Course à pied · Avancé
Marathon
16 semaines · 4 séances par semaine
Pour qui
Pour celles et ceux qui peuvent déjà courir une heure d’une traite et qui ont le temps de s’entraîner quatre fois par semaine. La première séance longue dure 75 minutes.
Comment ça marche
Ce plan développe en seize semaines votre endurance en vue d’un marathon. Chaque semaine, vous faites quatre séances : deux séances tranquilles, une avec des blocs en zone 3 et une longue séance à allure tranquille. La séance longue passe de 75 à 155 minutes. Les semaines 4, 8 et 12 sont plus légères et, durant les trois dernières semaines, vous réduisez la charge. Le plan fonctionne en minutes, pas en kilomètres.
Échauffement et récupération
Commencez chaque séance par cinq minutes de marche tranquille et terminez par cinq minutes de marche. Prévoyez au moins un jour de repos entre deux séances.
Votre planning, semaine par semaine
La zone 1 est très tranquille, la zone 2 est une allure à laquelle vous pouvez encore parler. Calculez vos propres zones dans le calculateur de zones de fréquence cardiaque. La zone 3 est une allure soutenue à laquelle vous pouvez encore parler par phrases courtes. Ne travaillez dans cette zone que pendant les blocs indiqués dans le plan, et le reste tranquillement.
Vérification de l’accès…
Ce plan est un repère, pas un avis médical. Si vous avez une blessure, des problèmes cardiaques ou pulmonaires ou une autre affection, ou si vous êtes enceinte, consultez d’abord un médecin ou un kinésithérapeute.
01
Gardez la séance longue tranquille
La séance longue sert à développer l’endurance, pas à aller vite. Si vous ne pouvez plus parler, ralentissez.
02
Prévoyez du repos entre les séances
Placez vos quatre séances avec un jour de repos entre elles, par exemple lundi, mercredi, vendredi et dimanche, avec la séance longue le dimanche.
03
Testez ce que vous utiliserez le jour de la course
Pendant vos séances longues, essayez vos chaussures, vos vêtements et ce que vous comptez manger et boire. N’utilisez rien de nouveau le jour de la course.
Questions fréquentes
Dois-je courir les blocs en zone 3 ?
Le plan indique la zone 3 pour ces blocs : une allure soutenue à laquelle vous pouvez encore parler par phrases courtes. Si c’est trop dur, ralentissez. Calculez vos propres zones dans le calculateur de zones de fréquence cardiaque.
Que faire si je manque une séance ou une semaine ?
Reprenez à la séance que vous avez manquée. Si vous n’avez pas pu courir pendant plus d’une semaine, répétez la dernière semaine qui s’est bien passée.
Dois-je courir 42 km à l’entraînement ?
Ce plan ne le prévoit pas. La séance la plus longue dure 155 minutes. Le plan fonctionne en minutes, pas en kilomètres, et le nombre de kilomètres dépend de votre allure.
Quand vaut-il mieux s’arrêter ?
En cas de douleur dans la poitrine, de vertiges ou d’essoufflement inhabituel, arrêtez-vous et demandez conseil à un médecin. Arrêtez-vous aussi en cas de douleur vive dans une articulation ou un muscle et faites vérifier si la douleur persiste.