Caféine : que fait-elle pour votre entraînement ?

Ces informations sont générales et ne constituent pas un avis médical. Discutez toujours de vos valeurs sanguines avec votre médecin.

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   Elle agit sur la force et l’endurance

   Une revue parapluie de 11 revues regroupant 21 méta-analyses (Grgic et al., BJSM 2020), toutes de qualité méthodologique modérée ou élevée, a trouvé que la caféine améliore la performance en endurance aérobie, en force musculaire, en endurance musculaire, en puissance, en saut et en vitesse. Toutes les analyses ne donnaient pas une direction claire lorsqu’on tient compte de l’intervalle de prédiction, et la plupart des études portaient sur de jeunes hommes. L’effet est donc réel, mais il varie selon la personne et le type d’effort.

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   Dose et moment : 3 à 6 mg par kilo, une heure avant

   Selon la prise de position de l’International Society of Sports Nutrition (2021), la caféine améliore la performance de façon constante à 3 à 6 mg par kilo de poids corporel, et la dose minimale efficace pourrait être d’environ 2 mg par kilo. Des doses très élevées (9 mg par kilo ou plus) provoquent souvent des effets indésirables sans bénéfice supplémentaire. On la prend le plus souvent environ 60 minutes avant l’entraînement, mais le moment idéal dépend de la source. Votre réaction, y compris sur le sommeil et l’anxiété, varie d’une personne à l’autre, en partie à cause de différences génétiques dans la façon dont vous métabolisez la caféine.

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   Limites de sécurité selon l’EFSA

   L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA, 2015) ne voit pas de problème de sécurité pour des doses uniques jusqu’à 200 mg (environ 3 mg par kilo pour 70 kg), même juste avant un effort intense, ni pour une consommation quotidienne jusqu’à 400 mg chez les adultes qui ne sont pas enceintes. Pour les femmes enceintes et allaitantes, la limite est de 200 mg par jour. Attention : le haut de la fourchette sportive (6 mg par kilo) dépasse, pour la plupart des gens, ces 200 mg par prise. Commencez donc bas et n’augmentez que si vous tolérez bien.

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   Sommeil : le prix de la caféine en fin de journée

   Une méta-analyse de 24 études (Gardiner et al., Sleep Medicine Reviews 2023) a trouvé que la caféine réduisait le temps de sommeil total de 45 minutes en moyenne et l’efficacité du sommeil de 7 %. L’endormissement prenait 9 minutes de plus, l’éveil après l’endormissement 12 minutes de plus, et le sommeil profond diminuait d’environ 11 minutes. Pour éviter une perte de temps de sommeil, un café (107 mg par 250 mL) doit être consommé au moins 8,8 heures avant le coucher et un pré-workout standard (217,5 mg) au moins 13,2 heures avant. Pour qui s’entraîne le soir, c’est un vrai arbitrage.

Mis à jour en octobre 2026