Semaine 1
3 × Séance d’intervalles · 34 min
Commencez tranquillement. De courts passages de course, beaucoup de temps pour marcher.
- 5 min marcheZone 1
Répétez 8×
- 1 min courseZone 2
- 2 min marcheZone 1
- 5 min marcheZone 1
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Course à pied · Débutant
De 0 à 5 km
8 semaines · 3 séances par semaine
Pour qui
Pour celles et ceux qui n’ont pas ou plus couru depuis longtemps et veulent progresser tranquillement.
Comment ça marche
Ce plan vous mène en huit semaines de la marche à trente minutes de course d’une traite, par petites étapes réalisables. Vous alternez course et marche et vous allongez chaque semaine la partie course. Trois séances par semaine, avec des jours de repos entre elles, pour laisser à votre corps le temps de s’habituer. L’allure est tranquille : vous devez encore pouvoir parler.
Échauffement et récupération
Commencez chaque séance par cinq minutes de marche tranquille et terminez par cinq minutes de marche. Prévoyez au moins un jour de repos entre deux séances.
Votre planning, semaine par semaine
La zone 1 est très tranquille, la zone 2 est une allure à laquelle vous pouvez encore parler. Calculez vos propres zones dans le calculateur de zones de fréquence cardiaque.
Semaine 2
3 × Séance d’intervalles · 34 min
Les passages de course s’allongent un peu. Restez à une allure où vous pouvez parler.
- 5 min marcheZone 1
Répétez 6×
- 2 min courseZone 2
- 2 min marcheZone 1
- 5 min marcheZone 1
Semaine 3
3 × Séance d’intervalles · 35 min
Trois minutes d’affilée : votre corps s’habitue à l’effort.
- 5 min marcheZone 1
Répétez 5×
- 3 min courseZone 2
- 2 min marcheZone 1
- 5 min marcheZone 1
Semaine 4
3 × Séance d’intervalles · 38 min
Cinq minutes d’affilée. Gardez une allure tranquille, même si tout va bien.
- 5 min marcheZone 1
Répétez 4×
- 5 min courseZone 2
- 2 min marcheZone 1
- 5 min marcheZone 1
Semaine 5
3 × Séance d’intervalles · 40 min
Huit minutes d’affilée. Moins d’alternance, une course plus fluide.
- 5 min marcheZone 1
Répétez 3×
- 8 min courseZone 2
- 2 min marcheZone 1
- 5 min marcheZone 1
Semaine 6
3 × Séance d’intervalles · 36 min
Deux blocs de douze minutes avec une courte pause de marche entre les deux.
- 5 min marcheZone 1
- 12 min courseZone 2
- 2 min marcheZone 1
- 12 min courseZone 2
- 5 min marcheZone 1
Semaine 7
3 × Séance d’endurance · 30 min
Vingt minutes sans pause. Allure tranquille, sans hâte.
- 5 min marcheZone 1
- 20 min courseZone 2
- 5 min marcheZone 1
Semaine 8
3 × Séance d’endurance · 40 min
Trente minutes d’une traite. Pour beaucoup de débutants, cela représente environ 5 km, selon l’allure.
- 5 min marcheZone 1
- 30 min courseZone 2
- 5 min marcheZone 1
Ce plan est un repère, pas un avis médical. Si vous avez une blessure, des problèmes cardiaques ou pulmonaires ou une autre affection, ou si vous êtes enceinte, consultez d’abord un médecin ou un kinésithérapeute.
01
Courez tranquillement
Votre allure est bonne si vous pouvez encore parler. Si c’est dur, marchez plus longtemps. L’objectif est de progresser, pas d’aller vite.
02
Prévoyez du repos entre les séances
Planifiez vos trois séances avec au moins un jour de repos entre elles, par exemple lundi, mercredi et vendredi.
03
Répétez une semaine si nécessaire
Une semaine était trop difficile ? Refaites-la simplement. Une semaine de plus n’est pas un retard.
Questions fréquentes
Que faire si je manque une séance ?
Pas de souci. Reprenez à la séance que vous avez manquée. Si vous n’avez pas pu courir pendant plus d’une semaine, recommencez à la dernière semaine qui s’est bien passée.
À quelle vitesse dois-je courir ?
Assez tranquillement pour pouvoir encore parler, c’est la zone 2. Une allure lente convient parfaitement : qui commence doucement tient plus longtemps.
Puis-je combiner ce plan avec la musculation ?
Oui. Placez de préférence votre musculation les jours où vous ne courez pas, et laissez à vos jambes assez de repos.
Quand vaut-il mieux s’arrêter ?
En cas de douleur dans la poitrine, de vertiges ou d’essoufflement inhabituel, arrêtez-vous et demandez conseil à un médecin. Arrêtez-vous aussi en cas de douleur vive dans une articulation ou un muscle : ménagez-vous et faites vérifier si la douleur persiste.