Les calculateurs vous donnent des chiffres isolés. Ici, ils se rassemblent en un seul plan : combien vous mangez, ce que vous soulevez, à quelle semaine vous passez au palier suivant, et ce qui doit se trouver dans votre frigo. Votre âge, votre poids, votre expérience, le temps dont vous disposez par séance, votre matériel et votre façon de manger déterminent chaque partie — modifiez une valeur et tout le plan se recalcule. En bas, vous notez ce que vous avez réellement fait.
Comment ce programme est construit
Votre objectif d’énergie et de protéines vient des mêmes formules que le calculateur de calories et celui de protéines. Si vous ne connaissez pas vos maximums, le programme les estime à partir de votre poids et de votre expérience — comme le calculateur 1RM avec la formule d’Epley. Ensuite, le planning progresse par surcharge progressive : votre charge de travail monte semaine après semaine, avec une semaine de décharge plus légère à intervalles réguliers pour éviter le surmenage. Modifiez une valeur et chaque partie — planning d’entraînement, progression sur huit semaines et semaine alimentaire — se recalcule automatiquement.
À quelle fréquence dois-je adapter mon programme ?
Modifiez votre poids, votre objectif ou votre expérience dès qu’ils changent — le programme recalcule alors tout immédiatement. Sans grand changement, le revoir toutes les 6 à 8 semaines suffit, en même temps que vous réestimez votre 1RM.
Est-ce que ça marche aussi sans accès à une salle de sport ?
Oui. Sous « De quoi disposez-vous », vous choisissez parmi plusieurs niveaux d’équipement, de l’entraînement à la maison avec un minimum de matériel à la salle entièrement équipée. Le planning adapte les exercices en conséquence.
Est-ce adapté si je n’ai jamais fait de musculation ?
Oui, choisissez « Débutant » comme expérience — le programme progresse alors avec une intensité plus faible et davantage d’attention à la technique, et les conseils d’échauffement par exercice vous aident à démarrer.
Qu’est-ce qui le distingue d’un planning d’entraînement tout fait ?
Un planning générique ne tient pas compte de votre âge, de votre expérience, de votre temps disponible ni de votre matériel. Ce programme recalcule chaque partie — de la charge de travail aux portions des repas — spécifiquement d’après ce que vous renseignez.
Votre profil
Sexe
ans
1685
kg
35200
cm
130220
par semaine
25
minutes
30120
Objectif
Expérience
De quoi disposez-vous
Comment mangez-vous
Squat
101
Développé couché
74
Soulevé de terre
125
Quinze champs d’un coup, c’est beaucoup. Parcours-les ici en cinq étapes — avec, à chaque étape, la raison pour laquelle on te pose la question — puis lis dans le résumé ce que tu fais et ce que tu manges aujourd’hui. Le formulaire à gauche reste utilisable, tu peux donc changer à tout moment.
Qui va s’entraîner ?
Ton sexe, ton âge, ton poids et ta taille déterminent ta dépense énergétique et — si tu ne connais pas tes maximums — tes charges de départ. L’âge pèse le plus : à partir de cinquante ans, tu reçois un pourcentage plus faible de ton maximum, des repos plus longs et plus souvent une semaine plus légère.
Sexe
ans
1685
kg
35200
cm
130220
Chaque étape a déjà une valeur, tu peux donc t’arrêter en route — quand tu veux.
Ton plan en une ligne
3 entraînements par semaine d’environ 56 minutes, pour prendre du muscle — avec une salle de sport.
Aujourd’hui
2 905kcal
Jour de repos, donc moins que ta moyenne.
Protéines
125–172g
Identique chaque jour, y compris les jours de repos.
Eau
2,8l
Une base plus une majoration pour tes heures d’entraînement.
IMC
24,1poids normal
Une mesure grossière : il ne sait pas ce qu’est le muscle.
Jeudijour de repos
01
Jour de repos
Pas d’entraînement. Une demi-heure de marche récupère plus vite que de rester assis, mais n’ajoute pas « juste une petite série » à ta journée.
02
Mange 2 905 kcal
Avec au moins 125 grammes de protéines, répartis sur tes repas. Jour de repos : un peu moins, avec le même total sur la semaine.
03
Bois 2,8 litres
Réparti sur la journée, pas tout après vingt heures.
