Zwak bewijs · Prestatie

HMB

Spierschade en spierafbraak beperken

Zwak bewijs

Vooral kleine studies, dierproeven of tegenstrijdige uitkomsten. Niet je geld waard als basis.

HMB is een afbraakproduct van leucine. Het ISSN-standpunt uit 2013 was positief: minder spierschade, effect bij ouderen die spiermassa verliezen en mogelijk meer vetverlies bij training. Latere meta-analyses vonden bij getrainde lifters en atleten triviale tot geen effecten op kracht en lichaamssamenstelling, en een meta-analyse uit 2020 vond bij jonge mensen geen verbetering van spiermassa of kracht.

Dosering: 3 g per dag
Timing: Verdeeld over de dag, bij voorkeur rond de training
Richtprijs: €20–35 per maand

Let op

Duur in verhouding tot het aangetoonde effect bij getrainde sporters. Als je genoeg eiwit eet, krijg je de leucine al binnen.

Veelgestelde vragen over supplementen

Hoeveel HMB per dag?

3 g per dag

Wanneer neem je HMB?

Verdeeld over de dag, bij voorkeur rond de training

Werkt HMB echt?

Zwak bewijs. Vooral kleine studies, dierproeven of tegenstrijdige uitkomsten. Niet je geld waard als basis.

Wat kost HMB?

€20–35 per maand

Eerst de basis, dan het potje

Supplementen heten supplementen omdat ze iets aanvullen. Slaap, een eiwitinname die je eiwitmeter haalt, een schema waarin je zwaarder gaat tillen en genoeg eten leveren samen honderd keer meer op dan het best onderzochte middel uit deze lijst. Staat die basis, dan zijn creatine, cafeïne en vitamine D in de winter de drie waarvoor je met droge ogen geld kunt uitgeven — samen minder dan tien euro per maand.

Bronnen

Wilson JM et al. (2013). International Society of Sports Nutrition position stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). J Int Soc Sports Nutr 10:6. (position stand)
Sanchez-Martinez J et al. (2018). Effects of HMB supplementation on strength and body composition of trained and competitive athletes: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Sci Med Sport. (meta-analysis)

Andere supplementen in deze categorie

Laatst bijgewerkt: oktober 2026

Deze pagina vat wetenschappelijk onderzoek samen en is geen medisch advies. Gebruik je medicijnen, ben je zwanger of heb je een aandoening van lever, nieren of schildklier, bespreek supplementen dan met je arts of apotheker — ook de onschuldig lijkende.

← Alle supplementen