins et al., JAMA 2011), le LDL a baissé d’environ 13 % en 6 mois avec un régime « portfolio » : noix, protéines de soja, fibres solubles et phytostérols. C’était plus qu’avec un régime pauvre en graisses standard. Mieux les participants suivaient le régime, plus la baisse était grande.

  3. 3
    Activité et poids

    Bouger et perdre du poids réduisent surtout les triglycérides et augmentent le HDL. L’effet sur le LDL est plus faible. Ils restent importants pour votre risque cardiovasculaire global.

  4. 4
    Là où le mode de vie ne suffit pas

    En cas de risque élevé, la recommandation demande une baisse d’au moins 50 %. L’alimentation seule n’y parvient généralement pas, il faut des statines, de l’ézétimibe et d’autres traitements, parfois associés. Pour les causes héréditaires (hypercholestérolémie familiale, Lp(a) élevée), l’alimentation n’est pas la solution. Les compléments sans effet prouvé sur le LDL ni sécurité démontrée ne sont pas recommandés par la recommandation.

Au quotidien

Flocons d’avoine et légumineuses, noix, huile d’olive à la place du beurre et un peu plus d’activité peuvent faire baisser votre LDL d’environ un dixième à un huitième. Si vous avez un risque élevé ou une prédisposition héréditaire, votre médecin décide si un traitement est nécessaire.

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Sources

Preuve : soliderevue Cochrane et méta-analyses

Oméga-3 : poisson, huile de poisson et ce que cela fait vraiment

Ce que les oméga-3 font pour le cœur, les triglycérides et les muscles, et quand les compléments ont un sens.

  1. 1
    Cœur et vaisseaux : peu ou pas d’effet des compléments

    Une revue Cochrane de 86 essais randomisés (Abdelhamid et al., 2020) a conclu, avec des preuves de qualité modérée à élevée, qu’augmenter l’EPA et le DHA a peu ou pas d’effet sur la mortalité ou la santé cardiovasculaire. Les preuves viennent surtout d’essais sur des compléments. Une méta-analyse ultérieure de 40 études (Bernasconi et al., 2021) a trouvé de petites baisses dépendant de la dose, par exemple 13 % d’infarctus en moins (RR 0,87). Les revues divergent donc dans leurs conclusions, et les effets restent faibles dans tous les cas.

  2. 2
    Triglycérides : cela marche, mais surtout à doses élevées

    Les oméga-3 abaissent les triglycérides de façon quasi linéaire avec la dose, ainsi que le cholestérol non-HDL (méta-analyse dose-réponse de 90 essais randomisés, 72 598 participants, Wang et al., JAHA 2023). Pour le LDL et le HDL, la relation était en forme de J. Dans un essai randomisé chez des personnes aux triglycérides modérément élevés, 3,4 g d’EPA+DHA par jour les ont abaissés de 27 %, alors que 0,85 g par jour n’avait aucun effet (Skulas-Ray et al., 2011). Ce sont des doses médicales : en cas de triglycérides très élevés, c’est un médecin qui les détermine.

  3. 3
    Fortes doses : plus de risque de fibrillation auriculaire

    Une méta-analyse de 7 grands essais (81 210 patients, suivis en moyenne 4,9 ans, Gencer et al., Circulation 2021) a trouvé 25 % de fibrillation auriculaire en plus avec les compléments d’huile de poisson (HR 1,25). Le risque était plus élevé au-delà de 1 g par jour (HR 1,49) qu’à 1 g ou moins (HR 1,12). Les participants avaient en moyenne 65 ans et un risque cardiovasculaire plus élevé : on ne peut donc pas transposer tel quel ces résultats à de jeunes sportifs. Cela montre toutefois que les compléments ne sont pas anodins.

  4. 4
    Muscles et entraînement : au mieux un très petit effet

    Une méta-analyse chez des adultes jeunes et âgés en bonne santé (Adv Nutr 2023) n’a trouvé aucun effet significatif des oméga-3 sur la masse musculaire (SMD 0,07) ni sur la fonction musculaire (SMD 0,03), et un effet très faible sur la force (SMD 0,12). La certitude des preuves était modérée et beaucoup d’études présentaient un risque élevé de biais. La dose, l’âge et l’association avec la musculation n’y changeaient rien.

  5. 5
    Manger du poisson est le mieux étayé

    Pour la consommation de poisson elle-même, le message est plus constant : environ deux portions de poisson gras par semaine, comme le saumon, le maquereau ou le hareng (aperçu de l’ACC, 2021 : le bénéfice sur les événements cardiovasculaires mortels apparaît à partir de ce niveau). L’huile de poisson sans ordonnance n’est pas recommandée en routine pour la prévention. L’ALA végétal (lin, noix) a eu peu ou pas d’effet sur la mortalité dans la revue Cochrane, avec une légère baisse des événements cardiovasculaires et des troubles du rythme.