Repas du jour · 2 905 kcal, 149 g de protéines
Petit-déjeuner
Porridge au lait de soja et beurre de cacahuète
760 kcal · 39 g
80 g de flocons d’avoine, 300 ml de lait de soja, une cuillère à soupe de beurre de cacahuète, une pomme
Déjeuner
Bowl de pois chiches et quinoa
840 kcal · 41 g
200 g de pois chiches, 70 g de quinoa (cru), roquette, sauce au tahini
Dîner
Omelette au fromage de chèvre et pommes de terre sautées
950 kcal · 54 g
Quatre œufs, 40 g de fromage de chèvre, 300 g de pommes de terre, oignon et poivron
Collation
Crackers complets au houmous
355 kcal · 15 g
Quatre crackers complets, 60 g de houmous, concombre
Prends les parties riches en protéines 51 pour cent plus grandes que la description, et la journée reste dans ta fourchette.
·Tu n’as pas encore planifié de semaine. Place tes jours d’entraînement à des jours fixes dans le planning hebdo.
·Tes maximums sont estimés à partir de ton poids et de ton expérience. Teste-les ou indique-les, et tes charges de travail seront plus justes.
Pourquoi ton plan est construit ainsi
3 entraînements d’environ 56 minutes
Vous avez indiqué 60 minutes par entraînement. Chaque exercice coûte séries × (repos + temps de travail), le planning est donc construit sur cette durée : 4 exercices par jour, échauffement de 13 minutes inclus. Ce qui ne rentrait pas est indiqué en bas de chaque jour.
Intensité autour de 75 % avec 2 répétitions en réserve
Cela découle de votre expérience (intermédiaire) et de votre objectif. Arrêtez chaque série avec environ 2 répétitions en réserve : ainsi votre force progresse sans que votre récupération ne suive plus.
Les charges sont un point de départ
Sans maximums connus, le calcul se base sur une estimation à partir de votre poids. Si la première semaine vous semble trop légère ou trop lourde, ajustez, puis utilisez le calculateur de 1RM après votre semaine de test.
Énergie par jour
3 090kcal
Votre apport d’entretien est de 2 736 kcal ; pour prendre du muscle, vous mangez 350 kcal de plus. Les jours d’entraînement 3 337, les jours de repos 2 905.
Protéines par jour
125–172g
1,6–2,2 g par kilo de poids corporel. Répartissez-les sur trois à quatre repas.
Métabolisme de repos
1 765kcal
Ce que vous brûlez si vous restiez allongé toute la journée.
Liquides par jour
2,8litres
Avec une majoration pour vos jours d’entraînement. Davantage par temps chaud.
IMC
24,1poids normal
Une mesure grossière : la masse musculaire n’est pas prise en compte. Utilisez-le comme point de départ, pas comme un jugement.
Évolution attendue
+0,32kg par semaine
D’après votre différence en kcal, calculée avec 7 700 kcal par kilo. Pesez-vous chaque semaine au même moment.
Macros pour une journée moyenne
Protéines
149g
Récupération et maintien musculaire
Lipides
74g
Hormones et absorption des vitamines
Glucides
457g
Carburant pour vos séries
Pourquoi votre programme ressemble à ça
Chaque point ci-dessous provient de l’une de vos valeurs saisies. Modifiez-en une et vous voyez aussitôt ce qui bouge avec.
3 entraînements d’environ 56 minutes
Vous avez indiqué 60 minutes par entraînement. Chaque exercice coûte séries × (repos + temps de travail), le planning est donc construit sur cette durée : 4 exercices par jour, échauffement de 13 minutes inclus. Ce qui ne rentrait pas est indiqué en bas de chaque jour.
Intensité autour de 75 % avec 2 répétitions en réserve
Cela découle de votre expérience (intermédiaire) et de votre objectif. Arrêtez chaque série avec environ 2 répétitions en réserve : ainsi votre force progresse sans que votre récupération ne suive plus.
Les charges sont un point de départ
Sans maximums connus, le calcul se base sur une estimation à partir de votre poids. Si la première semaine vous semble trop légère ou trop lourde, ajustez, puis utilisez le calculateur de 1RM après votre semaine de test.
3 090 kcal en moyenne, 3 337 les jours d’entraînement
Votre dépense est estimée à 2 736 kcal. Les jours d’entraînement, vous mangez huit pour cent de plus et les jours de repos 2 905 kcal, pour que le total de la semaine corresponde à votre objectif. Comptez sur un gain d’environ 0,32 kg par semaine.
