Zwak bewijs · Slaap & stress
ZMA
ook: Zink, magnesium en vitamine B6
Wordt verkocht voor testosteron, herstel en slaap
Zwak bewijs
Vooral kleine studies, dierproeven of tegenstrijdige uitkomsten. Niet je geld waard als basis.
Het idee komt uit een studie met American-footballspelers (Brilla en Conte, 2000) die meer testosteron en kracht vond. In een latere studie bij getrainde mannen (Wilborn e.a., 2004) veranderden totaal en vrij testosteron niet ten opzichte van placebo. Zink en magnesium kunnen een tekort aanvullen, maar bij wie genoeg binnenkrijgt is een effect op testosteron niet aangetoond. Of ZMA de slaap verbetert, is onvoldoende onderzocht.
- Dosering
- Originele formule: 30 mg zink, 450 mg magnesium, 10,5 mg vitamine B6
- Timing
- 30 tot 60 minuten voor het slapen, op een lege maag (zoals in de originele studie)
- Richtprijs
- €10–20 per maand
Let op
De originele dosis van 30 mg zink ligt boven de EFSA-bovengrens van 25 mg per dag (voor alle zinkbronnen samen). Neem je het dagelijks, houd dan rekening met je andere zink- en magnesiumbronnen.
Veelgestelde vragen over supplementen
Hoeveel ZMA per dag?
Originele formule: 30 mg zink, 450 mg magnesium, 10,5 mg vitamine B6
Wanneer neem je ZMA?
30 tot 60 minuten voor het slapen, op een lege maag (zoals in de originele studie)
Werkt ZMA echt?
Zwak bewijs. Vooral kleine studies, dierproeven of tegenstrijdige uitkomsten. Niet je geld waard als basis.
Wat kost ZMA?
€10–20 per maand
Eerst de basis, dan het potje
Supplementen heten supplementen omdat ze iets aanvullen. Slaap, een eiwitinname die je eiwitmeter haalt, een schema waarin je zwaarder gaat tillen en genoeg eten leveren samen honderd keer meer op dan het best onderzochte middel uit deze lijst. Staat die basis, dan zijn creatine, cafeïne en vitamine D in de winter de drie waarvoor je met droge ogen geld kunt uitgeven — samen minder dan tien euro per maand.
Bronnen
- Wilborn CD et al. (2004). Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism. J Int Soc Sports Nutr 1(2):12-20. (randomized trial)
- Brilla LR, Conte V (2000). Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength. J Exerc Physiol Online. (small trial in football players)
Andere supplementen in deze categorie
Laatst bijgewerkt: oktober 2026
Deze pagina vat wetenschappelijk onderzoek samen en is geen medisch advies. Gebruik je medicijnen, ben je zwanger of heb je een aandoening van lever, nieren of schildklier, bespreek supplementen dan met je arts of apotheker — ook de onschuldig lijkende.
← Alle supplementen