Sterk bewijs · Basis
Creatine monohydraat
Kracht, spiermassa en herhaalde explosieve inspanning
Sterk bewijs
Meerdere goede studies en overzichtsartikelen wijzen dezelfde kant op.
Het best onderzochte sportsupplement dat bestaat. Creatine vult de fosfocreatine-voorraad in je spieren aan, waardoor je bij korte, zware inspanning meer energie beschikbaar hebt. Het ISSN-standpunt uit 2017 beoordeelt het als veilig en werkzaam voor kracht en spiermassa; over weken tot maanden levert het meer kracht en spiermassa op dan training zonder.
- Dosering
- 3–5 g per dag
- Timing
- Elk moment van de dag, als je het maar élke dag neemt
- Richtprijs
- €3–6 per maand
Let op
De eerste dagen tot weken kun je wat extra gewicht opmerken: dat is water in de spier, geen vet. Monohydraat is de vorm waarop het onderzoek is gedaan; duurdere vormen bleken in studies niet beter. Een oplaadfase is niet nodig, maar maakt het sneller. Er is geen overtuigend bewijs dat creatine bij gezonde mensen de nieren schaadt; heb je een nieraandoening of gebruik je medicijnen die de nieren beïnvloeden, overleg dan eerst met je arts.
Veelgestelde vragen over supplementen
Hoeveel Creatine monohydraat per dag?
3–5 g per dag
Wanneer neem je Creatine monohydraat?
Elk moment van de dag, als je het maar élke dag neemt
Werkt Creatine monohydraat echt?
Sterk bewijs. Meerdere goede studies en overzichtsartikelen wijzen dezelfde kant op.
Wat kost Creatine monohydraat?
€3–6 per maand
Eerst de basis, dan het potje
Supplementen heten supplementen omdat ze iets aanvullen. Slaap, een eiwitinname die je eiwitmeter haalt, een schema waarin je zwaarder gaat tillen en genoeg eten leveren samen honderd keer meer op dan het best onderzochte middel uit deze lijst. Staat die basis, dan zijn creatine, cafeïne en vitamine D in de winter de drie waarvoor je met droge ogen geld kunt uitgeven — samen minder dan tien euro per maand.
Bronnen
- Kreider RB et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14:18. (position stand)
Andere supplementen in deze categorie
Laatst bijgewerkt: oktober 2026
Deze pagina vat wetenschappelijk onderzoek samen en is geen medisch advies. Gebruik je medicijnen, ben je zwanger of heb je een aandoening van lever, nieren of schildklier, bespreek supplementen dan met je arts of apotheker — ook de onschuldig lijkende.
← Alle supplementen