2,8 litres d’eau par jour
Trente-trois millilitres par kilo plus une majoration pour vos jours d’entraînement. Le temps chaud ou une forte transpiration demandent plus ; l’urine foncée est le signal le plus simple.
Jours
3× par semaine
Intensité
75 % du 1RM
Réserve
2 répétitions en réserve
Repos exercice principal
150 s
Échauffement
·Cinq minutes de mouvement tranquille : vélo d’appartement, rameur ou marche rapide.
·Dix charnières de hanche et dix squats sans charge.
·Délier les épaules : dix grands cercles de bras, dans les deux sens.
·Pour chaque exercice principal, une montée en charge à 40, 60 et 80 pour cent de votre charge de travail.
Corps entier A
± 56 min · 13 min d’échauffement
SquatExercice principal · Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, tronc5 × 675 kg
Repos 150 s · arrêtez avec 2 répétitions en réserve · montée en charge 30 kg → 45 kg → 60 kg
Développé couchéExercice principal · Pectoraux, triceps, avant des épaules4 × 655 kg
Repos 150 s · arrêtez avec 2 répétitions en réserve · montée en charge 22,5 kg → 32,5 kg → 45 kg
Rowing à la barreExercice complémentaire · Dos, biceps, arrière des épaules3 × 8-1245 kg
Repos 113 s · arrêtez avec 3 répétitions en réserve · montée en charge 17,5 kg → 27,5 kg → 35 kg
Repos 75 s · arrêtez avec 3 répétitions en réserve
Les charges sont arrondies à 2,5 kg. Si une série est trop lourde pour rester propre techniquement, descendez d’un cran — c’est la technique qui décide si vous restez sans blessure.
Vérification de l’accès…
Progression sur huit semaines
Charges de travail pour ta série lourde de la semaine, à 75 pour cent de ton maximum. Toutes les 4 semaines, une semaine plus légère — ce rythme dépend de ton expérience et de ton âge — et à la huitième semaine, tu testes à nouveau.
Semaine
Squat
Bench
Deadlift
Contenu
1
75 kg
55 kg
95 kg
Semaine de départ. Garde les charges plutôt légères et concentre-toi sur ton exécution.
2
77,5 kg
57,5 kg
95 kg
Même programme, environ 2 pour cent de charge en plus que la semaine précédente.
3
80 kg
57,5 kg
97,5 kg
Même programme, environ 2 pour cent de charge en plus que la semaine précédente.
4Semaine plus légère
70 kg
52,5 kg
87,5 kg
Dix pour cent plus léger et une série de moins. Tu deviens plus fort pendant la semaine où tu récupères, pas pendant celle où tu t’épuises.
5
80 kg
60 kg
100 kg
Même programme, environ 2 pour cent de charge en plus que la semaine précédente.
6
82,5 kg
60 kg
102,5 kg
Même programme, environ 2 pour cent de charge en plus que la semaine précédente.
7
82,5 kg
62,5 kg
102,5 kg
Même programme, environ 2 pour cent de charge en plus que la semaine précédente.
8Semaine de test
82,5 kg
62,5 kg
102,5 kg
Vise une seule série lourde de trois répétitions par exercice principal et calcule ton nouveau maximum avec le calculateur de 1RM.
Ce tableau concerne tes exercices principaux. Les exercices complémentaires suivent le mouvement : une ou deux répétitions de plus par semaine, et quand ce n’est plus possible, un cran de charge en plus.
Sept jours autour de 149 g de protéines, avec des portions adaptées à tes besoins : 3 337 kcal les jours d’entraînement et 2 905 kcal les jours de repos, pour que la semaine colle à ton objectif. Les repas tournent pour que tu ne manges pas la même chose tous les jours, tout en gardant une liste de courses raisonnable.
