Redelijk bewijs · Basis

Caseïne

Eiwit vlak voor het slapen

Redelijk bewijs

Het effect is meermaals gemeten, maar is klein, situatie-afhankelijk of nog niet uitgekristalliseerd.

Eiwit vlak voor het slapen verhoogt de aanmaak van spiereiwit tijdens de nacht. In een gerandomiseerde studie met 36 gezonde jonge mannen gaf 45 g caseïne, 30 minuten voor het slapen, hetzelfde effect als 45 g wei. Caseïne is dus niet bewezen beter dan wei voor dit doel. Voor spiergroei telt vooral je dagtotaal aan eiwit.

Dosering: 30–45 g (ISSN: 30–40 g; studies: 40–45 g)
Timing: Ongeveer 30 minuten voor het slapen
Richtprijs: €15–30 per maand

Let op

Kwark bevat van nature veel caseïne. Koop poeder vooral als je kwark niet lust of niet verdraagt.

Veelgestelde vragen over supplementen

Hoeveel Caseïne per dag?

30–45 g (ISSN: 30–40 g; studies: 40–45 g)

Wanneer neem je Caseïne?

Ongeveer 30 minuten voor het slapen

Werkt Caseïne echt?

Redelijk bewijs. Het effect is meermaals gemeten, maar is klein, situatie-afhankelijk of nog niet uitgekristalliseerd.

Wat kost Caseïne?

€15–30 per maand

Eerst de basis, dan het potje

Supplementen heten supplementen omdat ze iets aanvullen. Slaap, een eiwitinname die je eiwitmeter haalt, een schema waarin je zwaarder gaat tillen en genoeg eten leveren samen honderd keer meer op dan het best onderzochte middel uit deze lijst. Staat die basis, dan zijn creatine, cafeïne en vitamine D in de winter de drie waarvoor je met droge ogen geld kunt uitgeven — samen minder dan tien euro per maand.

Bronnen

Trommelen J et al. (2023). Pre-sleep protein ingestion increases mitochondrial protein synthesis rates during overnight recovery from endurance exercise: a randomized controlled trial. Sports Med. (randomized trial, n = 36)

Andere supplementen in deze categorie

Laatst bijgewerkt: oktober 2026

Deze pagina vat wetenschappelijk onderzoek samen en is geen medisch advies. Gebruik je medicijnen, ben je zwanger of heb je een aandoening van lever, nieren of schildklier, bespreek supplementen dan met je arts of apotheker — ook de onschuldig lijkende.

← Alle supplementen