Exercices
Découvrez des exercices de fitness et de musculation pour tous les niveaux. Pour chaque exercice, vous voyez quels muscles vous travaillez, comment l'exécuter pas à pas, quelles erreurs éviter et comment le rendre plus léger ou plus lourd. Consultez des exercices pour les jambes, le dos, la poitrine, les épaules, les bras, les abdominaux et plus encore.
Groupe musculaire
Matériel
Niveau
Les bases, pour tout le monde
23 sur 23 exercicesTous les exercices de FitWijzr sont disponibles gratuitement, sans compte. Pour chaque exercice, voyez quels muscles vous travaillez, comment l'exécuter pas à pas et quelles erreurs éviter. Choisissez une variante avec le poids du corps, des haltères ou une barre, afin de trouver des exercices adaptés à votre niveau et à votre matériel.
Squat
Placez les pieds à largeur d'épaules, descendez en fléchissant les genoux et les hanches comme pour vous asseoir sur une chaise, gardez la poitrine…
À prévoir : Barre et rack
Goblet squat
Tenez un haltère à la verticale contre la poitrine et descendez droit vers le bas entre vos pieds. Le poids devant vous garde le tronc droit, ce qui…
À prévoir : Un haltère ou un kettlebell
Squat au poids du corps
Le même mouvement que le squat à la barre, mais avec votre seul poids de corps. C'est là que tout le monde commence : d'abord le mouvement, ensuite…
À prévoir : Rien
Soulevé de terre
Saisissez la barre avec une prise juste à l'extérieur des genoux, gardez la barre près des tibias, gainez le dos et soulevez en poussant les hanches…
À prévoir : Barre et disques
Soulevé de terre roumain
Avec les jambes presque tendues, vous envoyez les hanches vers l'arrière et laissez la charge descendre le long des jambes jusqu'à sentir un…
À prévoir : Deux haltères ou une barre
Pont fessier
Allongez-vous sur le dos, les pieds près des fesses, et poussez les hanches vers le haut jusqu'à ce que votre corps forme une ligne du genou à…
À prévoir : Rien
Split squat bulgare
Posez un pied derrière vous sur un banc, descendez avec la jambe avant jusqu'à ce que le genou forme un angle d'environ quatre-vingt-dix degrés,…
À prévoir : Un banc ou une chaise, éventuellement des haltères
Fente
Faites un pas en avant ou en arrière et descendez avec les deux genoux à quatre-vingt-dix degrés. Un exercice unilatéral que vous pouvez faire…
À prévoir : Rien, éventuellement des haltères
Développé couché
Allongez-vous sur le banc, prise un peu plus large que la largeur des épaules, descendez la barre de façon contrôlée jusqu'à hauteur de poitrine et…
À prévoir : Banc, barre et rack
Développé couché aux haltères
Le même mouvement que le développé couché, mais avec deux haltères. Chaque bras travaille de façon indépendante, votre épaule choisit sa propre…
À prévoir : Un banc et deux haltères
Pompes
Une planche dans laquelle vous descendez et poussez. La poitrine, les triceps et le tronc travaillent ensemble, et la charge s'ajuste en plaçant les…
À prévoir : Rien
Développé militaire
Tenez-vous droit, barre à hauteur d'épaules, gainez le ventre et les fessiers et poussez la barre droit au-dessus de la tête jusqu'à avoir les bras…
À prévoir : Barre et rack
Pompes en pic
Un mouvement de pompe avec les hanches hautes en l'air, de sorte que vous poussez presque à la verticale. L'équivalent du développé d'épaules pour…
À prévoir : Rien
Développé épaules aux haltères
Poussez deux haltères de la hauteur des épaules vers le haut, assis ou debout. Chaque épaule choisit sa propre trajectoire, ce qui est plus…
À prévoir : Deux haltères
Rowing à la barre
Penchez-vous en avant depuis les hanches avec le dos légèrement fléchi, tirez la barre vers le bas du ventre et redescendez de façon contrôlée.
