Alcohol: wat doet het met je gezondheid en je training?

Dit is algemene informatie, geen medisch advies. Bespreek je bloedwaarden altijd met je huisarts.

1. 1

   Geen bescherming, en het risico stijgt met de hoeveelheid

   Oudere studies suggereerden dat een glas per dag beschermt, maar vergeleken drinkers vaak met mensen die gestopt waren, vaak om gezondheidsredenen. Dat vertekent het beeld. Een meta-analyse van 107 cohortstudies met 4,8 miljoen deelnemers (Zhao e.a., 2023) vond na correctie daarvoor geen significante bescherming bij lage inname (minder dan 25 g alcohol per dag) ten opzichte van mensen die nooit dronken. Het sterfterisico nam wel toe vanaf 25 g per dag bij vrouwen en vanaf 45 g per dag bij mannen. Een standaardglas bevat in België 10 g alcohol.

2. 2

   Waar ligt de grens? Rond 100 gram per week

   Een analyse van individuele gegevens van 599.912 drinkers in 83 studies (Wood e.a., Lancet 2018) vond het laagste sterfterisico bij of onder ongeveer 100 g alcohol per week, dus ongeveer tien standaardglazen. Voor hart- en vaatziekten behalve hartinfarct was er geen grens waaronder minder drinken niet meer loonde. Alleen voor hartinfarct hing meer alcohol samen met minder risico. De auteurs besluiten dat de limieten in de meeste richtlijnen te hoog liggen. Dit zijn observationele studies: ze tonen een verband, geen oorzaak.

3. 3

   Spierherstel: veel alcohol na training remt de spieropbouw

   In een gerandomiseerde cross-over studie bij 8 actieve mannen (Parr e.a., PLoS One 2014) dronken de deelnemers na een zware training 1,5 g alcohol per kilo lichaamsgewicht, ongeveer 12 standaardglazen. De aanmaak van spiereiwit lag lager dan met alleen eiwit, ook als er 25 g eiwit bij zat. Let op: dit is een hoge dosis in een kleine studie. Over matige hoeveelheden is minder bekend, dus het bewijs gaat vooral over zware drinksessies na een training.

4. 4

   Slaap: sneller inslapen, maar een slechtere nacht

   Een meta-analyse van 27 studies bij gezonde volwassenen (Gardiner e.a., Sleep Medicine Reviews 2025) vond dat de REM-slaap al na een lage dosis verstoord raakt (tot 0,5 g per kilo lichaamsgewicht, volgens de auteurs ongeveer twee standaardglazen), en dat dit erger wordt naarmate je meer drinkt. Hoge doses kunnen het inslapen versnellen, maar verergeren de verstoring van de REM-slaap. Voor totale slaaptijd en slaapefficiëntie was de onzekerheid te groot om iets te besluiten. Slaap hoort bij je herstel, dus dit telt ook voor je training.

Bijgewerkt in oktober 2026