FitWijzr
Account
← Alle trainingsplannen

Lopen · Gevorderd

Halve marathon

12 weken · 3 sessies per week

Voor wie

Voor wie al een uur aan één stuk kan lopen, bijvoorbeeld na het plan van 5 naar 10 km.

Zo werkt het

Dit plan bereidt je in twaalf weken voor op een halve marathon. Elke week doe je drie sessies: een rustige sessie, een sessie met tempoblokken in zone 3 en een lange sessie in een rustig tempo. De lange sessie bouwt op van 60 naar 100 minuten. Week 4 en week 8 zijn lichter, en in week 11 en 12 bouw je af. Het plan werkt met minuten, niet met kilometers.

Opwarmen en herstel

Begin elke sessie met vijf minuten rustig wandelen en sluit af met vijf minuten wandelen. Plan tussen twee sessies minstens één rustdag.

Je schema, week per week

Zone 1 is heel rustig, zone 2 is een tempo waarbij je nog kunt praten. Bereken je eigen zones in de hartslagmeter. Zone 3 is een stevig tempo waarbij je nog in korte zinnen kunt praten. Werk alleen in de blokken die het schema aangeeft in die zone, en de rest rustig.

Week 1

Rustig beginnen. Eén sessie met drie korte blokken van 5 minuten in zone 3, en een lange sessie van 60 minuten.

Sessie 1 · Rustige sessie · 45 min

    • 5 min wandelenZone 1
    • 35 min lopenZone 2
    • 5 min wandelenZone 1

Sessie 2 · Intervalsessie · 49 min

    • 5 min wandelenZone 1
    • 10 min lopenZone 2

  3. Herhaal 3×

    • 5 min lopenZone 3
    • 3 min lopenZone 2
    • 5 min lopenZone 2
    • 5 min wandelenZone 1

Sessie 3 · Duursessie · 70 min

    • 5 min wandelenZone 1
    • 60 min lopenZone 2
    • 5 min wandelenZone 1

Week 2

De lange sessie wordt 5 minuten langer (65). De blokken in zone 3 duren 6 minuten.

Sessie 1 · Rustige sessie · 45 min

    • 5 min wandelenZone 1
    • 35 min lopenZone 2
    • 5 min wandelenZone 1

Sessie 2 · Intervalsessie · 52 min

    • 5 min wandelenZone 1
    • 10 min lopenZone 2

  3. Herhaal 3×

    • 6 min lopenZone 3
    • 3 min lopenZone 2
    • 5 min lopenZone 2
    • 5 min wandelenZone 1

Sessie 3 · Duursessie · 75 min

    • 5 min wandelenZone 1
    • 65 min lopenZone 2
    • 5 min wandelenZone 1

Week 3

Vier blokken van 6 minuten in zone 3 en een lange sessie van 70 minuten.

Sessie 1 · Rustige sessie · 50 min

    • 5 min wandelenZone 1
    • 40 min lopenZone 2
    • 5 min wandelenZone 1

Sessie 2 · Intervalsessie · 61 min

    • 5 min wandelenZone 1
    • 10 min lopenZone 2

  3. Herhaal 4×

    • 6 min lopenZone 3
    • 3 min lopenZone 2
    • 5 min lopenZone 2
    • 5 min wandelenZone 1

Sessie 3 · Duursessie · 80 min

    • 5 min wandelenZone 1
    • 70 min lopenZone 2
    • 5 min wandelenZone 1

Week 4

Lichtere week: kortere sessies, zodat je lichaam kan herstellen. De lange sessie is 55 minuten.

