Preuves solides · Bases
Créatine monohydrate
Force, masse musculaire et efforts explosifs répétés
Preuves solides
Plusieurs bonnes études et revues systématiques vont dans le même sens.
Le complément sportif le mieux étudié qui existe. La créatine reconstitue le stock de phosphocréatine de vos muscles, ce qui vous donne plus d'énergie disponible lors d'efforts courts et intenses. La prise de position de l'ISSN (2017) la juge sûre et efficace pour la force et la masse musculaire ; sur plusieurs semaines à plusieurs mois, elle apporte plus de force et de masse musculaire qu'un entraînement sans.
- Dosage
- 3 à 5 g par jour
- Moment de prise
- À n'importe quel moment de la journée, pourvu que ce soit tous les jours
- Prix indicatif
- 3 à 6 € par mois
Attention
Les premiers jours à premières semaines, vous pouvez prendre un peu de poids : c'est de l'eau dans le muscle, pas de la graisse. Le monohydrate est la forme sur laquelle la recherche a été menée ; les formes plus chères ne se sont pas révélées meilleures dans les études. Une phase de charge n'est pas nécessaire, elle ne fait qu'accélérer les choses. Il n'existe pas de preuve convaincante que la créatine abîme les reins chez les personnes en bonne santé ; en cas de maladie rénale ou de médicaments qui agissent sur les reins, demandez d'abord l'avis de votre médecin.
Questions fréquentes sur les compléments
Quelle dose de Créatine monohydrate par jour ?
3 à 5 g par jour
Quand prendre Créatine monohydrate ?
À n'importe quel moment de la journée, pourvu que ce soit tous les jours
Créatine monohydrate fonctionne-t-il vraiment ?
Preuves solides. Plusieurs bonnes études et revues systématiques vont dans le même sens.
Combien coûte Créatine monohydrate ?
3 à 6 € par mois
D'abord les bases, ensuite le pot
On parle de compléments parce qu'ils viennent compléter quelque chose. Le sommeil, un apport en protéines qui atteint votre calculateur de protéines , un programme où vous soulevez de plus en plus lourd et assez de nourriture rapportent ensemble cent fois plus que le complément le mieux étudié de cette liste. Une fois ces bases en place, la créatine, la caféine et la vitamine D en hiver sont les trois pour lesquels vous pouvez dépenser sans regret — moins de dix euros par mois au total.
Sources
- Kreider RB et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14:18. (position stand)
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Dernière mise à jour : octobre 2026
Cette page résume des recherches scientifiques et ne constitue pas un avis médical. Si vous prenez des médicaments, êtes enceinte ou avez une affection du foie, des reins ou de la thyroïde, parlez des compléments à votre médecin ou pharmacien — y compris de ceux qui paraissent anodins.
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