Fibres et céréales complètes : que rapportent-elles vraiment ?

Ces informations sont générales et ne constituent pas un avis médical. Discutez toujours de vos valeurs sanguines avec votre médecin.

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   Plus de fibres va de pair avec moins de maladies et de décès

   Une série de revues systématiques publiée dans The Lancet (Reynolds et al., 2019) a regroupé 185 études prospectives, soit près de 135 millions d’années-personnes, et 58 essais cliniques portant sur 4 635 adultes. Les plus gros consommateurs de fibres avaient, par rapport aux plus petits, 15 à 30 % de mortalité en moins, toutes causes confondues et cardiovasculaire, ainsi que moins de maladie coronarienne, d’AVC, de diabète de type 2 et de cancer colorectal. Dans les essais, les personnes consommant plus de fibres avaient un poids corporel plus bas, une tension systolique plus basse et un cholestérol total plus bas. Le bénéfice était le plus grand à 25 à 29 g de fibres par jour. La certitude des preuves a été jugée modérée.

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   Céréales complètes plutôt que céréales raffinées

   Une méta-analyse dose-réponse de 45 études prospectives (Aune et al., BMJ 2016) a trouvé, pour 90 g de céréales complètes par jour, soit trois portions de 30 g, environ 19 % de maladie coronarienne en moins, 22 % de maladies cardiovasculaires en moins et 17 % de mortalité totale en moins. La mortalité par AVC (14 %), cancer (15 %), maladies respiratoires (22 %), infections (26 %) et diabète (51 %) était aussi plus basse. Le lien apparaissait pour le pain complet, les céréales complètes du petit-déjeuner et le son ajouté. Pour les céréales raffinées, le riz blanc ou les céréales en général, il y avait peu d’indices d’un lien. Dans la série du Lancet, la certitude des preuves pour les céréales complètes était faible à modérée. Ce sont des associations observationnelles, pas une preuve de cause.

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   Essais randomisés : moins net

   Une revue Cochrane (Kelly et al., 2017) a recherché des essais randomisés d’au moins 12 semaines. Elle en a trouvé neuf, portant sur 1 414 participants, et a conclu qu’il n’y a pas assez de preuves d’un effet des régimes à base de céréales complètes sur les événements cardiovasculaires ni sur des facteurs de risque comme les lipides sanguins et la tension. Aucune étude n’a rapporté d’infarctus, d’AVC ni de décès. La revue appelle à des études plus grandes et plus longues. Dans les essais de la série du Lancet, les céréales complètes allaient en revanche de pair avec un poids corporel plus bas.

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   Quelle quantité de fibres, et où en êtes-vous ?

   L’EFSA (2010) considère que 25 g de fibres par jour suffisent à un fonctionnement normal de l’intestin chez l’adulte, et voit des bénéfices supplémentaires pour la santé à des apports plus élevés. Dans l’enquête nationale de consommation alimentaire belge 2022-2023, l’apport moyen était de 16 g par jour (17 g en Flandre), donc en moyenne nettement sous ces 25 g. La plupart des fibres viennent des produits céréaliers, des légumes et des fruits. Les auteurs du Lancet conseillent de construire repas et en-cas autour des céréales complètes, des légumes, des légumineuses et des fruits frais.

Mis à jour en octobre 2026