Preuves faibles · Sommeil et stress
ZMA
aussi: Zinc, magnésium et vitamine B6
Vendu pour la testostérone, la récupération et le sommeil
Preuves faibles
Surtout de petites études, des essais sur animaux ou des résultats contradictoires. Ne vaut pas l'investissement comme base.
L'idée vient d'une étude sur des joueurs de football américain (Brilla et Conte, 2000) qui a trouvé plus de testostérone et de force. Dans une étude ultérieure chez des hommes entraînés (Wilborn et coll., 2004), la testostérone totale et libre n'a pas changé par rapport au placebo. Le zinc et le magnésium peuvent corriger une carence, mais chez quelqu'un qui en reçoit assez, un effet sur la testostérone n'est pas démontré. Que le ZMA améliore le sommeil n'est pas suffisamment étudié.
- Dosage
- Formule d'origine : 30 mg de zinc, 450 mg de magnésium, 10,5 mg de vitamine B6
- Moment de prise
- 30 à 60 minutes avant le coucher, à jeun (comme dans l'étude d'origine)
- Prix indicatif
- 10 à 20 € par mois
Attention
La dose d'origine de 30 mg de zinc dépasse la limite supérieure de l'EFSA de 25 mg par jour (toutes sources de zinc confondues). Si vous en prenez chaque jour, tenez compte de vos autres sources de zinc et de magnésium.
Questions fréquentes sur les compléments
Quelle dose de ZMA par jour ?
Formule d'origine : 30 mg de zinc, 450 mg de magnésium, 10,5 mg de vitamine B6
Quand prendre ZMA ?
30 à 60 minutes avant le coucher, à jeun (comme dans l'étude d'origine)
ZMA fonctionne-t-il vraiment ?
Preuves faibles. Surtout de petites études, des essais sur animaux ou des résultats contradictoires. Ne vaut pas l'investissement comme base.
Combien coûte ZMA ?
10 à 20 € par mois
D'abord les bases, ensuite le pot
On parle de compléments parce qu'ils viennent compléter quelque chose. Le sommeil, un apport en protéines qui atteint votre calculateur de protéines , un programme où vous soulevez de plus en plus lourd et assez de nourriture rapportent ensemble cent fois plus que le complément le mieux étudié de cette liste. Une fois ces bases en place, la créatine, la caféine et la vitamine D en hiver sont les trois pour lesquels vous pouvez dépenser sans regret — moins de dix euros par mois au total.
Sources
- Wilborn CD et al. (2004). Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism. J Int Soc Sports Nutr 1(2):12-20. (randomized trial)
- Brilla LR, Conte V (2000). Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength. J Exerc Physiol Online. (small trial in football players)
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Dernière mise à jour : octobre 2026
Cette page résume des recherches scientifiques et ne constitue pas un avis médical. Si vous prenez des médicaments, êtes enceinte ou avez une affection du foie, des reins ou de la thyroïde, parlez des compléments à votre médecin ou pharmacien — y compris de ceux qui paraissent anodins.
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