Lopen · Gevorderd
Marathon
16 weken · 4 sessies per week
Voor wie
Voor wie al een uur aan één stuk kan lopen en vier keer per week tijd heeft om te trainen. De eerste lange sessie duurt 75 minuten.
Zo werkt het
Dit plan bouwt in zestien weken je uithouding op voor een marathon. Elke week doe je vier sessies: twee rustige sessies, een sessie met tempoblokken in zone 3 en een lange sessie in een rustig tempo. De lange sessie bouwt op van 75 naar 155 minuten. Week 4, 8 en 12 zijn lichter, en in de laatste drie weken bouw je af. Het plan werkt met minuten, niet met kilometers.
Opwarmen en herstel
Begin elke sessie met vijf minuten rustig wandelen en sluit af met vijf minuten wandelen. Plan tussen twee sessies minstens één rustdag.
Je schema, week per week
Zone 1 is heel rustig, zone 2 is een tempo waarbij je nog kunt praten. Bereken je eigen zones in de hartslagmeter. Zone 3 is een stevig tempo waarbij je nog in korte zinnen kunt praten. Werk alleen in de blokken die het schema aangeeft in die zone, en de rest rustig.
Toegang controleren…
Dit plan is een richtlijn, geen medisch advies. Heb je een blessure, hart- of longklachten of een andere aandoening, of ben je zwanger, stem het dan eerst af met een arts of kinesitherapeut.
01
Houd de lange sessie rustig
De lange sessie is bedoeld om uithouding op te bouwen, niet om snel te zijn. Kun je niet meer praten, loop dan trager.
02
Plan rust tussen je sessies
Leg je vier sessies met een rustdag ertussen, bijvoorbeeld op maandag, woensdag, vrijdag en zondag, met de lange sessie op zondag.
03
Test wat je op wedstrijddag gebruikt
Probeer tijdens je lange sessies je schoenen, je kleding en wat je wilt eten en drinken uit. Gebruik op wedstrijddag niets nieuws.
Veelgestelde vragen
Moet ik de tempoblokken in zone 3 lopen?
Het plan geeft zone 3 aan voor die blokken: een stevig tempo waarbij je nog korte zinnen kunt zeggen. Voelt het te zwaar, loop dan trager. Bereken je eigen zones in de hartslagmeter.
Wat als ik een sessie of een week mis?
Pak de draad weer op bij de sessie die je gemist hebt. Heb je meer dan een week niet kunnen lopen, herhaal dan de laatste week die goed ging.
Moet ik in de training 42 kilometer lopen?
Dit plan voorziet dat niet. De langste sessie duurt 155 minuten. Het plan werkt met minuten, niet met kilometers, en hoeveel kilometer dat is hangt af van je tempo.
Wanneer stop ik beter?
Bij pijn op de borst, duizeligheid of ongewone kortademigheid stop je en vraag je advies aan een arts. Stop ook bij scherpe pijn in een gewricht of spier en laat het nakijken als de pijn blijft.