Au quotidien

Mangez du poisson deux fois par semaine, de préférence gras. Un complément d’huile de poisson n’est pas nécessaire pour la plupart des sportifs en bonne santé. En cas de triglycérides élevés ou de maladie cardiaque, c’est votre médecin qui décide d’une dose.

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Sources

Preuve : solide pour la tension, modérée pour les maladies cardiaquesméta-analyses et essais randomisés

Sel et tension artérielle : qu’est-ce qui compte vraiment ?

Ce que moins de sel change pour votre tension et votre cœur, le rôle du potassium et ce que cela implique pour les sportifs.

  1. 1
    Tension : moins de sel l’abaisse, surtout si elle est déjà élevée

    Une méta-analyse dose-réponse d’études expérimentales (Filippini et al., Circulation 2021) a trouvé une relation quasi linéaire entre l’apport en sodium et la tension systolique et diastolique sur toute l’étendue des apports, y compris chez les personnes sans hypertension. L’effet était plus marqué chez celles dont la tension était déjà plus élevée. Dans l’essai croisé CARDIA-SSBP (Gupta et al., JAMA 2023, 213 adultes de 50 à 75 ans), la tension systolique était en moyenne inférieure de 8 mmHg après une semaine de régime pauvre en sodium par rapport à une semaine de régime riche en sodium, chez environ 75 % des participants, y compris ceux qui prenaient des antihypertenseurs. Chaque régime ne durait qu’une semaine : l’étude ne dit donc rien du long terme.

  2. 2
    Cœur et vaisseaux : lien net, mais essais solides manquants

    Dans une analyse regroupée de 6 cohortes portant sur 10 709 adultes avec plusieurs recueils d’urine de 24 heures (Ma et al., NEJM 2022), 1 000 mg de sodium en plus par jour allaient de pair avec 18 % de risque cardiovasculaire en plus, et 1 000 mg de potassium en plus avec 18 % en moins. Le quart ayant l’excrétion de sodium la plus élevée avait 60 % de risque en plus que le quart le plus bas. La relation en J observée dans des études plus anciennes, où peu de sodium était aussi associé à plus de risque, est attribuée par les auteurs à la façon dont le sodium y était estimé. Une revue Cochrane (Adler et al., 2014) a conclu que les essais manquaient de puissance pour confirmer un effet cliniquement important sur la mortalité et les maladies cardiovasculaires. Le conseil de limiter le sel a abaissé la tension systolique de 1,2 mmHg en moyenne chez les personnes à tension normale et de 4,1 mmHg chez les hypertendus.

  3. 3
    Substitut de sel au potassium : l’essai le plus solide

    L’essai SSaSS (Neal et al., NEJM 2021) a réparti par village 20 995 adultes ayant déjà eu un AVC ou une hypertension mal contrôlée (60 ans ou plus) entre un substitut de sel à teneur réduite en sodium et enrichi en potassium, et du sel ordinaire. Après 4,7 ans en moyenne, il y avait 14 % d’AVC en moins (RR 0,86), 13 % d’événements cardiovasculaires majeurs en moins (RR 0,87) et 12 % de décès en moins (RR 0,88). C’était un essai en ouvert en Chine rurale. Le principal critère de sécurité était l’hyperkaliémie, un excès de potassium dans le sang. En cas de maladie rénale ou de certains médicaments, discutez d’abord d’un tel substitut avec votre médecin.

  4. 4
    Sportifs : la sueur fait perdre du sodium, mais du sel en plus est rarement nécessaire

    Une revue systématique de 2018 a trouvé très peu de preuves qu’un apport de sodium pendant l’effort améliore la performance d’endurance : une seule étude sur 5 a vu un bénéfice. Une revue de 2022 indique qu’il est approprié de compenser le sodium lors d’un effort de plus de 2 heures, par forte chaleur ou en cas de pertes de sodium très élevées dans la sueur (plus de 3 à 4 g). Le lien entre sodium et crampes musculaires reste incertain. En dehors de ces cas, les revues ne donnent aucune raison de prendre du sodium en plus.

  5. 5
    Combien, et d’où cela vient-il ?

    La recommandation de l’OMS est de moins de 2 000 mg de sodium par jour, soit environ 5 g de sel. Dans les cohortes de l’analyse du NEJM, l’apport médian était de 3 270 mg de sodium, soit environ 8 g de sel. Les chercheurs de Harvard citent comme moyens de réduire le sodium : moins de sel ajouté, moins de produits transformés du commerce et moins de repas au restaurant ; et pour augmenter le potassium : fruits, légumes à feuilles, pommes de terre, légumineuses, produits laitiers et poisson.

