Hyrox · Avancé
Entraînement Hyrox
12 semaines · 4 séances par semaine
Pour qui
Pour celles et ceux qui peuvent déjà courir environ trente minutes d’une traite, connaissent les exercices de base comme les squats et les soulevés de terre et ont le temps de s’entraîner quatre fois par semaine.
Comment ça marche
Ce plan construit en douze semaines une base pour l’entraînement Hyrox : course, exercices de renforcement et stations, y compris à la suite. Chaque semaine, vous faites quatre séances : une séance de course, une séance de renforcement, une séance de stations et un enchaînement, où vous alternez course et stations. Les séances de stations alternent d’une semaine à l’autre entre deux séries de quatre stations. Les semaines 4 et 8 sont plus légères, à la semaine 11 vous réduisez la charge et la semaine 12 est une courte semaine de la course. Le plan fonctionne en minutes et en répétitions, pas en poids, distances ou temps.
Échauffement et récupération
Pour les séances de course et de renforcement, marchez cinq minutes au début et à la fin. Pour les séances de stations et d’enchaînement, courez huit minutes tranquillement au début et marchez cinq minutes à la fin. Avant les exercices de renforcement plus lourds, faites d’abord une ou deux séries légères. Prévoyez autant que possible un jour de repos entre vos séances, et ne placez pas la séance de renforcement et l’enchaînement sur des jours consécutifs.
Votre planning, semaine par semaine
La zone 1 est très tranquille, la zone 2 est une allure à laquelle vous pouvez encore parler. Calculez vos propres zones dans le calculateur de zones de fréquence cardiaque. La zone 3 est une allure soutenue à laquelle vous pouvez encore parler par phrases courtes. Ne travaillez dans cette zone que pendant les blocs indiqués dans le plan, et le reste tranquillement. Pour les stations et les exercices de renforcement, il n’y a pas de zone : l’effort découle de l’exercice lui-même. Les zones valent pour la course.
Vérification de l’accès…
Ce plan est un repère, pas un avis médical. Si vous avez une blessure, des problèmes cardiaques ou pulmonaires ou une autre affection, ou si vous êtes enceinte, consultez d’abord un médecin ou un kinésithérapeute.
01
Choisissez votre poids vous-même, et commencez plus léger
Le plan indique des séries, des répétitions et des minutes, pas de poids. Choisissez un poids avec lequel vous réussissez les dernières répétitions avec une bonne technique. En cas de doute, commencez plus léger.
02
Gardez un rythme régulier aux stations
Dans les séances de stations, travaillez à un rythme que vous pouvez tenir tout du long. Si vous partez trop vite, vous n’aurez plus d’énergie pour les dernières stations.
03
Répartissez vos séances lourdes
Ne placez pas la séance de renforcement et l’enchaînement sur des jours consécutifs, et prévoyez assez de repos après chaque séance lourde.
Questions fréquentes
Quel poids dois-je utiliser ?
C’est à vous de le décider. Le plan n’indique pas de poids. Choisissez un poids avec lequel vous réussissez toutes les répétitions avec une bonne technique, et n’augmentez que s’il devient nettement trop léger.
Que faire si je n’ai pas tous les appareils ?
Remplacez la station par un exercice comparable et gardez les mêmes minutes. Si vous n’avez pas de traîneau, par exemple, choisissez un exercice lourd qui sollicite les mêmes groupes musculaires.
Que faire si je manque une séance ou une semaine ?
Reprenez à la séance que vous avez manquée. Si vous n’avez pas pu vous entraîner pendant plus d’une semaine, répétez la dernière semaine qui s’est bien passée.
Quand vaut-il mieux s’arrêter ?
En cas de douleur dans la poitrine, de vertiges ou d’essoufflement inhabituel, arrêtez-vous et demandez conseil à un médecin. Arrêtez-vous aussi en cas de douleur vive dans une articulation ou un muscle et faites vérifier si la douleur persiste.