Lopen · Gevorderd
8 weken · 3 sessies per week
Voor wie
Voor wie al dertig minuten aan één stuk kan lopen, bijvoorbeeld na het plan van 0 naar 5 km.
Dit plan bouwt in acht weken je langste loop uit van dertig minuten naar een uur aan één stuk. Elke week doe je twee kortere sessies en één langere. Alles gebeurt in een rustig tempo waarbij je nog kunt praten. Week 4 is een lichtere week, zodat je lichaam kan bijkomen.
Begin elke sessie met vijf minuten rustig wandelen en sluit af met vijf minuten wandelen. Plan tussen twee sessies minstens één rustdag.
Zone 1 is heel rustig, zone 2 is een tempo waarbij je nog kunt praten. Bereken je eigen zones in de hartslagmeter.
Start onder wat je al kunt. Twee kortere sessies en één langere, alles rustig.
Sessie 1 · Rustige sessie · 35 min
Sessie 2 · Rustige sessie · 35 min
Sessie 3 · Duursessie · 40 min
De langste sessie wordt vijf minuten langer. Het tempo blijft rustig.
Sessie 1 · Rustige sessie · 40 min
Sessie 2 · Rustige sessie · 40 min
Sessie 3 · Duursessie · 45 min
Veertig minuten in de lange sessie. Je moet nog kunnen praten.
Sessie 1 · Rustige sessie · 40 min
Sessie 2 · Rustige sessie · 40 min
Sessie 3 · Duursessie · 50 min
Een lichtere week. Iets korter, zodat je lichaam kan herstellen.
Sessie 1 · Rustige sessie · 35 min
Sessie 2 · Rustige sessie · 35 min
Sessie 3 · Duursessie · 45 min
Vijfenveertig minuten in de lange sessie.
Sessie 1 · Rustige sessie · 40 min
Sessie 2 · Rustige sessie · 40 min
Sessie 3 · Duursessie · 55 min
Vijftig minuten in de lange sessie, en ook de kortere sessies worden wat langer.
Sessie 1 · Rustige sessie · 45 min
Sessie 2 · Rustige sessie · 45 min
Sessie 3 · Duursessie · 60 min
Vijfenvijftig minuten in de lange sessie. Blijf rustig, ook als het goed gaat.
Sessie 1 · Rustige sessie · 40 min
Sessie 2 · Rustige sessie · 40 min
Sessie 3 · Duursessie · 65 min
Zestig minuten aan één stuk. Hoeveel kilometer dat is, hangt af van je tempo.
Sessie 1 · Rustige sessie · 35 min
Sessie 2 · Rustige sessie · 35 min
Sessie 3 · Duursessie · 70 min
Dit plan is een richtlijn, geen medisch advies. Heb je een blessure, hart- of longklachten of een andere aandoening, of ben je zwanger, stem het dan eerst af met een arts of kinesitherapeut.
01
De langere sessie is bedoeld om uithouding op te bouwen, niet om snel te zijn. Kun je niet meer praten, loop dan trager.
02
Plan minstens één rustdag tussen twee sessies, bijvoorbeeld dinsdag, donderdag en zondag.
03
In week 4 doe je bewust iets minder. Herstel is een deel van het plan.
Ja. Een korte wandelpauze is geen mislukking. Loop daarna weer rustig verder.
Herhaal die week gerust. Een extra week is geen achterstand.
Dat hangt af van je tempo. Het plan werkt met minuten, niet met kilometers, zodat je rustig kunt blijven lopen.
Bij pijn op de borst, duizeligheid of ongewone kortademigheid stop je en vraag je advies aan een arts. Stop ook bij scherpe pijn in een gewricht of spier en laat het nakijken als de pijn blijft.