À prévoir : Barre et disques
Rowing à l'haltère
Avec une main et un genou sur le banc, vous tirez l'haltère le long du corps. L'appui retire le bas du dos de l'équation : le dos peut travailler…
À prévoir : Un haltère et un banc
Rowing inversé
Suspendez-vous sous une barre basse, le corps droit, et tirez la poitrine vers la barre. L'exercice de tirage à faire à la maison, et la meilleure…
À prévoir : Barre basse, bord de table ou anneaux
Traction
Suspendez-vous à une barre, les mains un peu plus larges que les épaules, et tirez-vous jusqu'à ce que le menton passe au-dessus de la barre ;…
À prévoir : Barre de traction
Planche
Appuyez-vous sur les avant-bras et les orteils, gardez le corps en une seule ligne droite de la tête aux talons et gainez le ventre.
À prévoir : Rien
Dead bug (insecte mort)
Sur le dos, bras et genoux levés, vous tendez en alternance un bras et la jambe opposée sans que le bas du dos ne décolle du sol. De la stabilité du…
À prévoir : Rien
Curl biceps
Fléchir la charge d'un bras tendu jusqu'à l'épaule. Vos biceps travaillent déjà beaucoup pendant les exercices de tirage, mais ils se développent…
À prévoir : Deux haltères ou une barre
Dips sur banc (triceps)
Les mains sur un banc derrière vous, vous descendez puis vous vous repoussez vers le haut. La façon la plus simple de solliciter les triceps sans…
À prévoir : Un banc, une chaise ou une rampe d'escalier
Élévation sur pointes (mollets)
Montez sur la pointe des pieds et redescendez de façon contrôlée. Des mollets solides aident pour le sprint et les sauts et gardent le tendon…
À prévoir : Une marche, éventuellement des haltères
La bibliothèque complète
24 sur 24 exercicesMachines, câbles, exercices d'isolation et variantes plus lourdes des exercices de base — chacun avec les mêmes explications : pas à pas, avec conseils, erreurs fréquentes et une version plus légère et plus lourde. Pratique quand un appareil est occupé, quand un mouvement ne passe pas bien, ou quand vous voulez cibler un point faible.
Qu'est-ce que FitPlus ? →Squat avant (front squat)
La barre repose à l'avant des épaules au lieu du haut du dos. Le buste reste ainsi plus droit et les quadriceps travaillent davantage, avec moins de…
À prévoir : Barre et rack
Presse à cuisses
Un mouvement de squat dans une machine, où la machine soutient votre buste. Pratique pour solliciter fortement les jambes sans que le bas du dos ou…
À prévoir : Machine de presse à cuisses
Extension des jambes
Uniquement les quadriceps, sans que le buste ou l'équilibre n'interviennent. Utile en complément et pour la remise en charge après des douleurs au…
À prévoir : Machine à extension des jambes
Flexion des jambes (leg curl)
Vos ischio-jambiers fléchissent le genou, et c'est précisément ce que cette machine sollicite. Un bon complément au soulevé de terre roumain, qui…
À prévoir : Machine à leg curl
Hip thrust (poussée de hanches)
Avec le haut du dos sur un banc et une barre sur les hanches, vous poussez les hanches jusqu'à l'horizontale. De tous les exercices, c'est celui qui…
À prévoir : Banc, barre et un coussin
Nordic curl (flexion nordique des ischio-jambiers)
Vous êtes à genoux, les talons bloqués, et vous laissez votre buste descendre vers le sol aussi lentement que possible. Difficile, et, selon la…
À prévoir : Quelqu'un qui tient vos talons, ou un appui fixe
Montée sur banc (step-up)
Montez sur une surface surélevée et poussez-vous vers le haut avec la jambe du dessus. Doux pour les articulations, très fonctionnel, et il révèle…
À prévoir : Un banc ou une caisse, éventuellement des haltères
Développé incliné
Un développé couché sur un banc incliné à trente degrés. Le haut de la poitrine et l'avant de l'épaule travaillent davantage, et pour beaucoup de…
À prévoir : Banc incliné et barre
Écarté aux haltères
Avec les bras légèrement fléchis, vous amenez les haltères en arc de cercle, de l'écartement jusqu'au-dessus de la poitrine. Il sollicite la…