Au quotidien

Moins de sel abaisse votre tension, surtout si elle est déjà élevée. Visez moins de 5 g de sel (2 000 mg de sodium) par jour, surveillez surtout les produits transformés et les repas au restaurant, et mangez plus d’aliments riches en potassium. Les sportifs n’ont besoin de sel en plus que lors d’efforts longs, par forte chaleur ou en cas de pertes sudorales très importantes. Si vous avez de l’hypertension ou une maladie rénale, ou si vous prenez des médicaments, parlez d’abord à votre médecin des substituts de sel au potassium.

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Sources

02

Protéines et muscles

Quelle quantité de protéines est sans risque et ce que cela fait à vos reins.

1 sujet

Preuve : modérée à solideméta-analyse et recommandations

Protéines et reins : beaucoup de protéines abîme-t-il les reins ?

Ce que dit la recherche sur un apport élevé en protéines chez les personnes en bonne santé, et quand c’est différent.

  1. 1
    Avec des reins sains : aucun dommage démontré

    Une méta-analyse de 28 études portant sur 1 358 participants (Devries et al., J Nutr 2018) a comparé des régimes plus riches en protéines (au moins 1,5 g par kilo, au moins 20 % de l’énergie ou au moins 100 g par jour) à un apport normal ou plus faible. Elle n’a trouvé aucun effet défavorable sur la fonction rénale (DFG) chez les adultes en bonne santé. Après l’intervention, le DFG était même un peu plus élevé en cas d’apport élevé, mais la variation du DFG ne différait pas entre les groupes. Chez les personnes obèses, atteintes de diabète de type 2 ou d’hypertension, les auteurs n’ont pas non plus vu d’indice de dommage.

  2. 2
    Ce que disent les organisations sportives

    La prise de position de l’International Society of Sports Nutrition (Campbell et al., 2007) indique que 1,4 à 2,0 g de protéines par kilo et par jour est sans risque pour qui fait du sport et peut améliorer l’adaptation à l’entraînement. Chez les personnes en bonne santé et actives, avec une alimentation variée, cet apport n’est pas néfaste pour la fonction rénale ni le métabolisme osseux. L’apport recommandé (ANC) pour les adultes en général est de 0,8 g par kilo. L’ISSN juge inapproprié de transposer les inquiétudes issues de la recherche chez les patients rénaux aux personnes en bonne santé dont la fonction rénale est normale.

  3. 3
    Si vous avez déjà une maladie rénale, c’est différent

    Dans la maladie rénale chronique (MRC) de stade 3 à 5 sans dialyse, la recommandation KDIGO de 2024 suggère 0,8 g de protéines par kilo et par jour et de ne pas dépasser 1,3 g par kilo en cas de risque d’aggravation. La recommandation KDOQI de 2020 est plus stricte et conseille 0,55 à 0,6 g par kilo en cas de MRC stable de stade 3 à 5 sans diabète. Les recommandations diffèrent donc, et les patients dialysés ont souvent besoin de plus de protéines. Quand on a une maladie rénale, on en parle avec le néphrologue ou un diététicien, pas avec un calculateur en ligne.

Au quotidien

Avec des reins sains, un apport en protéines dans la fourchette habituelle des sportifs n’est pas nocif pour votre fonction rénale selon la recherche. Si vous avez une maladie rénale, ou la suspectez, faites d’abord évaluer votre fonction rénale et suivez l’avis de votre médecin ou d’un diététicien.

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Sources

03

Poids et régimes alimentaires

Régime cétogène, jeûne intermittent, aliments ultra-transformés et sucre : ce que cela apporte vraiment.

5 sujets

Preuve : modéréeméta-analyse d’essais randomisés

Cétones et régime cétogène : la version sobre

Ce qu’est la cétose, si cela marche mieux que d’autres régimes et ce qui arrive à votre LDL.

  1. 1
    Qu’est-ce que la cétose ?

    Avec très peu de glucides (dans les études, 50 g par jour au maximum), le foie transforme des graisses en cétones, un carburant alternatif. C’est normal chez les personnes en bonne santé, et différent de l’acidocétose, un dérapage dangereux qui survient surtout en cas de diabète.

  2. 2
    Un peu plus de perte de poids, pas de miracle

    Une méta-analyse de 13 essais randomisés (Bueno et al., 2013, 1 415 participants) a trouvé, après au moins un an, environ 0,9 kg de perte de poids en plus avec le régime cétogène qu’avec un régime pauvre en graisses. C’est statistiquement significatif, mais petit.

  3. 3
    Vos lipides sanguins changent

    Triglycérides et pression diastolique ont davantage baissé et le HDL a augmenté, mais le LDL a aussi davantage augmenté qu’avec un régime pauvre en graisses. Si vous essayez le régime cétogène, faites suivre vos analyses.

Au quotidien

Le régime cétogène peut convenir à ceux qui le tiennent dans la durée, mais ce n’est pas une voie miracle.