Sessie 1 · Rustige sessie · 40 min

    • 5 min wandelenZone 1
    • 30 min lopenZone 2
    • 5 min wandelenZone 1

Sessie 2 · Intervalsessie · 49 min

    • 5 min wandelenZone 1
    • 10 min lopenZone 2

  3. Herhaal 3×

    • 5 min lopenZone 3
    • 3 min lopenZone 2
    • 5 min lopenZone 2
    • 5 min wandelenZone 1

Sessie 3 · Duursessie · 65 min

    • 5 min wandelenZone 1
    • 55 min lopenZone 2
    • 5 min wandelenZone 1

Week 5

Drie blokken van 8 minuten in zone 3. De lange sessie wordt 75 minuten.

Sessie 1 · Rustige sessie · 50 min

    • 5 min wandelenZone 1
    • 40 min lopenZone 2
    • 5 min wandelenZone 1

Sessie 2 · Intervalsessie · 58 min

    • 5 min wandelenZone 1
    • 10 min lopenZone 2

  3. Herhaal 3×

    • 8 min lopenZone 3
    • 3 min lopenZone 2
    • 5 min lopenZone 2
    • 5 min wandelenZone 1

Sessie 3 · Duursessie · 85 min

    • 5 min wandelenZone 1
    • 75 min lopenZone 2
    • 5 min wandelenZone 1

Week 6

Vier blokken van 8 minuten in zone 3 en 80 minuten in de lange sessie.

Sessie 1 · Rustige sessie · 50 min

    • 5 min wandelenZone 1
    • 40 min lopenZone 2
    • 5 min wandelenZone 1

Sessie 2 · Intervalsessie · 69 min

    • 5 min wandelenZone 1
    • 10 min lopenZone 2

  3. Herhaal 4×

    • 8 min lopenZone 3
    • 3 min lopenZone 2
    • 5 min lopenZone 2
    • 5 min wandelenZone 1

Sessie 3 · Duursessie · 90 min

    • 5 min wandelenZone 1
    • 80 min lopenZone 2
    • 5 min wandelenZone 1

Week 7

Twee lange blokken van 15 minuten in zone 3. De lange sessie is 85 minuten.

Sessie 1 · Rustige sessie · 55 min

    • 5 min wandelenZone 1
    • 45 min lopenZone 2
    • 5 min wandelenZone 1

Sessie 2 · Intervalsessie · 61 min

    • 5 min wandelenZone 1
    • 10 min lopenZone 2

  3. Herhaal 2×

    • 15 min lopenZone 3
    • 3 min lopenZone 2
    • 5 min lopenZone 2
    • 5 min wandelenZone 1

Sessie 3 · Duursessie · 95 min

    • 5 min wandelenZone 1
    • 85 min lopenZone 2
    • 5 min wandelenZone 1

Week 8

Lichtere week met kortere sessies. De lange sessie is 65 minuten.

Sessie 1 · Rustige sessie · 40 min

    • 5 min wandelenZone 1
    • 30 min lopenZone 2
    • 5 min wandelenZone 1

Sessie 2 · Intervalsessie · 52 min

    • 5 min wandelenZone 1
    • 10 min lopenZone 2

  3. Herhaal 3×

    • 6 min lopenZone 3
    • 3 min lopenZone 2
    • 5 min lopenZone 2
    • 5 min wandelenZone 1

Sessie 3 · Duursessie · 75 min

    • 5 min wandelenZone 1
    • 65 min lopenZone 2
    • 5 min wandelenZone 1

Week 9

Twee blokken van 20 minuten in zone 3 en 90 minuten in de lange sessie.

Sessie 1 · Rustige sessie · 55 min

    • 5 min wandelenZone 1
    • 45 min lopenZone 2
    • 5 min wandelenZone 1

Sessie 2 · Intervalsessie · 71 min

    • 5 min wandelenZone 1
    • 10 min lopenZone 2

  3. Herhaal 2×

    • 20 min lopenZone 3
    • 3 min lopenZone 2
    • 5 min lopenZone 2
    • 5 min wandelenZone 1

Sessie 3 · Duursessie · 100 min

    • 5 min wandelenZone 1
    • 90 min lopenZone 2
    • 5 min wandelenZone 1

Week 10

Drie blokken van 10 minuten in zone 3. Dit is je langste sessie: 100 minuten.

