Aliments ultra-transformés : est-ce vraiment si mauvais ?

Ces informations sont générales et ne constituent pas un avis médical. Discutez toujours de vos valeurs sanguines avec votre médecin.

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   Qu’est-ce qui est « ultra-transformé » ?

   La plupart des études utilisent le système NOVA, qui classe les aliments selon leur degré de transformation industrielle en quatre groupes : non transformés ou peu transformés, ingrédients culinaires transformés, aliments transformés et aliments ultra-transformés. Les études citent par exemple des céréales sucrées pour petit-déjeuner, des plats préparés, des sodas, des barres de petit-déjeuner et une lasagne toute faite. La catégorie est large. Le premier auteur de l’essai UPDATE fait remarquer que tous les produits ultra-transformés ne sont pas malsains au vu de leur profil nutritionnel.

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   Études observationnelles : lien constant, preuves de faible qualité

   Une revue parapluie de 45 méta-analyses portant sur environ 9,9 millions de participants (Lane et al., BMJ 2024) a trouvé, pour 32 des 45 résultats (71 %), un lien entre davantage d’aliments ultra-transformés et un risque accru, notamment de mortalité, de cancer et de maladies cardiovasculaires, métaboliques et psychiques. Selon l’autrice principale, les analyses les plus solides indiquaient environ 50 % de risque en plus de mortalité cardiovasculaire et de troubles psychiques courants. La qualité des preuves était toutefois faible : selon GRADE, 22 analyses étaient de faible qualité, 19 de très faible qualité et seulement 4 de qualité modérée. Il n’existait en outre aucune analyse regroupée d’essais randomisés. Ce sont donc des associations, pas une cause démontrée.

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   Expériences : on en mange davantage

   Dans un essai randomisé en hospitalisation chez 20 adultes (Hall et al., Cell Metabolism 2019), les participants ont suivi deux semaines un régime ultra-transformé et deux semaines un régime non transformé, à volonté. Les régimes étaient appariés notamment pour la densité énergétique, les macronutriments, le sucre, le sodium et les fibres. Avec le régime ultra-transformé, ils ont consommé en moyenne 508 kcal de plus par jour et pris 0,9 kg, contre 0,9 kg perdu avec le régime non transformé. Dans l’essai UPDATE (Dicken et al., Nature Medicine 2025), 55 adultes en surpoids ont suivi deux fois 8 semaines un régime peu transformé ou ultra-transformé conforme aux recommandations britanniques Eatwell. Les deux ont fait perdre du poids, mais davantage le régime peu transformé (−2,06 % contre −1,05 %, P = 0,024), grâce à moins de masse grasse et d’eau corporelle, sans changement de la masse maigre. Les deux études sont petites et courtes : elles montrent surtout que l’effet existe, pas son ampleur à long terme.

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   Que faire de tout cela ?

   L’essai UPDATE montre que même une alimentation ultra-transformée conforme aux recommandations peut faire perdre du poids, simplement moins qu’une alimentation peu transformée. La recherche ne dit donc pas qu’il faut supprimer tout ce qui est ultra-transformé. Elle indique en revanche que davantage d’aliments peu transformés dans votre journée aide à perdre du poids. Les participants ont en outre signalé un meilleur contrôle des envies, surtout de salé, avec le régime peu transformé.

Mis à jour en octobre 2026