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Sources

Preuve : soliderevue Cochrane et essais randomisés

Jeûne intermittent : ça marche vraiment ?

Ce que le jeûne apporte pour le poids et les muscles, et pour qui il ne convient pas.

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    De quoi s’agit-il ?

    Le jeûne intermittent est un terme générique : manger dans une fenêtre horaire (par exemple 8 heures), jeûner un jour sur deux ou jeûner périodiquement, comme le schéma 5:2. Dans la recherche, ces variantes sont souvent étudiées ensemble.

  2. 2
    Poids : pas d’avantage clair par rapport à simplement manger moins

    Une revue Cochrane de février 2026 (Garegnani et al.) a regroupé 22 essais randomisés portant sur 1 995 adultes en surpoids ou obèses, suivis le plus souvent jusqu’à 12 mois. Le jeûne intermittent a donné peu ou pas de différence de perte de poids et de qualité de vie par rapport aux conseils alimentaires habituels, et la différence était aussi faible par rapport à ne rien faire. La certitude des preuves est limitée : beaucoup d’études sont petites et courtes, et les données à long terme manquent.

  3. 3
    À calories égales, le moment des repas change peu

    Dans un essai randomisé de 12 mois chez 139 personnes obèses (Liu et al., NEJM 2022), les deux groupes suivaient le même régime hypocalorique, mais l’un ne mangeait qu’entre 8 h et 16 h. Après un an, la perte de poids était en moyenne de 8,0 kg contre 6,3 kg, une différence non significative (P = 0,11). Manger dans une fenêtre horaire n’était donc pas plus efficace que simplement limiter les calories.

  4. 4
    Et les muscles ?

    Une méta-analyse de 15 essais portant sur 338 participants (2025) a trouvé que manger dans une fenêtre horaire combiné à l’entraînement peut réduire la masse grasse, sans effet significatif sur la masse maigre (p = 0,07, un cas limite). Un essai randomisé de 8 semaines chez des personnes en surpoids (Kotarsky et al., 2021) a montré une plus grande perte de masse grasse dans le groupe à jeun (9,0 % contre 3,3 %), tandis que la masse maigre augmentait dans les deux groupes. Les études sont petites et courtes, la conclusion reste donc prudente.

  5. 5
    Pas pour tout le monde

    Il s’agit d’une prudence médicale générale, pas d’un résultat d’étude. Parlez-en d’abord à votre médecin, ou renoncez au jeûne, en cas de grossesse ou d’allaitement, d’antécédents de troubles alimentaires, de diabète sous insuline ou sous médicaments pouvant provoquer des hypoglycémies, et avant 18 ans.

Au quotidien

Le jeûne intermittent peut fonctionner s’il vous aide simplement à manger moins. Ce n’est pas de la magie : ce qui compte, ce sont vos calories totales, assez de protéines et un entraînement régulier.

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Sources

Preuve : modéréerevue parapluie (observationnelle) et deux petits essais randomisés

Aliments ultra-transformés : est-ce vraiment si mauvais ?

Ce que signifie NOVA, ce que dit la grande revue et ce que montrent deux essais d’alimentation.

  1. 1
    Qu’est-ce qui est « ultra-transformé » ?

    La plupart des études utilisent le système NOVA, qui classe les aliments selon leur degré de transformation industrielle en quatre groupes : non transformés ou peu transformés, ingrédients culinaires transformés, aliments transformés et aliments ultra-transformés. Les études citent par exemple des céréales sucrées pour petit-déjeuner, des plats préparés, des sodas, des barres de petit-déjeuner et une lasagne toute faite. La catégorie est large. Le premier auteur de l’essai UPDATE fait remarquer que tous les produits ultra-transformés ne sont pas malsains au vu de leur profil nutritionnel.

  2. 2
    Études observationnelles : lien constant, preuves de faible qualité

    Une revue parapluie de 45 méta-analyses portant sur environ 9,9 millions de participants (Lane et al., BMJ 2024) a trouvé, pour 32 des 45 résultats (71 %), un lien entre davantage d’aliments ultra-transformés et un risque accru, notamment de mortalité, de cancer et de maladies cardiovasculaires, métaboliques et psychiques. Selon l’autrice principale, les analyses les plus solides indiquaient environ 50 % de risque en plus de mortalité cardiovasculaire et de troubles psychiques courants. La qualité des preuves était toutefois faible : selon GRADE, 22 analyses étaient de faible qualité, 19 de très faible qualité et seulement 4 de qualité modérée. Il n’existait en outre aucune analyse regroupée d’essais randomisés. Ce sont donc des associations, pas une cause démontrée.