LundiJour d’entraînement
3 340 kcal · 149 g de protéines
Petit-déjeunerFromage blanc aux flocons d’avoine et fruits rouges
780 kcal · 42 g
250 g de fromage blanc maigre, 60 g de flocons d’avoine, une poignée de fruits rouges, cannelle
DéjeunerFilet de poulet, riz et brocoli
990 kcal · 45 g
150 g de filet de poulet, 70 g de riz (cru), 200 g de brocoli, huile d’olive
DînerSaumon, patate douce et épinards
1100 kcal · 38 g
150 g de saumon, 250 g de patate douce, 200 g d’épinards
CollationFromage blanc aux amandes
470 kcal · 24 g
200 g de fromage blanc maigre, 20 g d’amandes
MardiJour d’entraînement
3 335 kcal · 148 g de protéines
Petit-déjeunerOmelette aux épinards et pain complet
870 kcal · 37 g
Trois œufs, deux poignées d’épinards, deux tranches de pain complet
DéjeunerSalade de thon et pain complet
905 kcal · 51 g
Deux boîtes de thon au naturel, salade mélangée, deux tranches de pain complet
DînerTartare de bœuf maigre, pommes de terre et haricots verts
1090 kcal · 51 g
160 g de tartare de bœuf, 300 g de pommes de terre, 200 g de haricots verts
CollationUne poignée de noix et un fruit
470 kcal · 9 g
30 g de fruits à coque non salés, une pomme ou une poire
Les parties riches en protéines — fromage blanc, œuf, viande, poisson, tofu, haricots — peuvent être environ 16 pour cent plus grandes que la portion indiquée dans la description, pour atteindre ton objectif en protéines.
MercrediJour d’entraînement
3 340 kcal · 148 g de protéines
Petit-déjeunerYaourt au soja avec noix et banane
875 kcal · 30 g
300 g de yaourt au soja, 30 g de noix, une banane, une cuillère à soupe de graines de lin
DéjeunerSalade de lentilles, feta et poivron
960 kcal · 35 g
200 g de lentilles (cuites), 60 g de feta, poivron, concombre, huile d’olive
DînerLanières de dinde et pâtes complètes
1095 kcal · 58 g
150 g de filet de dinde, 80 g de pâtes complètes (crues), courgette, sauce tomate
CollationEdamame au sel de mer
410 kcal · 25 g
200 g d’edamame en gousse, une pincée de sel de mer
Les parties riches en protéines — fromage blanc, œuf, viande, poisson, tofu, haricots — peuvent être environ 26 pour cent plus grandes que la portion indiquée dans la description, pour atteindre ton objectif en protéines.
JeudiJour de repos
2 905 kcal · 149 g de protéines
Petit-déjeunerPorridge au lait de soja et beurre de cacahuète
760 kcal · 39 g
80 g de flocons d’avoine, 300 ml de lait de soja, une cuillère à soupe de beurre de cacahuète, une pomme
DéjeunerBowl de pois chiches et quinoa
840 kcal · 41 g
200 g de pois chiches, 70 g de quinoa (cru), roquette, sauce au tahini
DînerOmelette au fromage de chèvre et pommes de terre sautées
950 kcal · 54 g
Quatre œufs, 40 g de fromage de chèvre, 300 g de pommes de terre, oignon et poivron
CollationCrackers complets au houmous
355 kcal · 15 g
Quatre crackers complets, 60 g de houmous, concombre
Les parties riches en protéines — fromage blanc, œuf, viande, poisson, tofu, haricots — peuvent être environ 51 pour cent plus grandes que la portion indiquée dans la description, pour atteindre ton objectif en protéines.
VendrediJour de repos
2 910 kcal · 149 g de protéines
Petit-déjeunerWrap complet au cottage cheese et à la tomate
665 kcal · 41 g
Deux wraps complets, 200 g de cottage cheese, tomate, basilic frais
DéjeunerWrap au tempeh, houmous et carotte
905 kcal · 41 g
Deux wraps complets, 150 g de tempeh, houmous, carotte râpée, épinards
DînerWok de tofu, riz et brocoli
930 kcal · 38 g
200 g de tofu, 80 g de riz (cru), brocoli, sauce soja, huile de sésame
CollationFromage blanc aux amandes
410 kcal · 29 g
200 g de fromage blanc maigre, 20 g d’amandes
Les parties riches en protéines — fromage blanc, œuf, viande, poisson, tofu, haricots — peuvent être environ 20 pour cent plus grandes que la portion indiquée dans la description, pour atteindre ton objectif en protéines.
