Vezels en volkoren: wat levert het echt op?

Dit is algemene informatie, geen medisch advies. Bespreek je bloedwaarden altijd met je huisarts.

1. 1

   Meer vezels gaat samen met minder ziekte en sterfte

   Een reeks systematische reviews in The Lancet (Reynolds e.a., 2019) bundelde 185 prospectieve studies, samen bijna 135 miljoen persoonsjaren, en 58 klinische trials met 4.635 volwassenen. Wie het meeste vezels at, had in vergelijking met wie het minste at 15 tot 30% minder sterfte door alle oorzaken en door hart- en vaatziekten, en minder kransslagaderziekte, beroerte, type 2-diabetes en darmkanker. In de trials hadden mensen met meer vezels een lager lichaamsgewicht, een lagere systolische bloeddruk en een lager totaal cholesterol. De winst was het grootst bij 25 tot 29 g vezels per dag. De zekerheid van het bewijs werd als matig beoordeeld.

2. 2

   Volkoren in plaats van geraffineerde granen

   Een dosis-responsmeta-analyse van 45 prospectieve studies (Aune e.a., BMJ 2016) vond per 90 g volkoren per dag, dus drie porties van 30 g, ongeveer 19% minder kransslagaderziekte, 22% minder hart- en vaatziekten en 17% minder totale sterfte. Ook de sterfte door beroerte (14%), kanker (15%), luchtwegaandoeningen (22%), infecties (26%) en diabetes (51%) lag lager. Het verband zag je bij volkorenbrood, volkorenontbijtgranen en toegevoegde zemelen. Voor geraffineerde granen, witte rijst of granen in het algemeen was er weinig aanwijzing voor een verband. In de Lancet-reeks was de zekerheid van het bewijs voor volkoren laag tot matig. Het zijn observationele verbanden, geen bewijs van oorzaak.

3. 3

   Gerandomiseerde studies: minder duidelijk

   Een Cochrane-review (Kelly e.a., 2017) zocht gerandomiseerde studies van minstens 12 weken. Ze vond er negen met 1.414 deelnemers en concludeerde dat er onvoldoende bewijs is van een effect van volkorendiëten op hart- en vaatuitkomsten of op risicofactoren zoals bloedvetten en bloeddruk. Geen enkele studie meldde hartinfarcten, beroertes of sterfte. De review vraagt om grotere en langere studies. In de trials van de Lancet-reeks ging volkoren wel samen met een lager lichaamsgewicht.

4. 4

   Hoeveel vezels, en zit je erboven?

   EFSA (2010) beschouwt 25 g vezels per dag als voldoende voor een normale darmwerking bij volwassenen en ziet bij een hogere inname extra gezondheidsvoordelen. In de Belgische voedselconsumptiepeiling 2022-2023 lag de gemiddelde inname op 16 g per dag (17 g in Vlaanderen), dus gemiddeld ruim onder die 25 g. De meeste vezels komen uit graanproducten, groenten en fruit. De Lancet-auteurs raden aan maaltijden en tussendoortjes op te bouwen rond volkoren, groenten, peulvruchten en vers fruit.

Bijgewerkt in oktober 2026