  3. 3
    Expériences : on en mange davantage

    Dans un essai randomisé en hospitalisation chez 20 adultes (Hall et al., Cell Metabolism 2019), les participants ont suivi deux semaines un régime ultra-transformé et deux semaines un régime non transformé, à volonté. Les régimes étaient appariés notamment pour la densité énergétique, les macronutriments, le sucre, le sodium et les fibres. Avec le régime ultra-transformé, ils ont consommé en moyenne 508 kcal de plus par jour et pris 0,9 kg, contre 0,9 kg perdu avec le régime non transformé. Dans l’essai UPDATE (Dicken et al., Nature Medicine 2025), 55 adultes en surpoids ont suivi deux fois 8 semaines un régime peu transformé ou ultra-transformé conforme aux recommandations britanniques Eatwell. Les deux ont fait perdre du poids, mais davantage le régime peu transformé (−2,06 % contre −1,05 %, P = 0,024), grâce à moins de masse grasse et d’eau corporelle, sans changement de la masse maigre. Les deux études sont petites et courtes : elles montrent surtout que l’effet existe, pas son ampleur à long terme.

  4. 4
    Que faire de tout cela ?

    L’essai UPDATE montre que même une alimentation ultra-transformée conforme aux recommandations peut faire perdre du poids, simplement moins qu’une alimentation peu transformée. La recherche ne dit donc pas qu’il faut supprimer tout ce qui est ultra-transformé. Elle indique en revanche que davantage d’aliments peu transformés dans votre journée aide à perdre du poids. Les participants ont en outre signalé un meilleur contrôle des envies, surtout de salé, avec le régime peu transformé.

Au quotidien

Le lien entre beaucoup d’aliments ultra-transformés et une moins bonne santé est constant, mais il vient surtout d’études observationnelles de faible qualité, et les deux essais d’alimentation sont petits et courts. Construisez votre alimentation surtout autour de produits non transformés ou peu transformés et limitez les plats préparés, les barres de petit-déjeuner, les sodas et les snacks, sans dramatiser.

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Preuve : modéréeméta-analyses d’essais randomisés et d’études de cohorte, recommandation

Sucre : quelle quantité est trop ?

Ce que dit la recherche sur le poids et la santé, la limite de l’OMS et par où commencer.

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    Poids : le sucre agit surtout par les calories

    Une méta-analyse de 30 essais et 38 études de cohorte (Te Morenga et al., BMJ 2013) a trouvé que les adultes qui mangeaient moins de sucre perdaient en moyenne 0,8 kg, et que ceux qui en mangeaient plus prenaient 0,75 kg, dans les essais où l’alimentation était libre. Quand le sucre était remplacé par d’autres glucides apportant autant de calories, le poids ne changeait pas (0,04 kg). L’effet vient donc de l’apport énergétique, pas d’une propriété particulière du sucre. Dans les essais chez l’enfant, le respect des conseils était faible et aucun changement n’a été observé.

  2. 2
    Santé : surtout les boissons sucrées, et des preuves le plus souvent fragiles

    Une revue parapluie de 73 méta-analyses portant sur 83 critères de santé (Huang et al., BMJ 2023) a trouvé des associations néfastes entre l’apport en sucre et 18 critères endocriniens ou métaboliques, 10 cardiovasculaires et 7 liés au cancer, plus 10 autres. La plupart des preuves étaient observationnelles et de faible qualité. Une qualité modérée n’existait que pour les boissons sucrées et le poids, et pour le sucre ajouté et l’accumulation de graisse dans le foie et les muscles. Les auteurs recommandent de limiter les sucres libres ou ajoutés à moins de 25 g par jour et les boissons sucrées à moins d’une portion par semaine. Cela correspond à la limite plus stricte et conditionnelle de l’OMS, soit 5 % de l’énergie.

  3. 3
    La limite de l’OMS : moins de 10 % de votre énergie

    L’OMS (2015) recommande de garder les sucres libres sous 10 % de l’énergie totale (recommandation forte) et, si possible, sous 5 %, soit environ 25 g par jour (recommandation conditionnelle, surtout fondée sur les caries). Les sucres libres sont ceux ajoutés aux aliments ou aux boissons, plus ceux du miel, des sirops et des jus de fruits, pas ceux des fruits et légumes entiers ni du lait. À 2 700 kcal, 10 % représentent environ 68 g. Une canette de soda sucré contient jusqu’à 40 g. En Europe, l’apport des adultes va d’environ 7 à 8 % de l’énergie à 16 à 17 % dans des pays comme l’Espagne et le Royaume-Uni.

  4. 4
    Ce que cela dit, et ce que cela ne dit pas

    Ces limites concernent les sucres de votre alimentation courante, pas les glucides comme carburant pendant un effort long ou intense. C’est un autre sujet. Les revues montrent surtout des associations, et pour le poids, l’effet vient de l’énergie en plus. Les boissons ressortent : les preuves les plus solides sur le poids concernent les boissons sucrées.

