Hyrox · Gevorderd
Hyrox-training
12 weken · 4 sessies per week
Voor wie
Voor wie al ongeveer dertig minuten aan één stuk kan lopen, de basisoefeningen zoals squats en deadlifts kent en vier keer per week tijd heeft.
Zo werkt het
Dit plan bouwt in twaalf weken een basis voor Hyrox-training op: lopen, krachtoefeningen en de stations, ook achter elkaar. Elke week doe je vier sessies: een loopsessie, een krachtsessie, een stationsessie en een koppelsessie, waarin je lopen en stations afwisselt. De stationsessies wisselen per week tussen twee reeksen van vier stations. Week 4 en week 8 zijn lichter, in week 11 bouw je af en week 12 is een korte wedstrijdweek. Het plan werkt met minuten en herhalingen, niet met gewichten, afstanden of tijden.
Opwarmen en herstel
Bij loop- en krachtsessies wandel je vijf minuten aan het begin en aan het einde. Bij station- en koppelsessies loop je acht minuten rustig in en wandel je vijf minuten uit. Doe voor de zwaardere krachtoefeningen eerst een of twee lichte sets. Plan tussen je sessies zoveel mogelijk een rustdag, en leg de krachtsessie en de koppelsessie niet op opeenvolgende dagen.
Je schema, week per week
Zone 1 is heel rustig, zone 2 is een tempo waarbij je nog kunt praten. Bereken je eigen zones in de hartslagmeter. Zone 3 is een stevig tempo waarbij je nog in korte zinnen kunt praten. Werk alleen in de blokken die het schema aangeeft in die zone, en de rest rustig. Bij de stations en de krachtoefeningen staat geen zone: de inspanning volgt daar uit de oefening zelf. De zones gelden voor het lopen.
Toegang controleren…
Dit plan is een richtlijn, geen medisch advies. Heb je een blessure, hart- of longklachten of een andere aandoening, of ben je zwanger, stem het dan eerst af met een arts of kinesitherapeut.
01
Kies je gewicht zelf, en begin lichter
Het schema geeft sets, herhalingen en minuten, geen gewichten. Kies een gewicht waarmee je de laatste herhalingen nog met goede techniek haalt. Twijfel je, begin dan lichter.
02
Houd de stations gelijkmatig
Werk in de stationsessies in een tempo dat je de hele tijd kunt volhouden. Begin je te snel, dan heb je de laatste stations geen energie meer.
03
Spreid je zware sessies
Leg de krachtsessie en de koppelsessie niet op opeenvolgende dagen, en plan na elke zware sessie genoeg rust.
Veelgestelde vragen
Welk gewicht moet ik gebruiken?
Dat bepaal je zelf. Het plan geeft geen gewichten. Kies een gewicht waarmee je alle herhalingen met goede techniek haalt, en verhoog pas als het duidelijk te licht wordt.
Wat als ik niet alle apparaten heb?
Vervang het station door een vergelijkbare oefening en houd de minuten gelijk. Heb je bijvoorbeeld geen sled, dan kun je een zware oefening met dezelfde spiergroepen kiezen.
Wat als ik een sessie of een week mis?
Pak de draad weer op bij de sessie die je gemist hebt. Heb je meer dan een week niet kunnen trainen, herhaal dan de laatste week die goed ging.
Wanneer stop ik beter?
Bij pijn op de borst, duizeligheid of ongewone kortademigheid stop je en vraag je advies aan een arts. Stop ook bij scherpe pijn in een gewricht of spier en laat het nakijken als de pijn blijft.