Omega-3: vis, visolie en wat het echt doet

Dit is algemene informatie, geen medisch advies. Bespreek je bloedwaarden altijd met je huisarts.

1. 1

   Hart en bloedvaten: weinig tot geen effect van supplementen

   Een Cochrane-review van 86 gerandomiseerde studies (Abdelhamid e.a., 2020) concludeerde, met bewijs van matige tot hoge kwaliteit, dat meer EPA en DHA weinig of geen effect heeft op sterfte of hart- en vaatziekten. Het bewijs komt vooral uit supplementstudies. Een latere meta-analyse van 40 studies (Bernasconi e.a., 2021) vond wel kleine dalingen die afhingen van de dosis, bijvoorbeeld 13% minder hartinfarcten (RR 0,87). De reviews verschillen dus in conclusie, en de effecten zijn in elk geval klein.

2. 2

   Triglyceriden: dit werkt wel, maar vooral bij hoge doses

   Omega-3 verlaagt triglyceriden bijna lineair met de dosis, en ook het non-HDL-cholesterol (dosis-responsmeta-analyse van 90 RCT’s met 72.598 deelnemers, Wang e.a., JAHA 2023). Voor LDL en HDL was het verband J-vormig. In een gerandomiseerde studie bij mensen met matig verhoogde triglyceriden verlaagde 3,4 g EPA+DHA per dag ze met 27%, terwijl 0,85 g per dag geen effect had (Skulas-Ray e.a., 2011). Zulke doses zijn medische doses: bij zeer hoge triglyceriden bepaalt een arts ze.

3. 3

   Hoge doses: meer kans op boezemfibrilleren

   Een meta-analyse van 7 grote trials (81.210 patiënten, gemiddeld 4,9 jaar gevolgd, Gencer e.a., Circulation 2021) vond 25% meer atriumfibrillatie bij visolie-supplementen (HR 1,25). Het risico was groter bij meer dan 1 g per dag (HR 1,49) dan bij 1 g of minder (HR 1,12). De deelnemers waren gemiddeld 65 jaar en hadden een hoger hartrisico, dus dit is niet rechtstreeks door te trekken naar jonge sporters. Het laat wel zien dat supplementen niet onschuldig zijn.

4. 4

   Spieren en training: hooguit een heel klein effect

   Een meta-analyse bij gezonde jonge en oudere volwassenen (Adv Nutr 2023) vond geen significant effect van omega-3 op spiermassa (SMD 0,07) of spierfunctie (SMD 0,03), en een heel klein effect op spierkracht (SMD 0,12). De zekerheid van het bewijs was matig en veel studies hadden een hoog risico op vertekening. Dosis, leeftijd en combinatie met krachttraining veranderden dat niet.

5. 5

   Vis eten is het best onderbouwd

   Voor het eten van vis zelf is de boodschap consequenter: ongeveer twee porties vette vis per week, zoals zalm, makreel of haring (overzicht van het ACC, 2021: de winst op fatale hart- en vaatgebeurtenissen verschijnt vanaf ongeveer dat niveau). Visolie zonder voorschrift wordt niet routinematig aanbevolen voor preventie. Plantaardig ALA (lijnzaad, walnoten) had in de Cochrane-review weinig of geen effect op sterfte, met een kleine daling van hart- en vaatgebeurtenissen en ritmestoornissen.

Bijgewerkt in oktober 2026