Redelijk bewijs · Prestatie

Bèta-alanine

Hoge-intensiteitsinspanning van ongeveer één tot vier minuten

Redelijk bewijs

Het effect is meermaals gemeten, maar is klein, situatie-afhankelijk of nog niet uitgekristalliseerd.

Bèta-alanine verhoogt de carnosine-voorraad in je spieren, een buffer tegen verzuring. Het ISSN-standpunt uit 2015 ziet het duidelijkste effect bij inspanningen van één tot vier minuten. Het effect op maximale kracht en op inspanningen langer dan 25 minuten is nog onvoldoende onderzocht.

Dosering: 4–6 g per dag
Timing: Verdeeld over de dag, dagelijks, minstens twee tot vier weken
Richtprijs: €5–10 per maand

Let op

Je kunt tintelingen voelen (paresthesie); dat is onschuldig en neemt af met kleinere porties (rond 1,6 g) of een vorm met vertraagde afgifte. Het werkt pas na weken opladen, dus een dosis vlak voor je training heeft geen zin.

Veelgestelde vragen over supplementen

Hoeveel Bèta-alanine per dag?

4–6 g per dag

Wanneer neem je Bèta-alanine?

Verdeeld over de dag, dagelijks, minstens twee tot vier weken

Werkt Bèta-alanine echt?

Redelijk bewijs. Het effect is meermaals gemeten, maar is klein, situatie-afhankelijk of nog niet uitgekristalliseerd.

Wat kost Bèta-alanine?

€5–10 per maand

Eerst de basis, dan het potje

Supplementen heten supplementen omdat ze iets aanvullen. Slaap, een eiwitinname die je eiwitmeter haalt, een schema waarin je zwaarder gaat tillen en genoeg eten leveren samen honderd keer meer op dan het best onderzochte middel uit deze lijst. Staat die basis, dan zijn creatine, cafeïne en vitamine D in de winter de drie waarvoor je met droge ogen geld kunt uitgeven — samen minder dan tien euro per maand.

Bronnen

Trexler ET et al. (2015). International Society of Sports Nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr 12:30. (position stand)

Andere supplementen in deze categorie

Laatst bijgewerkt: oktober 2026

Deze pagina vat wetenschappelijk onderzoek samen en is geen medisch advies. Gebruik je medicijnen, ben je zwanger of heb je een aandoening van lever, nieren of schildklier, bespreek supplementen dan met je arts of apotheker — ook de onschuldig lijkende.

← Alle supplementen