Sessie 1 · Rustige sessie · 50 min

    • 5 min wandelenZone 1
    • 40 min lopenZone 2
    • 5 min wandelenZone 1

Sessie 2 · Intervalsessie · 64 min

    • 5 min wandelenZone 1
    • 10 min lopenZone 2

  3. Herhaal 3×

    • 10 min lopenZone 3
    • 3 min lopenZone 2
    • 5 min lopenZone 2
    • 5 min wandelenZone 1

Sessie 3 · Duursessie · 110 min

    • 5 min wandelenZone 1
    • 100 min lopenZone 2
    • 5 min wandelenZone 1

Week 11

Je bouwt af. Twee blokken van 8 minuten in zone 3 en een lange sessie van 75 minuten.

Sessie 1 · Rustige sessie · 45 min

    • 5 min wandelenZone 1
    • 35 min lopenZone 2
    • 5 min wandelenZone 1

Sessie 2 · Intervalsessie · 47 min

    • 5 min wandelenZone 1
    • 10 min lopenZone 2

  3. Herhaal 2×

    • 8 min lopenZone 3
    • 3 min lopenZone 2
    • 5 min lopenZone 2
    • 5 min wandelenZone 1

Sessie 3 · Duursessie · 85 min

    • 5 min wandelenZone 1
    • 75 min lopenZone 2
    • 5 min wandelenZone 1

Week 12

Wedstrijdweek: drie korte, rustige sessies. Geen blokken in zone 3 meer.

Sessie 1 · Rustige sessie · 40 min

    • 5 min wandelenZone 1
    • 30 min lopenZone 2
    • 5 min wandelenZone 1

Sessie 2 · Rustige sessie · 30 min

    • 5 min wandelenZone 1
    • 20 min lopenZone 2
    • 5 min wandelenZone 1

Sessie 3 · Rustige sessie · 25 min

    • 5 min wandelenZone 1
    • 15 min lopenZone 2
    • 5 min wandelenZone 1

Dit plan is een richtlijn, geen medisch advies. Heb je een blessure, hart- of longklachten of een andere aandoening, of ben je zwanger, stem het dan eerst af met een arts of kinesitherapeut.

01

Houd rustige sessies echt rustig

Het grootste deel van je training hoort in zone 2. Kun je tijdens een rustige sessie of de lange sessie niet meer praten, loop dan trager.

02

Verdeel je sessies over de week

Plan minstens één rustdag tussen twee sessies, bijvoorbeeld dinsdag, donderdag en zondag. Leg de lange sessie op een dag waarop je tijd hebt.

03

Neem de lichtere weken serieus

In week 4 en week 8 doe je bewust minder. Herstel is een deel van het plan.

Veelgestelde vragen

Moet ik de tempoblokken in zone 3 lopen?

Het plan geeft zone 3 aan voor die blokken: een stevig tempo waarbij je nog korte zinnen kunt zeggen. Voelt het te zwaar, loop dan trager. Bereken je eigen zones in de hartslagmeter.

Wat als ik een sessie of een week mis?

Pak de draad weer op bij de sessie die je gemist hebt. Heb je meer dan een week niet kunnen lopen, herhaal dan de laatste week die goed ging.

Hoeveel kilometer is dat?

Dat hangt af van je tempo. Het plan werkt met minuten, zodat je rustig kunt blijven lopen.

Wanneer stop ik beter?

Bij pijn op de borst, duizeligheid of ongewone kortademigheid stop je en vraag je advies aan een arts. Stop ook bij scherpe pijn in een gewricht of spier en laat het nakijken als de pijn blijft.

Wat kun je er nog mee doen?

Ken je hartslagzones

Bereken in welke zone je rustig traint.

Plan je sessies in

Zet je sessies, krachttraining en rustdagen in een week die klopt.