Au quotidien

Le sucre agit surtout par des calories en plus. Gardez les sucres libres sous 10 % de votre énergie (à 2 700 kcal, environ 68 g), en visant moins, et surveillez surtout les sodas, les jus de fruits et les autres boissons sucrées. Cela concerne votre alimentation quotidienne, pas les glucides pendant un effort long.

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Preuve : modéréeméta-analyses d’études de cohorte et revue Cochrane d’essais randomisés

Fibres et céréales complètes : que rapportent-elles vraiment ?

Ce que dit la recherche sur le cœur, le diabète et la mortalité, le rôle des céréales complètes et la quantité de fibres à viser.

  1. 1
    Plus de fibres va de pair avec moins de maladies et de décès

    Une série de revues systématiques publiée dans The Lancet (Reynolds et al., 2019) a regroupé 185 études prospectives, soit près de 135 millions d’années-personnes, et 58 essais cliniques portant sur 4 635 adultes. Les plus gros consommateurs de fibres avaient, par rapport aux plus petits, 15 à 30 % de mortalité en moins, toutes causes confondues et cardiovasculaire, ainsi que moins de maladie coronarienne, d’AVC, de diabète de type 2 et de cancer colorectal. Dans les essais, les personnes consommant plus de fibres avaient un poids corporel plus bas, une tension systolique plus basse et un cholestérol total plus bas. Le bénéfice était le plus grand à 25 à 29 g de fibres par jour. La certitude des preuves a été jugée modérée.

  2. 2
    Céréales complètes plutôt que céréales raffinées

    Une méta-analyse dose-réponse de 45 études prospectives (Aune et al., BMJ 2016) a trouvé, pour 90 g de céréales complètes par jour, soit trois portions de 30 g, environ 19 % de maladie coronarienne en moins, 22 % de maladies cardiovasculaires en moins et 17 % de mortalité totale en moins. La mortalité par AVC (14 %), cancer (15 %), maladies respiratoires (22 %), infections (26 %) et diabète (51 %) était aussi plus basse. Le lien apparaissait pour le pain complet, les céréales complètes du petit-déjeuner et le son ajouté. Pour les céréales raffinées, le riz blanc ou les céréales en général, il y avait peu d’indices d’un lien. Dans la série du Lancet, la certitude des preuves pour les céréales complètes était faible à modérée. Ce sont des associations observationnelles, pas une preuve de cause.

  3. 3
    Essais randomisés : moins net

    Une revue Cochrane (Kelly et al., 2017) a recherché des essais randomisés d’au moins 12 semaines. Elle en a trouvé neuf, portant sur 1 414 participants, et a conclu qu’il n’y a pas assez de preuves d’un effet des régimes à base de céréales complètes sur les événements cardiovasculaires ni sur des facteurs de risque comme les lipides sanguins et la tension. Aucune étude n’a rapporté d’infarctus, d’AVC ni de décès. La revue appelle à des études plus grandes et plus longues. Dans les essais de la série du Lancet, les céréales complètes allaient en revanche de pair avec un poids corporel plus bas.

  4. 4
    Quelle quantité de fibres, et où en êtes-vous ?

    L’EFSA (2010) considère que 25 g de fibres par jour suffisent à un fonctionnement normal de l’intestin chez l’adulte, et voit des bénéfices supplémentaires pour la santé à des apports plus élevés. Dans l’enquête nationale de consommation alimentaire belge 2022-2023, l’apport moyen était de 16 g par jour (17 g en Flandre), donc en moyenne nettement sous ces 25 g. La plupart des fibres viennent des produits céréaliers, des légumes et des fruits. Les auteurs du Lancet conseillent de construire repas et en-cas autour des céréales complètes, des légumes, des légumineuses et des fruits frais.

Au quotidien

Visez au moins 25 g de fibres par jour et choisissez plus souvent des céréales complètes, des légumes, des légumineuses et des fruits plutôt que des céréales blanches. Les liens les plus solides viennent de la recherche observationnelle, et les essais randomisés n’ont pas encore pu confirmer l’effet des céréales complètes en elles-mêmes.

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Sources

04

Mode de vie et récupération

Habitudes qui influencent votre santé, votre sommeil et votre entraînement.

3 sujets

Preuve : modérée à solideméta-analyses et un petit essai randomisé

Alcool : quel effet sur votre santé et votre entraînement ?

Ce que dit la recherche sur le risque, la récupération musculaire et le sommeil, même en petites quantités.

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    Aucune protection, et le risque augmente avec la quantité

    Des études plus anciennes suggéraient qu’un verre par jour protège, mais elles comparaient souvent les buveurs à des personnes ayant arrêté de boire, souvent pour des raisons de santé. Cela fausse l’image. Une méta-analyse de 107 études de cohorte portant sur 4,8 millions de participants (Zhao et al., 2023) n’a trouvé, après correction de ce biais, aucune protection significative à faible consommation (moins de 25 g d’alcool par jour) par rapport aux personnes n’ayant jamais bu. Le risque de mortalité augmentait à partir de 25 g par jour chez les femmes et de 45 g par jour chez les hommes. Un verre standard contient 10 g d’alcool en Belgique.

