Cafeïne: wat doet het voor je training?

Dit is algemene informatie, geen medisch advies. Bespreek je bloedwaarden altijd met je huisarts.

1. 1

   Het werkt voor kracht en uithouding

   Een umbrella review van 11 reviews met 21 meta-analyses (Grgic e.a., BJSM 2020), allemaal van matige of hoge kwaliteit, vond dat cafeïne de prestatie verbetert bij aerobe uithouding, spierkracht, spieruithouding, vermogen, springen en snelheid. Niet elke analyse gaf een duidelijke richting als je het voorspellingsinterval meeneemt, en de meeste studies zaten jonge mannen. Het effect is dus reëel, maar het verschilt per persoon en per type inspanning.

2. 2

   Dosis en timing: 3 tot 6 mg per kilo, een uur vooraf

   Volgens het standpunt van de International Society of Sports Nutrition (2021) verbetert cafeïne de prestatie consequent bij 3 tot 6 mg per kilo lichaamsgewicht, en de laagste werkzame dosis ligt mogelijk rond 2 mg per kilo. Zeer hoge doses (9 mg per kilo of meer) geven vaak bijwerkingen zonder extra winst. Meestal neemt men cafeïne zo’n 60 minuten voor de training, al hangt de ideale timing af van de bron. Je reactie, ook op slaap en angstgevoel, verschilt per persoon, mede door genetische verschillen in hoe je cafeïne afbreekt.

3. 3

   Veilige grenzen volgens EFSA

   De Europese voedselautoriteit EFSA (2015) ziet geen veiligheidsprobleem bij losse doses tot 200 mg (ongeveer 3 mg per kilo bij 70 kg), ook vlak voor intensieve training, en bij een dagelijkse inname tot 400 mg voor volwassenen die niet zwanger zijn. Voor zwangere en borstvoedende vrouwen is dat 200 mg per dag. Let op: de bovenkant van het sportbereik (6 mg per kilo) ligt voor de meeste mensen boven die 200 mg per keer. Begin dus laag en bouw alleen op als je het goed verdraagt.

4. 4

   Slaap: de prijs van cafeïne laat op de dag

   Een meta-analyse van 24 studies (Gardiner e.a., Sleep Medicine Reviews 2023) vond dat cafeïne de totale slaaptijd met gemiddeld 45 minuten verkortte en de slaapefficiëntie met 7%. Inslapen duurde 9 minuten langer, wakker liggen na het inslapen 12 minuten, en de diepe slaap nam met ongeveer 11 minuten af. Om verlies aan slaaptijd te vermijden, moet koffie (107 mg per 250 mL) minstens 8,8 uur voor bedtijd en een standaard pre-workout (217,5 mg) minstens 13,2 uur voor bedtijd. Wie ’s avonds traint, moet dus een echte afweging maken.

Bijgewerkt in oktober 2026