SamediJour de repos
2 905 kcal · 149 g de protéines
Petit-déjeunerFromage blanc aux flocons d’avoine et fruits rouges
675 kcal · 50 g
250 g de fromage blanc maigre, 60 g de flocons d’avoine, une poignée de fruits rouges, cannelle
DéjeunerFilet de poulet, riz et brocoli
860 kcal · 54 g
150 g de filet de poulet, 70 g de riz (cru), 200 g de brocoli, huile d’olive
DînerChili aux haricots noirs et riz complet
975 kcal · 35 g
250 g de haricots noirs, 80 g de riz complet (cru), poivron, oignon, tomate
CollationUne poignée de noix et un fruit
395 kcal · 10 g
30 g de fruits à coque non salés, une pomme ou une poire
Les parties riches en protéines — fromage blanc, œuf, viande, poisson, tofu, haricots — peuvent être environ 20 pour cent plus grandes que la portion indiquée dans la description, pour atteindre ton objectif en protéines.
DimancheJour de repos
2 905 kcal · 149 g de protéines
Petit-déjeunerOmelette aux épinards et pain complet
765 kcal · 36 g
Trois œufs, deux poignées d’épinards, deux tranches de pain complet
DéjeunerSalade de thon et pain complet
790 kcal · 49 g
Deux boîtes de thon au naturel, salade mélangée, deux tranches de pain complet
DînerSaumon, patate douce et épinards
1000 kcal · 42 g
150 g de saumon, 250 g de patate douce, 200 g d’épinards
CollationEdamame au sel de mer
350 kcal · 22 g
200 g d’edamame en gousse, une pincée de sel de mer
Les parties riches en protéines — fromage blanc, œuf, viande, poisson, tofu, haricots — peuvent être environ 11 pour cent plus grandes que la portion indiquée dans la description, pour atteindre ton objectif en protéines.
Liste de courses
Tout ce qui figure dans cette semaine, en une seule liste et trié par rayon. Les quantités dépendent de tes portions — achète pour trois ou quatre jours et complète en milieu de semaine.
Protéines
·Edamame (surgelés)
·Filet de dinde
·Filet de poulet
·Filet de saumon
·Haricots noirs
·Lentilles
·Œufs
·Pois chiches
·Tartare de bœuf
·Tempeh
·Thon au naturel
·Tofu
Produits laitiers
·Cottage cheese
·Feta
·Fromage blanc maigre
·Fromage de chèvre
·Lait de soja
·Yaourt au soja
Légumes et fruits
·Bananes
·Brocoli
·Carottes
·Concombre
·Courgette
·Épinards
·Fruits rouges (surgelés)
·Haricots verts
·Oignons
·Patate douce
·Poivron
·Pommes
·Pommes de terre
·Roquette
·Salade mélangée
·Tomates
Céréales
·Crackers complets
·Flocons d’avoine
·Pain complet
·Pâtes complètes
·Quinoa
·Riz
·Riz complet
·Wraps complets
Matières grasses et noix
·Amandes
·Beurre de cacahuète
·Fruits à coque non salés
·Graines de lin
·Houmous
·Huile d’olive
·Huile de sésame
·Noix
·Tahini
Divers
·Basilic
·Cannelle
·Passata de tomates
·Sauce soja
·Sel de mer
Progression
Journal
Un plan est une hypothèse ; votre journal en est la preuve. Notez ce que vous avez réellement fait — chaque exercice de la bibliothèque peut y figurer, isolément ou en séance complète — et l’aperçu vous le restitue sous forme de séances, de niveau par exercice et d’évolution au fil des semaines. Avec FitPlus, votre planning ci-dessus suit : choisissez le jour prévu et tout est déjà prêt avec les charges de travail, pour que plan et résultat soient conservés côte à côte.
Séances
…
Exercices
…
Séries de travail
…
Volume soulevé
…
Dernière séance
…
En enregistrant, vous consentez à ce que ces données, comme votre poids corporel, soient conservées sans nom sur notre serveur. N'inscrivez pas de données sensibles dans la note. Plus d'informations dans la politique de confidentialité.
Chaque exercice de la bibliothèque de quarante-sept se trouve dans le champ de sélection, et ce que tu saisis toi-même est tout aussi bien conservé. Si tu notes plusieurs exercices à la même date, l’aperçu les regroupe en une seule séance.
Avec FitPlus, tu peux enregistrer d’un coup une journée d’entraînement entière de ton planning, avec le plan à côté de ton résultat.
Ce programme est un point de départ basé sur des formules, pas un avis médical. Si vous avez une blessure ou une affection, ou si vous êtes enceinte, parlez-en d’abord avec un médecin ou un kinésithérapeute. Si vous hésitez sur votre technique, lisez d’abord l’explication de chaque exercice.