  2. 2
    Où se situe la limite ? Autour de 100 grammes par semaine

    Une analyse de données individuelles de 599 912 buveurs dans 83 études (Wood et al., Lancet 2018) a trouvé le risque de mortalité le plus bas à environ 100 g d’alcool par semaine ou moins, soit une dizaine de verres standard. Pour les maladies cardiovasculaires autres que l’infarctus, il n’existait aucun seuil en dessous duquel boire moins cessait d’être associé à moins de risque. Seul l’infarctus était associé à un risque plus faible avec davantage d’alcool. Les auteurs concluent que les limites de la plupart des recommandations sont trop élevées. Ce sont des études observationnelles : elles montrent un lien, pas une cause.

  3. 3
    Récupération musculaire : beaucoup d’alcool après l’entraînement freine la construction musculaire

    Dans un essai randomisé croisé chez 8 hommes actifs (Parr et al., PLoS One 2014), les participants ont bu après un entraînement intense 1,5 g d’alcool par kilo de poids corporel, soit environ 12 verres standard. La synthèse des protéines musculaires était plus basse qu’avec les protéines seules, même avec 25 g de protéines en plus. Attention : c’est une dose élevée dans une petite étude. On en sait moins sur des quantités modérées, les preuves portent donc surtout sur les grosses soirées après l’entraînement.

  4. 4
    Sommeil : on s’endort plus vite, mais la nuit est moins bonne

    Une méta-analyse de 27 études chez des adultes en bonne santé (Gardiner et al., Sleep Medicine Reviews 2025) a trouvé que le sommeil paradoxal (REM) est perturbé dès une faible dose (jusqu’à 0,5 g par kilo de poids corporel, soit environ deux verres standard selon les auteurs), et que cela s’aggrave quand on boit davantage. De fortes doses peuvent accélérer l’endormissement, mais aggravent la perturbation du sommeil paradoxal. Pour la durée totale de sommeil et son efficacité, l’incertitude était trop grande pour conclure. Le sommeil fait partie de la récupération, cela compte donc aussi pour votre entraînement.

Au quotidien

La recherche indique environ 100 g par semaine (une dizaine de verres standard) comme limite supérieure, et moins vaut mieux. Évitez de boire beaucoup après l’entraînement et juste avant de dormir. Si vous avez une maladie ou prenez des médicaments, parlez de l’alcool avec votre médecin.

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Sources

Preuve : modérée à soliderevue parapluie et prise de position

Caféine : que fait-elle pour votre entraînement ?

Ce que dit la recherche sur la performance, la dose, le moment de la prise et le prix à payer pour votre sommeil.

  1. 1
    Elle agit sur la force et l’endurance

    Une revue parapluie de 11 revues regroupant 21 méta-analyses (Grgic et al., BJSM 2020), toutes de qualité méthodologique modérée ou élevée, a trouvé que la caféine améliore la performance en endurance aérobie, en force musculaire, en endurance musculaire, en puissance, en saut et en vitesse. Toutes les analyses ne donnaient pas une direction claire lorsqu’on tient compte de l’intervalle de prédiction, et la plupart des études portaient sur de jeunes hommes. L’effet est donc réel, mais il varie selon la personne et le type d’effort.

  2. 2
    Dose et moment : 3 à 6 mg par kilo, une heure avant

    Selon la prise de position de l’International Society of Sports Nutrition (2021), la caféine améliore la performance de façon constante à 3 à 6 mg par kilo de poids corporel, et la dose minimale efficace pourrait être d’environ 2 mg par kilo. Des doses très élevées (9 mg par kilo ou plus) provoquent souvent des effets indésirables sans bénéfice supplémentaire. On la prend le plus souvent environ 60 minutes avant l’entraînement, mais le moment idéal dépend de la source. Votre réaction, y compris sur le sommeil et l’anxiété, varie d’une personne à l’autre, en partie à cause de différences génétiques dans la façon dont vous métabolisez la caféine.

  3. 3
    Limites de sécurité selon l’EFSA

    L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA, 2015) ne voit pas de problème de sécurité pour des doses uniques jusqu’à 200 mg (environ 3 mg par kilo pour 70 kg), même juste avant un effort intense, ni pour une consommation quotidienne jusqu’à 400 mg chez les adultes qui ne sont pas enceintes. Pour les femmes enceintes et allaitantes, la limite est de 200 mg par jour. Attention : le haut de la fourchette sportive (6 mg par kilo) dépasse, pour la plupart des gens, ces 200 mg par prise. Commencez donc bas et n’augmentez que si vous tolérez bien.

