Triatlon · Beginner
Triatlon voor beginners
12 weken · 4 sessies per week
Voor wie
Voor wie kan zwemmen en zich veilig voelt in het water, al ongeveer dertig minuten aan één stuk kan lopen en een half uur kan fietsen.
Zo werkt het
Dit plan bouwt in twaalf weken zwemmen, lopen en fietsen op en leert je ze achter elkaar te doen. Elke week doe je vier sessies, in deze volgorde: zwemmen, lopen, fietsen en een vierde sessie. In week 1 tot 4 is dat een tweede zwemsessie, vanaf week 5 een koppelsessie: fietsen, direct gevolgd door lopen. Week 4 en week 8 zijn lichter, in week 11 bouw je af en week 12 is een korte wedstrijdweek. Het plan werkt met minuten, niet met kilometers of banen, en gaat niet uit van een bepaalde wedstrijdafstand.
Opwarmen en herstel
Begin elke sessie rustig. Bij lopen wandel je vijf minuten aan het begin en aan het einde. Bij fietsen trap je tien minuten rustig in en vijf minuten rustig uit. Bij zwemmen zwem je rustig in en uit. Neem tussen je sessies zoveel mogelijk een rustdag. Met vier sessies per week vallen er twee op opeenvolgende dagen: laat de zwemsessie er dan één van zijn, want die belast je benen minder.
Je schema, week per week
Zone 1 is heel rustig, zone 2 is een tempo waarbij je nog kunt praten. Bereken je eigen zones in de hartslagmeter. Zone 3 is een stevig tempo waarbij je nog in korte zinnen kunt praten. Werk alleen in de blokken die het schema aangeeft in die zone, en de rest rustig. Bij zwemmen staat geen zone: hartslag is in het water moeilijk te meten, dus zwem je op gevoel. Bij fietsen kan je hartslag bij dezelfde inspanning anders zijn dan bij lopen, gebruik de zones dus als richtlijn.
Toegang controleren…
Dit plan is een richtlijn, geen medisch advies. Heb je een blessure, hart- of longklachten of een andere aandoening, of ben je zwanger, stem het dan eerst af met een arts of kinesitherapeut.
01
Zwem rustig en werk aan je techniek
Zwemmen vraagt meer techniek dan lopen of fietsen. Houd het tempo rustig, neem de rust uit het schema ook echt en overweeg een zwemles of zwemclub als je je techniek wilt verbeteren.
02
Zwem veilig
Zwem in een bad met toezicht of met iemand erbij. Zwem in open water nooit alleen, en pas nadat je de sessies in het bad vertrouwd vindt.
03
Oefen de overgang van fietsen naar lopen
In de koppelsessies gaat fietsen direct over in lopen. Je benen kunnen in het begin zwaar aanvoelen. Begin het looponderdeel dus rustig.
Veelgestelde vragen
Moet ik bij het zwemmen een hartslagzone aanhouden?
Nee. Hartslag is in het water moeilijk te meten, daarom staat er bij zwemmen geen zone. Zwem op gevoel: rustig genoeg om gecontroleerd te blijven ademen. De rust uit het schema mag je langer nemen als dat nodig is.
Zijn mijn zones bij fietsen dezelfde als bij lopen?
Niet altijd. Bij fietsen kan je hartslag bij dezelfde inspanning anders zijn dan bij lopen. Gebruik de zones als richtlijn en let ook op je gevoel: in zone 2 kun je nog praten. Bereken je eigen zones in de hartslagmeter.
Wat als ik een sessie of een week mis?
Pak de draad weer op bij de sessie die je gemist hebt. Heb je meer dan een week niet kunnen trainen, herhaal dan de laatste week die goed ging.
Wanneer stop ik beter?
Bij pijn op de borst, duizeligheid of ongewone kortademigheid stop je en vraag je advies aan een arts. Stop ook bij scherpe pijn in een gewricht of spier en laat het nakijken als de pijn blijft. Voel je je onwel in het water, ga dan meteen naar de kant.