Suiker: hoeveel is te veel?

Dit is algemene informatie, geen medisch advies. Bespreek je bloedwaarden altijd met je huisarts.

1. 1

   Gewicht: suiker werkt vooral via calorieën

   Een meta-analyse van 30 trials en 38 cohortstudies (Te Morenga e.a., BMJ 2013) vond dat volwassenen die minder suiker aten, gemiddeld 0,8 kg afvielen, en dat wie meer suiker at, 0,75 kg aankwam, in trials waarin ze vrij mochten eten. Werd suiker vervangen door andere koolhydraten met evenveel calorieën, dan veranderde het gewicht niet (0,04 kg). Het effect komt dus door de energie-inname, niet door een speciale eigenschap van suiker. In trials bij kinderen was de naleving van het advies laag en zag men geen verandering.

2. 2

   Gezondheid: vooral zoete dranken, en meestal zwak bewijs

   Een umbrella review van 73 meta-analyses met 83 gezondheidsuitkomsten (Huang e.a., BMJ 2023) vond schadelijke verbanden tussen suikerinname en 18 endocriene of metabole, 10 cardiovasculaire en 7 kankeruitkomsten, naast 10 andere. Het meeste bewijs was observationeel en van lage kwaliteit. Matige kwaliteit was er alleen voor suikerhoudende dranken en gewicht, en voor toegevoegde suiker en vetophoping in lever en spieren. De auteurs raden aan vrije of toegevoegde suiker onder 25 g per dag te houden en suikerhoudende dranken te beperken tot minder dan één portie per week. Dat komt overeen met de strengere, voorwaardelijke WHO-grens van 5% van je energie.

3. 3

   De WHO-grens: minder dan 10% van je energie

   De WHO (2015) beveelt aan om vrije suikers onder 10% van je totale energie te houden (sterke aanbeveling) en, als dat lukt, onder 5%, ongeveer 25 g per dag (voorwaardelijke aanbeveling, vooral op basis van tandcariës). Vrije suikers zijn suikers die aan eten of drinken worden toegevoegd, plus die in honing, siroop en vruchtensap, niet die in hele groenten en fruit of in melk. Bij 2.700 kcal is 10% ongeveer 68 g. Een blikje suikerhoudende frisdrank bevat tot 40 g. In Europa loopt de inname bij volwassenen uiteen van ongeveer 7 tot 8% van de energie tot 16 tot 17% in landen als Spanje en het Verenigd Koninkrijk.

4. 4

   Wat dit wel en niet zegt

   Deze grenzen gaan over de suikers in je gewone voeding, niet over koolhydraten als brandstof tijdens lange of zware inspanning. Dat is een apart onderwerp. De reviews tonen vooral verbanden, en bij gewicht komt het effect van de extra energie. Dranken springen eruit: het sterkste bewijs rond gewicht gaat over suikerhoudende dranken.

Bijgewerkt in oktober 2026