Course à pied · Avancé
8 semaines · 3 séances par semaine
Pour qui
Pour celles et ceux qui peuvent déjà courir trente minutes d’une traite, par exemple après le plan de 0 à 5 km.
Ce plan allonge en huit semaines votre sortie la plus longue, de trente minutes à une heure d’une traite. Chaque semaine, vous faites deux séances plus courtes et une plus longue. Tout se fait à allure tranquille, en pouvant encore parler. La semaine 4 est plus légère, pour laisser à votre corps le temps de récupérer.
Commencez chaque séance par cinq minutes de marche tranquille et terminez par cinq minutes de marche. Prévoyez au moins un jour de repos entre deux séances.
La zone 1 est très tranquille, la zone 2 est une allure à laquelle vous pouvez encore parler. Calculez vos propres zones dans le calculateur de zones de fréquence cardiaque.
Commencez en dessous de ce que vous savez déjà faire. Deux séances plus courtes et une plus longue, tout en douceur.
Séance 1 · Séance tranquille · 35 min
Séance 2 · Séance tranquille · 35 min
Séance 3 · Séance d’endurance · 40 min
La séance la plus longue gagne cinq minutes. L’allure reste tranquille.
Séance 1 · Séance tranquille · 40 min
Séance 2 · Séance tranquille · 40 min
Séance 3 · Séance d’endurance · 45 min
Quarante minutes pour la séance longue. Vous devez encore pouvoir parler.
Séance 1 · Séance tranquille · 40 min
Séance 2 · Séance tranquille · 40 min
Séance 3 · Séance d’endurance · 50 min
Une semaine plus légère. Un peu plus court, pour que votre corps récupère.
Séance 1 · Séance tranquille · 35 min
Séance 2 · Séance tranquille · 35 min
Séance 3 · Séance d’endurance · 45 min
Quarante-cinq minutes pour la séance longue.
Séance 1 · Séance tranquille · 40 min
Séance 2 · Séance tranquille · 40 min
Séance 3 · Séance d’endurance · 55 min
Cinquante minutes pour la séance longue, et les séances plus courtes s’allongent aussi un peu.
Séance 1 · Séance tranquille · 45 min
Séance 2 · Séance tranquille · 45 min
Séance 3 · Séance d’endurance · 60 min
Cinquante-cinq minutes pour la séance longue. Restez tranquille, même si tout va bien.
Séance 1 · Séance tranquille · 40 min
Séance 2 · Séance tranquille · 40 min
Séance 3 · Séance d’endurance · 65 min
Soixante minutes d’une traite. Le nombre de kilomètres dépend de votre allure.
Séance 1 · Séance tranquille · 35 min
Séance 2 · Séance tranquille · 35 min
Séance 3 · Séance d’endurance · 70 min
Ce plan est un repère, pas un avis médical. Si vous avez une blessure, des problèmes cardiaques ou pulmonaires ou une autre affection, ou si vous êtes enceinte, consultez d’abord un médecin ou un kinésithérapeute.
01
La séance plus longue sert à développer l’endurance, pas à aller vite. Si vous ne pouvez plus parler, ralentissez.
02
Prévoyez au moins un jour de repos entre deux séances, par exemple mardi, jeudi et dimanche.
03
En semaine 4, vous en faites volontairement un peu moins. La récupération fait partie du plan.
Oui. Une courte pause de marche n’est pas un échec. Reprenez ensuite tranquillement la course.
Répétez-la sans hésiter. Une semaine de plus n’est pas un retard.
Cela dépend de votre allure. Le plan fonctionne en minutes, pas en kilomètres, pour que vous puissiez rester tranquille.
En cas de douleur dans la poitrine, de vertiges ou d’essoufflement inhabituel, arrêtez-vous et demandez conseil à un médecin. Arrêtez-vous aussi en cas de douleur vive dans une articulation ou un muscle et faites vérifier si la douleur persiste.