Course à pied · Avancé
12 semaines · 3 séances par semaine
Pour qui
Pour celles et ceux qui peuvent déjà courir une heure d’une traite, par exemple après le plan de 5 à 10 km.
Ce plan vous prépare en douze semaines à un semi-marathon. Chaque semaine, vous faites trois séances : une séance tranquille, une séance avec des blocs en zone 3 et une longue séance à allure tranquille. La séance longue passe de 60 à 100 minutes. Les semaines 4 et 8 sont plus légères et, aux semaines 11 et 12, vous réduisez la charge. Le plan fonctionne en minutes, pas en kilomètres.
Commencez chaque séance par cinq minutes de marche tranquille et terminez par cinq minutes de marche. Prévoyez au moins un jour de repos entre deux séances.
La zone 1 est très tranquille, la zone 2 est une allure à laquelle vous pouvez encore parler. Calculez vos propres zones dans le calculateur de zones de fréquence cardiaque. La zone 3 est une allure soutenue à laquelle vous pouvez encore parler par phrases courtes. Ne travaillez dans cette zone que pendant les blocs indiqués dans le plan, et le reste tranquillement.
Début tranquille. Une séance avec trois courts blocs de 5 minutes en zone 3, et une séance longue de 60 minutes.
Séance 1 · Séance tranquille · 45 min
Séance 2 · Séance d’intervalles · 49 min
Répétez 3×
Séance 3 · Séance d’endurance · 70 min
La séance longue gagne 5 minutes (65). Les blocs en zone 3 durent 6 minutes.
Séance 1 · Séance tranquille · 45 min
Séance 2 · Séance d’intervalles · 52 min
Répétez 3×
Séance 3 · Séance d’endurance · 75 min
Quatre blocs de 6 minutes en zone 3 et une séance longue de 70 minutes.
Séance 1 · Séance tranquille · 50 min
Séance 2 · Séance d’intervalles · 61 min
Répétez 4×
Séance 3 · Séance d’endurance · 80 min
Semaine plus légère : des séances plus courtes pour que votre corps récupère. La séance longue dure 55 minutes.
Séance 1 · Séance tranquille · 40 min
Séance 2 · Séance d’intervalles · 49 min
Répétez 3×
Séance 3 · Séance d’endurance · 65 min
Trois blocs de 8 minutes en zone 3. La séance longue passe à 75 minutes.
Séance 1 · Séance tranquille · 50 min
Séance 2 · Séance d’intervalles · 58 min
Répétez 3×
Séance 3 · Séance d’endurance · 85 min
Quatre blocs de 8 minutes en zone 3 et 80 minutes pour la séance longue.
Séance 1 · Séance tranquille · 50 min
Séance 2 · Séance d’intervalles · 69 min
Répétez 4×
Séance 3 · Séance d’endurance · 90 min
Deux longs blocs de 15 minutes en zone 3. La séance longue dure 85 minutes.
Séance 1 · Séance tranquille · 55 min
Séance 2 · Séance d’intervalles · 61 min
Répétez 2×
Séance 3 · Séance d’endurance · 95 min
Semaine plus légère avec des séances plus courtes. La séance longue dure 65 minutes.
Séance 1 · Séance tranquille · 40 min
Séance 2 · Séance d’intervalles · 52 min
Répétez 3×
Séance 3 · Séance d’endurance · 75 min
Deux blocs de 20 minutes en zone 3 et 90 minutes pour la séance longue.
Séance 1 · Séance tranquille · 55 min
Séance 2 · Séance d’intervalles · 71 min
Répétez 2×
Séance 3 · Séance d’endurance · 100 min
Trois blocs de 10 minutes en zone 3. C’est votre séance la plus longue : 100 minutes.
Séance 1 · Séance tranquille · 50 min
Séance 2 · Séance d’intervalles · 64 min
Répétez 3×
Séance 3 · Séance d’endurance · 110 min
Vous réduisez la charge. Deux blocs de 8 minutes en zone 3 et une séance longue de 75 minutes.
Séance 1 · Séance tranquille · 45 min
Séance 2 · Séance d’intervalles · 47 min
Répétez 2×
Séance 3 · Séance d’endurance · 85 min
Semaine de la course : trois séances courtes et tranquilles. Plus de blocs en zone 3.
Séance 1 · Séance tranquille · 40 min
Séance 2 · Séance tranquille · 30 min
Séance 3 · Séance tranquille · 25 min
Ce plan est un repère, pas un avis médical. Si vous avez une blessure, des problèmes cardiaques ou pulmonaires ou une autre affection, ou si vous êtes enceinte, consultez d’abord un médecin ou un kinésithérapeute.
01
La plus grande partie de votre entraînement se fait en zone 2. Si vous ne pouvez plus parler pendant une séance tranquille ou la séance longue, ralentissez.
02
Prévoyez au moins un jour de repos entre deux séances, par exemple mardi, jeudi et dimanche. Placez la séance longue un jour où vous avez le temps.
03
Aux semaines 4 et 8, vous en faites volontairement moins. La récupération fait partie du plan.
Le plan indique la zone 3 pour ces blocs : une allure soutenue à laquelle vous pouvez encore parler par phrases courtes. Si c’est trop dur, ralentissez. Calculez vos propres zones dans le calculateur de zones de fréquence cardiaque.
Reprenez à la séance que vous avez manquée. Si vous n’avez pas pu courir pendant plus d’une semaine, répétez la dernière semaine qui s’est bien passée.
Cela dépend de votre allure. Le plan fonctionne en minutes, pour que vous puissiez rester tranquille.
En cas de douleur dans la poitrine, de vertiges ou d’essoufflement inhabituel, arrêtez-vous et demandez conseil à un médecin. Arrêtez-vous aussi en cas de douleur vive dans une articulation ou un muscle et faites vérifier si la douleur persiste.