Week 1
3 × Intervalsessie · 34 min
Rustig beginnen. Korte stukjes lopen, ruim de tijd om te wandelen.
- 5 min wandelenZone 1
Herhaal 8×
- 1 min lopenZone 2
- 2 min wandelenZone 1
- 5 min wandelenZone 1
← Alle trainingsplannen
Lopen · Beginner
Van 0 naar 5 km
8 weken · 3 sessies per week
Voor wie
Voor wie nog niet of lang niet gelopen heeft en rustig wil opbouwen.
Zo werkt het
Dit plan brengt je in acht weken van wandelen naar dertig minuten aan één stuk lopen, in kleine, haalbare stappen. Je wisselt lopen en wandelen af en bouwt het loopdeel elke week uit. Drie sessies per week, met rustdagen ertussen, zodat je lichaam kan wennen. Het tempo is rustig: je moet nog kunnen praten.
Opwarmen en herstel
Begin elke sessie met vijf minuten rustig wandelen en sluit af met vijf minuten wandelen. Plan tussen twee sessies minstens één rustdag.
Je schema, week per week
Zone 1 is heel rustig, zone 2 is een tempo waarbij je nog kunt praten. Bereken je eigen zones in de hartslagmeter.
Week 2
3 × Intervalsessie · 34 min
De loopstukjes worden iets langer. Blijf in een tempo waarbij je kunt praten.
- 5 min wandelenZone 1
Herhaal 6×
- 2 min lopenZone 2
- 2 min wandelenZone 1
- 5 min wandelenZone 1
Week 3
3 × Intervalsessie · 35 min
Drie minuten aan een stuk: je lichaam went aan de inspanning.
- 5 min wandelenZone 1
Herhaal 5×
- 3 min lopenZone 2
- 2 min wandelenZone 1
- 5 min wandelenZone 1
Week 4
3 × Intervalsessie · 38 min
Vijf minuten aan een stuk. Houd het tempo rustig, ook als het goed gaat.
- 5 min wandelenZone 1
Herhaal 4×
- 5 min lopenZone 2
- 2 min wandelenZone 1
- 5 min wandelenZone 1
Week 5
3 × Intervalsessie · 40 min
Acht minuten aan een stuk. Minder wisselen, vloeiender lopen.
- 5 min wandelenZone 1
Herhaal 3×
- 8 min lopenZone 2
- 2 min wandelenZone 1
- 5 min wandelenZone 1
Week 6
3 × Intervalsessie · 36 min
Twee blokken van twaalf minuten met een korte wandelpauze ertussen.
- 5 min wandelenZone 1
- 12 min lopenZone 2
- 2 min wandelenZone 1
- 12 min lopenZone 2
- 5 min wandelenZone 1
Week 7
3 × Duursessie · 30 min
Twintig minuten zonder pauze. Rustig tempo, geen haast.
- 5 min wandelenZone 1
- 20 min lopenZone 2
- 5 min wandelenZone 1
Week 8
3 × Duursessie · 40 min
Dertig minuten aan één stuk. Voor veel beginners is dat ongeveer 5 km, afhankelijk van je tempo.
- 5 min wandelenZone 1
- 30 min lopenZone 2
- 5 min wandelenZone 1
Dit plan is een richtlijn, geen medisch advies. Heb je een blessure, hart- of longklachten of een andere aandoening, of ben je zwanger, stem het dan eerst af met een arts of kinesitherapeut.
01
Loop rustig
Je tempo is goed als je nog kunt praten. Voelt het zwaar, wandel dan langer. Het gaat om opbouwen, niet om snelheid.
02
Neem rust tussen de sessies
Plan je drie sessies met minstens één rustdag ertussen, bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag.
03
Herhaal een week als dat nodig is
Was een week te zwaar? Doe ze gewoon nog eens. Een week extra is geen achterstand.
Veelgestelde vragen
Wat als ik een sessie mis?
Geen probleem. Pak de draad weer op bij de sessie die je gemist hebt. Heb je meer dan een week niet kunnen lopen, begin dan opnieuw bij de laatste week die goed ging.
Hoe snel moet ik lopen?
Zo rustig dat je nog kunt praten, dat is zone 2. Een traag tempo is helemaal goed: wie rustig begint, houdt het langer vol.
Mag ik dit combineren met krachttraining?
Ja. Zet je krachttraining bij voorkeur op andere dagen dan je loopsessies, en geef je benen genoeg rust.
Wanneer stop ik beter?
Bij pijn op de borst, duizeligheid of ongewone kortademigheid stop je en vraag je advies aan een arts. Stop ook bij scherpe pijn in een gewricht of spier: spaar jezelf en laat het nakijken als de pijn blijft.