Triathlon · Débutant
Triathlon pour débutants
12 semaines · 4 séances par semaine
Pour qui
Pour celles et ceux qui savent nager et se sentent en sécurité dans l’eau, peuvent déjà courir environ trente minutes d’une traite et rouler une demi-heure à vélo.
Comment ça marche
Ce plan développe en douze semaines la natation, la course et le vélo, et vous apprend à les enchaîner. Chaque semaine, vous faites quatre séances, dans cet ordre : natation, course, vélo et une quatrième séance. Aux semaines 1 à 4, c’est une deuxième séance de natation, à partir de la semaine 5 un enchaînement : vélo, directement suivi de course. Les semaines 4 et 8 sont plus légères, à la semaine 11 vous réduisez la charge et la semaine 12 est une courte semaine de la course. Le plan fonctionne en minutes, pas en kilomètres ni en longueurs, et ne part d’aucune distance de course en particulier.
Échauffement et récupération
Commencez chaque séance tranquillement. Pour la course, marchez cinq minutes au début et à la fin. À vélo, roulez dix minutes tranquillement au début et cinq minutes à la fin. En natation, nagez tranquillement au début et à la fin. Prévoyez autant que possible un jour de repos entre vos séances. Avec quatre séances par semaine, deux tombent sur des jours consécutifs : faites alors de la séance de natation l’une des deux, car elle sollicite moins vos jambes.
Votre planning, semaine par semaine
La zone 1 est très tranquille, la zone 2 est une allure à laquelle vous pouvez encore parler. Calculez vos propres zones dans le calculateur de zones de fréquence cardiaque. La zone 3 est une allure soutenue à laquelle vous pouvez encore parler par phrases courtes. Ne travaillez dans cette zone que pendant les blocs indiqués dans le plan, et le reste tranquillement. Pour la natation, il n’y a pas de zone : la fréquence cardiaque est difficile à mesurer dans l’eau, vous nagez donc au ressenti. À vélo, votre fréquence cardiaque peut différer de celle de la course pour un même effort : utilisez donc les zones comme repère.
Vérification de l’accès…
Ce plan est un repère, pas un avis médical. Si vous avez une blessure, des problèmes cardiaques ou pulmonaires ou une autre affection, ou si vous êtes enceinte, consultez d’abord un médecin ou un kinésithérapeute.
01
Nagez tranquillement et travaillez votre technique
La natation demande plus de technique que la course ou le vélo. Gardez une allure tranquille, respectez vraiment le repos prévu et envisagez des cours ou un club de natation si vous voulez améliorer votre technique.
02
Nagez en sécurité
Nagez dans une piscine surveillée ou avec quelqu’un à vos côtés. N’allez jamais seul en eau libre, et seulement une fois que les séances en piscine vous sont familières.
03
Entraînez la transition du vélo à la course
Dans les enchaînements, le vélo passe directement à la course. Vos jambes peuvent sembler lourdes au début. Commencez donc la partie course tranquillement.
Questions fréquentes
Dois-je suivre une zone de fréquence cardiaque en natation ?
Non. La fréquence cardiaque est difficile à mesurer dans l’eau, c’est pourquoi aucune zone n’est indiquée en natation. Nagez au ressenti : assez tranquillement pour garder une respiration contrôlée. Vous pouvez prolonger le repos prévu si nécessaire.
Mes zones à vélo sont-elles les mêmes qu’en course ?
Pas toujours. À vélo, votre fréquence cardiaque peut différer de celle de la course pour un même effort. Utilisez les zones comme repère et fiez-vous aussi à vos sensations : en zone 2, vous pouvez encore parler. Calculez vos propres zones dans le calculateur de zones de fréquence cardiaque.
Que faire si je manque une séance ou une semaine ?
Reprenez à la séance que vous avez manquée. Si vous n’avez pas pu vous entraîner pendant plus d’une semaine, répétez la dernière semaine qui s’est bien passée.
Quand vaut-il mieux s’arrêter ?
En cas de douleur dans la poitrine, de vertiges ou d’essoufflement inhabituel, arrêtez-vous et demandez conseil à un médecin. Arrêtez-vous aussi en cas de douleur vive dans une articulation ou un muscle et faites vérifier si la douleur persiste. Si vous vous sentez mal dans l’eau, rejoignez immédiatement le bord.