À prévoir : Banc et deux haltères
Dips
Prenez appui sur deux barres et descendez entre vos bras jusqu'à ce que le haut de vos bras soit horizontal. Exigeant pour la poitrine et les…
À prévoir : Barres parallèles ou deux supports stables
Élévation latérale
Levez deux haltères légers sur les côtés jusqu'à hauteur d'épaules. Le seul exercice qui sollicite vraiment le côté de l'épaule, et la raison pour…
À prévoir : Deux haltères légers
Élévation arrière des épaules (oiseau)
Penché en avant, levez les haltères sur les côtés. L'arrière de l'épaule est rarement sollicité par les exercices de poussée, et c'est justement lui…
À prévoir : Deux haltères légers et un banc
Face pull
Tirez une corde à hauteur des yeux vers votre visage et faites pivoter les mains vers l'extérieur. C'est l'exercice d'entretien pour les épaules de…
À prévoir : Poulie avec corde, ou un élastique
Tirage vertical (lat pulldown)
La traction dans une machine, avec la charge de votre choix. Idéal pour développer le mouvement de tirage jusqu'à pouvoir tirer votre propre poids,…
À prévoir : Machine de tirage vertical
Rowing assis à la poulie basse
Assis, vous tirez une poignée vers l'abdomen. Une tension constante sur toute l'amplitude et un exercice de dos qui ménage le bas du dos.
À prévoir : Machine à câbles avec poulie basse
Good morning
Avec la barre sur le haut du dos, vous vous penchez en avant depuis les hanches puis vous remontez. Un exercice exigeant pour les ischio-jambiers et…
À prévoir : Barre et rack
Marche du fermier (farmer walk)
Une charge lourde dans chaque main et vous marchez en restant droit. Préhension, tronc, haut du dos et posture en un seul exercice, et la force la…
À prévoir : Deux haltères lourds ou kettlebells
Curl marteau
Le même curl, mais les paumes tournées vers l'intérieur. Plus doux pour le coude, et il sollicite le muscle qui épaissit le haut du bras.
À prévoir : Deux haltères
Extension des triceps à la poulie (pushdown)
Les coudes le long du corps, vous poussez le câble vers le bas jusqu'à avoir les bras tendus. Les triceps forment les deux tiers du haut du bras et…
À prévoir : Machine à câbles avec corde ou barre
French press (barre au front)
Allongé, vous laissez la charge descendre derrière la tête puis vous tendez à nouveau les bras. Les triceps sont sollicités en étirement, ce qui les…
À prévoir : Banc et haltères ou une barre courte
Relevé de jambes suspendu
Suspendu à une barre, vous relevez les jambes jusqu'à hauteur des hanches ou plus haut. Exigeant pour les abdominaux, et en même temps un test de…
À prévoir : Barre de traction
Planche latérale
Sur un avant-bras, en appui latéral, le corps en une seule ligne. Elle sollicite le côté du tronc, qui est à peine travaillé par les planches et les…
À prévoir : Rien
Pallof press
Vous vous tenez de côté par rapport à un câble et poussez la poignée droit devant vous alors que le câble cherche à vous faire pivoter. De la force…
À prévoir : Machine à câbles ou un élastique
Swing au kettlebell
Une charnière de hanches explosive où le kettlebell se balance jusqu'à hauteur d'épaules. Elle combine force et condition physique, et apprend à vos…
À prévoir : Un kettlebell
Règles générales pour éviter les blessures
01
Échauffez-vous toujours
Cinq à dix minutes de mobilité et une ou deux séries d'échauffement légères par exercice évitent de solliciter des muscles et des articulations froids.
02
Progressez graduellement
Augmentez la charge ou le volume par petites étapes chaque semaine. Les blessures surviennent généralement quand on veut trop, trop vite.
03
La technique avant la charge
Une exécution correcte avec moins de charge rapporte plus qu'une mauvaise exécution avec beaucoup de charge, et elle est plus sûre.
04
Le repos fait partie de l'entraînement
Les muscles grandissent pendant la récupération. Prévoyez au moins un jour de repos par groupe musculaire entre les séances lourdes.