Preuves correctes · Performance
Bêta-alanine
Effort de haute intensité d'environ une à quatre minutes
Preuves correctes
L'effet a été mesuré à plusieurs reprises, mais il est faible, dépend du contexte ou n'est pas encore établi.
La bêta-alanine augmente le stock de carnosine dans vos muscles, un tampon contre l'acidification. La prise de position de l'ISSN (2015) observe l'effet le plus net lors d'efforts d'une à quatre minutes. L'effet sur la force maximale et sur les efforts de plus de 25 minutes n'est pas encore suffisamment étudié.
- Dosage
- 4 à 6 g par jour
- Moment de prise
- Répartie sur la journée, tous les jours, pendant au moins deux à quatre semaines
- Prix indicatif
- 5 à 10 € par mois
Attention
Vous pouvez ressentir des fourmillements (paresthésie) ; c'est inoffensif et cela diminue avec de plus petites portions (environ 1,6 g) ou une forme à libération prolongée. Elle ne fonctionne qu'après plusieurs semaines de charge : une dose juste avant l'entraînement ne sert à rien.
Questions fréquentes sur les compléments
Quelle dose de Bêta-alanine par jour ?
4 à 6 g par jour
Quand prendre Bêta-alanine ?
Répartie sur la journée, tous les jours, pendant au moins deux à quatre semaines
Bêta-alanine fonctionne-t-il vraiment ?
Preuves correctes. L'effet a été mesuré à plusieurs reprises, mais il est faible, dépend du contexte ou n'est pas encore établi.
Combien coûte Bêta-alanine ?
5 à 10 € par mois
D'abord les bases, ensuite le pot
On parle de compléments parce qu'ils viennent compléter quelque chose. Le sommeil, un apport en protéines qui atteint votre calculateur de protéines , un programme où vous soulevez de plus en plus lourd et assez de nourriture rapportent ensemble cent fois plus que le complément le mieux étudié de cette liste. Une fois ces bases en place, la créatine, la caféine et la vitamine D en hiver sont les trois pour lesquels vous pouvez dépenser sans regret — moins de dix euros par mois au total.
Sources
- Trexler ET et al. (2015). International Society of Sports Nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr 12:30. (position stand)
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Dernière mise à jour : octobre 2026
Cette page résume des recherches scientifiques et ne constitue pas un avis médical. Si vous prenez des médicaments, êtes enceinte ou avez une affection du foie, des reins ou de la thyroïde, parlez des compléments à votre médecin ou pharmacien — y compris de ceux qui paraissent anodins.
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