  4. 4
    Sommeil : le prix de la caféine en fin de journée

    Une méta-analyse de 24 études (Gardiner et al., Sleep Medicine Reviews 2023) a trouvé que la caféine réduisait le temps de sommeil total de 45 minutes en moyenne et l’efficacité du sommeil de 7 %. L’endormissement prenait 9 minutes de plus, l’éveil après l’endormissement 12 minutes de plus, et le sommeil profond diminuait d’environ 11 minutes. Pour éviter une perte de temps de sommeil, un café (107 mg par 250 mL) doit être consommé au moins 8,8 heures avant le coucher et un pré-workout standard (217,5 mg) au moins 13,2 heures avant. Pour qui s’entraîne le soir, c’est un vrai arbitrage.

Au quotidien

Si vous utilisez la caféine, commencez autour de 3 mg par kilo, environ une heure avant l’entraînement, et observez votre réaction. Ne la prenez pas tard : comptez au moins neuf heures avant le coucher, et plus de treize heures pour un pré-workout. Des doses très élevées (9 mg par kilo ou plus) n’apportent aucun gain supplémentaire, seulement des effets indésirables.

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Sources

Preuve : modéréerevue parapluie, méta-analyses et un essai randomisé

Café : bon pour la santé ou pas ?

Ce que dit la recherche sur la mortalité, le rythme cardiaque, le cholestérol et la quantité sans risque.

  1. 1
    Aucun signe de nuisance aux quantités habituelles

    Une revue parapluie de 201 méta-analyses d’études observationnelles et de 17 méta-analyses d’études d’intervention (Poole et al., BMJ 2017) a trouvé que le café était plus souvent associé à un bénéfice qu’à un inconvénient. Le plus grand bénéfice se situait à 3 à 4 tasses par jour par rapport à aucune : environ 17 % de mortalité totale en moins, 19 % de mortalité cardiovasculaire en moins et 15 % de maladies cardiovasculaires en moins. Ce sont des associations observationnelles, pas une preuve de cause. Les exceptions étaient la grossesse et les femmes à haut risque de fracture. Les études portaient sur le café lui-même, pas sur le sucre, le sirop ou la crème.

  2. 2
    Rythme cardiaque : inutile de supprimer le café

    Dans l’essai DECAF (Wong et al., JAMA 2025), 200 patients atteints de fibrillation auriculaire persistante après une cardioversion réussie ont été randomisés entre environ une tasse de café ordinaire par jour en moyenne et une abstinence totale de café et de caféine. Après 6 mois, le trouble du rythme était réapparu chez 47 % du groupe café contre 64 % du groupe abstinence (HR 0,61). L’essai était en ouvert et ne durait que 6 mois, et seulement 69 % du groupe abstinence a respecté l’interdiction jusqu’au bout. Il ne soutient donc pas l’ancien conseil de supprimer systématiquement le café, mais c’est une seule étude chez des patients.

  3. 3
    Cholestérol : choisissez du café filtré

    Le café non filtré, comme celui de la cafetière à piston (French press), le café bouilli et le café turc ou grec, contient du cafestol et du kahweol, des substances qui augmentent le cholestérol LDL. Une méta-analyse de 14 essais randomisés (Jee et al., 2001) a trouvé une hausse dose-dépendante du cholestérol total et du LDL avec le café non filtré, et très peu avec le café filtré. Une méta-analyse ultérieure d’essais randomisés (Cai et al., 2012) a confirmé que le café, surtout non filtré, augmente le cholestérol total, le LDL et les triglycérides, et que les personnes ayant des lipides sanguins élevés y sont plus sensibles.

  4. 4
    Quelle quantité est sans risque ? Jusqu’à 400 mg par jour

    L’EFSA (2015) considère qu’une consommation habituelle jusqu’à 400 mg de caféine par jour, toutes sources confondues, ne pose pas de problème pour les adultes qui ne sont pas enceintes, et 200 mg par jour pour les femmes enceintes. Une tasse de café contient environ 80 à 110 mg, donc 400 mg correspondent à quatre ou cinq tasses. La caféine des boissons énergisantes et des pré-workouts compte aussi. Une dose unique de 100 mg peut, chez certains adultes, retarder l’endormissement et raccourcir le sommeil.

Au quotidien

Jusqu’à environ 400 mg de caféine par jour (quatre à cinq tasses) est considéré comme sûr par l’EFSA pour les adultes en bonne santé, et 3 à 4 tasses de café sont associées à un risque plus faible dans la recherche observationnelle. Choisissez du café filtré si votre LDL est élevé et limitez le sucre et la crème. Si vous êtes enceinte, restez à 200 mg par jour. En cas de trouble du rythme cardiaque, parlez du café avec votre médecin.

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